巧用“一條線” 促進靈敏素質發展

李祥林 張強 周智恒

對中學籃球運動員而言，在籃球技能和體能發展的基礎上，反應靈敏素質也十分重要。快速變向或迅速改變自身動作模式、調整身體姿勢，高頻率的腳步動作，快速的動作和反應速度，以及移動的時機和節奏，都是反應靈敏的要素。

筆者結合自身多年在籃球隊訓練中的經驗，利用“一條線”對運動員進行靈敏性腳步訓練，刺激中學生籃球運動員神經系統的發展，全面提高運動員的靈敏性素質，在實踐中取得了不錯的效果。

一、靈敏性腳步動作練習

1.側轉髖交叉步

起始姿勢：在籃球場地上找一條直線，練習者成半蹲姿勢，上身略前傾，左腳踩到線前側，右腳踩在線后側，雙腳間的距離約與肩同寬，雙臂曲臂于體側（圖1-1）。

動作方法：練習開始時，雙腳腳前掌同時蹬地、轉髖（60°～70°），左腳由線前側移動至左后側，右腳由線右后側移動至線的左前側（圖1-2），反復進行，每完成1次向左側移動約5～10cm。

訓練提示：練習時雙腳始終與肩同寬，身體保持半蹲姿勢，雙臂協同擺臂。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。

2.“前前后后”

起始姿勢：練習者成半蹲姿勢站在線后，上身略前傾，雙腳與肩同寬，曲臂于體側。

動作方法：以向左側移動為例，練習者左腳前腳掌先蹬地，右腳后蹬地，依次跨過直線落于左前方，然后左、右腳再依次蹬地退回至線的后面，每完成1次大約向左側移動5～10cm（圖2）。

訓練提示：練習時前腳掌蹬地速度要快，身體保持重心穩定。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。熟練后也可進行雙腳前腳掌同時蹬地前后跳。

3.雙腳左右跳

起始姿勢：練習者位于線的左側，成半蹲姿勢，雙腳并攏，上身略前傾（圖3-1）。

動作方法：練習開始時，雙腳前腳掌蹬地，跳至線的左前方（圖3-2），前腳掌著地再跳至線的右前方，依次進行，每次移動的距離約5～10cm。

訓練提示：練習時注意動作協調，利用核心力量和手臂保持身體重心。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。

4.雙腳開合前后交叉

起始姿勢：練習者成半蹲姿勢，雙腳跨在直線兩側，與肩同寬，上身略前傾（圖4-1）。

動作方法：以右腳向前移動為例。練習開始時，雙腳前腳掌同時蹬地發力，在空中交叉，落地時右腳在前左腳在后形成交叉姿勢（圖4-2），然后雙腳同時蹬地回到起始姿勢，第2次蹬地起跳落地時，左腳在前右腳在后成交叉姿勢，依次進行，每次起跳向前移動5～10cm。

訓練提示：練習時要熟悉雙腳的落點，前腳掌蹬地發力，動作頻率要快，利用核心力量和手臂控制身體平衡。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。

拓展訓練：雙腳開合向后曲腿。練習者成半蹲姿勢，雙腳跨在直線兩側，與肩同寬，上身略前傾（圖4-3）。練習開始時，雙腳前腳掌同時蹬地，左腳腳前掌踩在直線上，右小腿向后彎曲，置于左腿后側（圖4-4）。然后左腳前腳掌蹬地跳起，雙腳同時落地于線兩側成準備姿勢，再次蹬地后，右腳前腳掌落到線上，左腿小腿向后彎曲，依次進行，每完成1次動作向前移動5～10cm。

5.行進間連續刺探步

起始姿勢：以右腳練習為例，練習者成半蹲姿勢，位于線的左側，雙腳與肩同寬，上身略前傾，曲臂于體側（圖5-1）。

動作方法：練習開始時，雙腳前腳掌連續蹬地，以小碎步緩慢向前移動，同時右腳不斷跨過直線向線的右側蹬地后收回（圖5-2）。左腳練習與右腳相同。

訓練提示：練習時要注意身體始終成半蹲姿勢，前腳掌蹬地頻率要快，刺探腳踏出和收回速度要快，身體保持平衡。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。

6.“進進出出”

起始姿勢：練習者成半蹲姿勢，雙腳跨于直線兩側，雙腳與肩同寬，上身略前傾，曲臂于體側。

動作方法：練習開始時，左腳前腳掌先蹬地向右前方跨出，緊接著右腳前腳掌蹬地向左前方跨出，雙腳并攏。然后左腳前腳掌先蹬地向線的左前方跨出，右腳前腳掌后蹬地向線的右前方跨出成準備姿勢（圖6）。每次移動距離約5～10cm。

訓練提示：練習時要注意腳步的順序，前腳掌蹬地發力要快，重心不要起伏，注意動作的協調。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。

7.“Z”字形小碎步

起始姿勢：練習者成半蹲姿勢，雙腳與肩同寬，站于線的左側，曲臂于體側

動作方法：練習開始時，右腳前腳掌先蹬地向右前方跨出，然后左前腳掌蹬地向線的右前方跨出，雙腳并攏。左腳先、右腳后蹬地向線的右前方跨出，雙腳位于線的右前方，與肩同寬，依次進行（圖7）。每次移動5～10cm。

訓練提示：練習時要熟練腳步，每次移動均為橫向移動，不要出現交叉，同時腳步練習速度要快，保持好身體重心。建議8～10m/組，完成2組，組間休息15s。

二、靈敏性腳步動作的組合練習

1.靈敏性腳步動作+加速跑+滑步組合練習

訓練方法：練習開始時隊員在端線站成2隊，依次先沿三秒區邊線按教練員要求做靈敏性腳步動作，到達罰球線后加速跑至中場線處，然后向邊線側做滑步動作，并回到隊尾（圖8）。

訓練提示：隊員進行組合訓練時要以最快速度完成，建議每次完成2組，組間休息30s。

2.靈敏性腳步動作+加速跑+滑步+后交叉腳步組合練習

訓練方法：隊員在端線站成2隊，依次先沿三秒區邊線按教練員要求做靈敏性腳步動作，到達罰球線后加速跑至中場線處，做橫向滑步至邊線處后，向底線做后交叉腳步，并回到隊尾（圖9）。

訓練提示：注意力集中，完成腳步速度要快，在做后交叉腳步練習時要利用手臂擺動控制身體的平衡。建議每次完成2組，組間休息30s。

3.半場靈敏性腳步動作+滑步組合練習

訓練方法：隊員分別在兩邊端線一側處集合，沿邊線按教練員要求做靈敏性腳步動作，到達另一側邊線時快速銜接滑步至障礙物處，然后轉身繼續滑步至起始位置（圖10）。

訓練提示：端線做靈敏性腳步動作時由于距離較長，要堅持快速完成動作，后轉身銜接滑步動作要快。建議每次完成2組，組間休息30s。

4.靈敏性腳步動作+高抬腿+前滑步組合練習

訓練方法：隊員在端線站成2隊，依次先沿三秒區邊線按教練員要求做靈敏性腳步動作，到達罰球線后做高抬腿至中線處，然后做前滑步至對面端線處后，返回隊尾（圖11）。

訓練提示：在練習過程中，尤其是高抬腿和前滑步的銜接時注意降低重心，全速做前滑步。建議每次完成2組，組間休息30s。