少年投擲運動員基礎訓練探微

倪海榮

【摘? 要】少年投擲運動員基礎訓練是一項系統化工程，作為一名教練員必須與時俱進，開拓創新，全面貫徹“健康第一”的革新理念，在少年投擲訓練中必須樹立長遠發展的觀點，既要注重運動員的全面身體素質與技能的訓練，又要加強專項技術基礎的培養；同時，緊密結合運動員的實際情況，進一步完善訓練計劃，挖掘運動員的潛力，不斷提升他們的訓練熱情，確保每一次訓練的科學性、持久性和有效性，為全面提升訓練活動的效率做出應有的貢獻。本文拋磚引玉，期待得到大家的適度關注。

【關鍵詞】少年；投擲；運動員；基礎訓練

無論是中小學生，還是體校學生，參與投擲項目的訓練屬于一項系統工程，絕不能一蹴而就。筆者通過文獻搜索和運動員成長軌跡研究發現，本該很優秀的運動員苗子到了成年后表現平平，究其原因是一些學校唯“名”是圖，片面追求運動員在各個層面的比賽中獲得較高名次，他們過早地采取專項技術的訓練，忽略了基礎訓練，在平時的訓練中出現“拔苗助長”的現象。一是側重于某些素質的高強度訓練，只抓力量訓練，忽略速度訓練；二是只抓運動員的速度提升，忽略力量和投擲基本功的訓練；三是部分運動員雖然專項成績考核比較理想，但其身心綜合素質比較差，往往出現髖、膝、肩、肘、踝和腰部肌肉損傷等傷病現象，從而影響專項成績的提升。面對現實，部分學校雖然及時采取“亡羊補牢”的辦法抓運動員某些素質的訓練，但早已造成了寶貴的時間和充沛精力的浪費。因此，我們在少年投擲訓練中必須樹立從運動員長遠發展著手，既要注重他們全面身體素質與技能的訓練，又要加強專項技術基礎的培養。

一、未雨綢繆，激發運動員前期訓練的興趣

投擲實心球、鉛球和標槍等項目的訓練具有單調性和枯燥性，許多運動員在練習時往往感到力不從心，情緒比較低落，訓練效果不盡如人意。作為教練員務必未雨綢繆，充分了解投擲運動員的所想、所求，可以采取小游戲、比賽等模式開展輕松愉悅的前期訓練活動。

例如，筆者為了激發運動員的參與興趣，就組織滾球比賽的游戲活動。首先把運動員分成兩組，要求他們在原地下腰單手把球滾出去，比較哪個小組滾得比較遠；然后讓各小組反復思考滾得更遠的辦法，達到提升群體力量的目的。有時候，運動員還可以進行單手原地和五步助跑投壘球比賽，或者投壘球打靶比賽。其中，投壘球打靶比賽中可以使用固定靶和移動靶，全體運動員一般都樂于參與，訓練效果喜人，從而有效提高了運動員的投擲能力，逐步形成團隊合作意識和集體主義精神，增強競爭意識，訓練效果比較理想，并享受到投擲運動的無窮樂趣。

二、因材施教，優化初期任務訓練環節

（一）以生為本，強化運動員的身體素質訓練

身體素質訓練是運動員提高機體能力、健康水平和操作技能的前提條件，只有加強身體素質的訓練，才能達到高水平的運動成績。從運動生理學的觀點剖析，假如忽視運動員內臟和運動器官、神經系統、速度與力量、彈跳等方面的協調訓練，那就不能有效提高自身的身體素質與健康水平，也就不能靈活掌握專項技術。因此，在運動員參與肌肉活動時，其他器官隨之發生變化，這屬于人的軀體局部和整體之間的辯證關系。教練員只有對運動員加強專項技術和專項能力的合理化訓練，才能全方位提升運動員身體素質。

在加強運動員全面身體訓練過程中，教練員應秉承“因材施教”的原則，采取豐富多樣的訓練手段，使他們的身體素質得到全面的發展，逐步掌握實用性比較強的運動技能，最大限度地借助嫻熟的操作技術夯實基本功。技術強、時間短是投擲項目的顯著特征，對少年運動員加強多項運動訓練可以提高投擲技術。

例如，翻騰與滾翻動作可以提高運動員的平衡性和協調性，跨欄訓練可以提高髖關節的靈活性，其他跑跳訓練也能提高踝關節力量與下肢反應的靈敏度。13～16歲的少年運動員朝氣蓬勃，得天獨厚的神經生理學條件，有利于發展速度、力量和耐挫力。筆者根據運動員的實際情況開展了如下專項性基礎訓練：

首先，跳躍訓練。專項訓練項目有原地跳和短跳兩種形式。前者可以采取原地團身跳和單腳跳；后者可以通過三級跳和立定跳遠等形式開展訓練活動。

其次，杠鈴訓練。此訓練主要為了提高運動員爆發力和肌群的力量，重點為推鉛球運動夯實力量基礎，要求運動員緊握杠鈴，屏住呼吸，腰收緊，臂放松，用力自下而上，逐步實現動作協調發展的目標。

最后，靜力訓練。這個訓練項目可以放松運動員的肌肉，提高力量和肌群的活力，既可以采取原地雙腳交換跳和雙腳原地跳，也可以在一個腳單跳的基礎上過渡到雙腳連續跳和交換跳、連續單腳跳和負重跳等形式，從而逐步提升運動員的爆發性彈跳和科學化的協調性能力，增強下肢反應的靈敏度和節奏感。

（二）腳踏實地，加強運動員的速度訓練

速度反映了運動員某一方面的活動機能，主要包括人體某一部分的動作、短距離移動等的速度以及最高的跑速等，而在進行投擲活動中，速度的本質就是“快”的綜合效應。相當于投擲項目的特點而言，運動員既要通過跑速的提升提高其下肢的反應能力，又要注重提升自己的短距離移動速度和爆發力。

不同年齡段人體的速度素質參差不齊，其中11～13年齡段的速度增長率最大，14歲以后人體肌肉收縮的速度逐步緩慢，而16歲之后，訓練前后肌肉收縮的速度效果就不太明顯。因此，在初中階段是全面發展運動速度的關鍵時刻，教練員務必注重提高運動員的手速和跑速、連貫和協調速度等方面的訓練，尤其標槍運動員，必須加強速度訓練，但不能急于求成，可以制訂長短結合的訓練計劃，也可以開展快速30米加速跑、行進間50米的加速跑、原地跨步跳、三級跳遠、足球和籃球等訓練項目，從而逐步提升訓練數量和強度。

（三）有的放矢，注重運動員的力量訓練

隨著運動員年齡的增長，肌肉力量也會發生相應的變化。一般在身高加速生長時段，可以借助彈跳、伸展肢體訓練，加強自身軀體支撐力度，進一步促進力量素質的同步提升；同時，通過俯提重錘、臥撐、負重俯臥撐、投實心球等活動，進一步提升運動員腕、腰、臂、腳蹬地的力量。

例如，標槍運動員訓練過程中，首先要力量訓練，這不僅是彈跳、速度、柔韌和靈敏的基礎，而且是提高操作技術的必要條件。凡是技術素質比較過硬的運動員，務必特別重視發展自身的力量，否則，不能有效提高運動成績。其次，運動員只有掌握專項技術，才能促進力量與專項成績同步提升，但是提高速度力量取決于肌肉的收縮速度，絕不能疏忽這樣的環節。筆者在訓練標槍運動員時，主要采取如下訓練方式：一是抓舉，循循善誘地引導運動員參與直腿抓、高抓和箭步抓，這是發展腿部力量的重要門徑；二是挺舉，胸前的杠鈴用雙臂直挺于頭上，并把握鎖肩的細節；三是通過半蹲、全蹲和交換跳等形式鍛煉下肢肌肉的力量；四是采取轉體、腹肌、負重弓身等方式加強訓練，從而有效提升背軀干肌肉的力量。

當然，注重專項能力的訓練是提高標槍運動員成績的法寶，其本質就是指動作結構與標槍技術的協調性同步訓練，這除了能夠發展標槍運動員的專門身體素質之外，還能提升專項技術水準，提高平時的考核與比賽成績。

例如，筆者在相應的訓練中把握如下環節：一是雙手投實心球，投擲球的質量2千克比較適宜，可采用原地雙手頭上投和上步投，這與正面插槍技術要求一致，手臂伸直后直接投擲出去；二是單手投球，其質量不超過1千克；三是上步、助跑和原地投擲，時間控制在十分鐘以內；四是肩負杠鈴蹬腿訓練，其目的是為了調節右腿的突控制能力，質量不超過八千克，操作流程是雙耳后肩負杠鈴，右手猶如握槍握住杠鈴杠，左手配合，身體側向前，兩腿直立，右腿拉開以預備姿式，右膝隨著彎曲成一百二十度，并完成展體拉弓姿勢，在杠鈴移向左肩的前提下完成翻肘轉肩動作；五是雙臂拉舉訓練，為了發展運動員胸部肌肉的伸展性，可以采取跳馬、杠鈴翻轉等形式，逐步提升他們的提拉能力。

（四）群策群力，注重運動員的協調性訓練

由于一些投擲運動員訓練或者比賽時的動作缺乏協調性，因而教練員在引導他們參與準備活動中，注重發展髖關節、腰背、肩帶柔韌性與協調性，并把握訓練時的“度”。無論是伸展運動、背部、壓腿和正面轉髖訓練，還是摸腳行進間跑、側面轉髖訓練等項目，只有做到持之以恒和動作適度，才能有效避免身體的意外損傷。

教練員在訓練標槍運動員的協調能力時，不僅狠抓其速度素質，而且加強柔韌性的訓練，采取如此訓練方法的主要原因是，運動對身體柔韌性要求比較高，作為13～16歲的少年標槍運動員，一定要提高自身的協調性，否則不能取得良好的訓練效果。實踐證明，標槍運動員的協調性是提高比賽成績的關鍵，他們在完成投擲的過程中，只有做到一氣呵成，才能獲得比較理想的成績。因此，教練員必須加強運動員的協調性訓練，不管什么環節的技術都要到位。例如，筆者在平時采用壘球、投實心球、抽打毛巾、小杠鈴快速抓舉等形式，有條不紊地優化協調性的訓練細節，為標槍運動員的肌肉發達夯實基礎。

三、少年運動員投擲項目訓練的注意事項

教練員在指導少年運動員投擲項目訓練時，必須做到統攬全局，第一，要加強針對性訓練，避免出現訓練的盲目性和形式主義現象，充分了解每一個運動員心理特征、體力潛能、求知欲望。第二，科學制訂訓練計劃，學會換位思考，嚴格按照預定的計劃安排訓練任務，一旦發現不足之處，就要予以及時調整，絕不能搞“教條主義”，力爭在不斷完善的過程中提高訓練質量。第三，在指導新運動員參與訓練的過程中，教練員必須對他們的基本狀況和每一訓練環節的變化等方面予以及時的了解與管控，從訓練手段、內容和方法的時效性入手，確保每一次訓練的有效性和科學性。第四，在訓練過程中，教練員不能搞“一刀切”，一定要根據運動員的不同特點予以正確引導與督促，大力發揮因材施教的優勢，卓有成效地優化訓練模式。第五，教練員注重訓練活動內外的有效結合，不浪費寶貴的訓練時間，全方位把握訓練強度；同時，發揮運動員的主觀能動性，鼓勵他們大膽提出質疑，以便實現教學相長的目標。第六，加強多元化訓練，合理使用多媒體等科技項目，深層次探索少年投擲訓練的奧秘，秉承“一切為了運動員，為了運動員一切”的原則，力爭現實，著眼長遠，為提高運動員的綜合素養鋪平道路。

古人曰：“山不在高，有仙則名；水不在深，有龍則靈。”但愿大家與時俱進，開拓創新，全面貫徹“健康第一”的革新理念，緊密結合運動員的實際情況，進一步完善訓練計劃，挖掘運動員的潛力，不斷提升他們的參與熱情，確保每一次訓練的科學性、持久性和有效性，為全面提升訓練活動的效率做出應有的貢獻。

【參考文獻】

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