妙用運動處方 提高有氧耐力

摘 要：運動處方教學模式是以增強體質，促進學生身心健康發展為指導思想，以“運動處方”為教學程序，提高學生專項能力的教學活動。本文對這一教學模式進行探討。

關鍵詞：體育教學；“運動處方”；提高耐力

中圖分類號：G427 文獻標識碼：A文章編號：1992-7711（2012）03-044-1

一、運動處方的教學模式

運動處方教學模式是以增強體質，促進學生身心健康發展為指導思想，以“運動處方”為教學程序，提高學生專項能力的教學活動。其本質特征是對從事體育鍛煉的人，根據醫學檢查資料（包括運動試驗及體力測驗），按其健康、體力、心肺功能狀況和個體特點，用處方的形式規定適應的運動種類、負荷、頻率，從而有計劃地提高專項能力。實施程序是：測試→分析比較→制定處方→實施處方→再測試、再比較→調整個體、優化處方。

通過“表格一”中任一項目的測驗（對于年齡較小或體質弱而不能完成表中兩個項目測驗的，也可安排臺階試驗），將受訓者的成績和上表進行對照，依據評價標準和受訓者測驗時的表現，將受訓者分成ABC三組。

二、運動處方的實施

根據分析結果，將受訓學生分成三個訓練組，即ABC三個組，所在同一組的學生個體差異較小，容易相互促進，相互提高。

A組學生的學習基礎較好，作風頑強，實踐表明，通過間歇性鍛煉和持續訓練兩種方法提高A組學生有氧耐力的效果較為顯著。因此筆者建議從以下幾方面入手：

１．增加運動重復的次數。負荷數量常以距離（m）和時間（s）兩個指標來表示，以時間指標衡量工作時間可控制在30s至120s內，以距離指標衡量，練習距離范圍可控制在50m至200m之間。

２．增加每次重復運動的時間。每次練習的時間為1min～1min30s，整個練習時間保持在30min以上。

３．提高每次重復運動的強度。可訓練學生的心率控制在170～180次／min，只有用較大的強度才能使運動后10s到30s之間的心搏量得到增加，從而有效地提高心臟功能，達到發展有氧耐力的目的。

４．縮短每次運動間歇時間。教師應使學生機體在不完全恢復的情況下進行下一次練習，心率為120～140次／min左右時進行下一次練習。

５．持續訓練的練習形式。勻速連續跑，心率可控制在150次／min左右，運動時間一小時以上；變速跑，心率可控制在130～145次／min至170～180次／min，負荷強度由低到高，持續時間30 min以上。

６．休息方式。作積極性休息的練習。

７．注意事項。為了提高全身有氧耐力，必須達到改善心肺功能的有效強度，超過這個強度就有一定的危險，因此這個強度也被稱為安全界限，最低效果的下限也被稱為有效界限，在安全界限和有效界限之間，就是運動處方的安全范圍。對于不同年年齡、不同個體，處方中的練習強度還應在安全范圍內靈活運用。

B組學生有一定的基礎，但運動節奏感不好，意志也需要培養，待動作技能逐步形成后才能試訓A組的運動處方。在這一組學生中，筆者建議以結對形式（水平較接近的結為一對），互幫互學，共同提高。在完成一個周期的訓練后，教師對體力進行再測試，依據測試成績，對照測驗標準，及時調整分組，讓個體的有氧耐力適應更高層次的運動處方。

C組學生基礎薄弱，動作技能的表象尚未建立，建議從以下四方面改進入手：

１．掌握正確的跑步動作。跑步的技術要領很重要，總的要求是動作要自然、協調、放松。

２．掌握好呼吸節奏。在掌握正確跑步動作基礎上，掌握呼吸節奏。

３．正確處理運動極點。極點是由于內臟器官的惰性跟不上肌肉活動的需要而出現的一些機能變化。在運動前，教師應帶領學生充分做好準備活動，讓學生對極點的到來提前有個心理準備。運動中，極點到來時，大聲提醒學生，速度放慢，盡量將氣呼出來，借此加深呼吸，控制好擺臂與運動節奏，鼓勵他們堅持，直到獲得“第二次呼吸”。此時，內臟器官的惰性得到克服，供氧量增加，運動輕松有力，這是人體在運動中感覺最好的階段，也是獲得鍛煉效果最有效階段。

４．通過小型競賽來使他們獲得成功，以此提高訓練的積極性和戰勝困難的決心，也為他們取得上一級運動處方奠定基礎。

與醫學處方一樣，運動處方也不是一成不變的，在課程進行一個周期以后，需組織學生再測試，根據測試結果及實施處方教學過程中學生的反應，教師應對處方的內容、實施的方法、生理負荷等做必要的調整，以保證處方更有針對性，更適合個體發展需要。