頸肩腰膝不適，練肌骨拉伸功

人體中以骨骼肌與骨骼（簡稱“肌骨”）為主構成的運動系統約占體重的60%，其生理功能及穩態的保持，有助抵抗內外界不良刺激，實現正常運動。近年來，由于久坐、運動不足、體質偏弱等因素，導致肌肉、骨骼疾病逐漸多發，以骨關節炎、骨質疏松癥、頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰肌勞損、背部筋膜炎等最常見，嚴重影響人們的生活質量和身心健康。好在運動鍛煉是提高肌骨健康水平最經濟有效的方式。

廣州中醫藥大學第三附屬醫院關節中心副主任中醫師魏秋實介紹，鍛煉肌骨的運動方式主要有4 種：1.有氧運動，如健身走、慢跑、登山、騎自行車等。2.力量練習，可采用非器械，如俯臥撐、仰臥起坐等，也可使用器械，如啞鈴、杠鈴、彈力帶等。3.傳統功法，如太極拳、五禽戲、八段錦等。4.牽拉練習，包括靜（正壓腿、側壓腿等）與動（正踢腿、側踢腿等）。魏秋實提醒，練習時應根據身體情況選擇適宜的運動強度。

魏秋實還為有頸椎、腰椎、肩關節、膝關節等肌骨健康問題的人推薦了一套“肌骨拉伸功”，具體步驟如下。

準備：身體自然直立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側，眼睛平視前方，有意識地讓全身關節、肌肉及內臟等達到最放松的狀態。

后位拉伸（如圖①）：站立，雙腳打開，雙手掌心向上，手指交叉于下腹部。呼氣，以肩關節為軸，雙手交叉狀由下垂逐漸抬高至頭頂，此時雙手掌心向下。吸氣，保持雙手交叉狀并翻轉手掌向上，同時往上拉伸雙臂。呼氣，雙臂隨上身逐漸后仰拉伸至極限位置。最后，吸氣，收回。

側位拉伸（如圖②）：站立，雙腳打開比肩寬，右臂自然垂放在右腿外側，左手臂向上伸直，掌心朝內。左手臂與頭部逐漸向右側下壓至極限位置，同時右手逐漸順勢下移至右小腿部。收回，換另一側做同樣動作。

旋轉拉伸（如圖③）：站立，雙腳打開比肩寬，左掌向下，左臂彎曲，如太極云手狀于胸前，緩慢下壓。右臂也如太極云手狀逐漸抬舉，目視掌心，緩慢往后上方旋轉（以腰帶動）至極限。收回，換另一側做同樣動作。

深蹲（如圖④）：站立，雙腳打開比肩寬，雙臂自然下垂。挺胸收腹，腰背部挺直，雙手前平舉，高度與胸部平齊，同時目視前方。屈髖屈膝，下蹲，軀干前傾，身體重心往后，膝蓋不超過腳尖。下蹲過程中結合呼吸，下蹲時呼氣，起立時吸氣。當下蹲高度達到小腿與大腿夾角呈90 度時，保持30 秒，然后緩慢起立，雙臂自然下垂。

整體拉伸（如圖⑤）：站立，雙腳打開比肩寬，雙臂自然下垂。右腿站立微屈，左腳向前邁一步，腳尖點地，雙臂手掌朝后，交叉重疊，高舉至頭頂，并用力牽拉，同時身體逐漸后仰拉伸至極限位置，緩緩收回。右腿保持站立，左腳向后滑，腳尖點地，身體45 度向前傾斜，右臂朝前伸直逐漸抬高至肩部以上水平，左臂朝后伸直并抬高至極限位置。上身逐漸往前往下壓，右腳站立，左腳離地，雙臂前后伸直呈一條線，雙掌自然展開，保持30 秒，然后換另一側做同樣動作。