提升立定三級跳遠成績的訓練方法二則

朱毅

立定三級跳遠是很多省份高考體育加試基本身體素質考查科目之一，立定三級跳遠不僅要求運動員掌握動作結構與節奏，還需要運動員有較好的協調性、爆發力。近年來，眾多一線教練員將提升成績的訓練方式聚焦在立定三級跳遠專項力量訓練上。但筆者在實際訓練過程中發現，單一進行立定三級跳遠專項力量訓練效果不佳。因此，筆者嘗試通過表象訓練和專項力量訓練的雙重加持，在提高立定三級跳遠成績上取得了一定的效果，以期為廣大教練員提供借鑒。

一、表象訓練強化技術動作

表象訓練是運動訓練領域中一種普遍的心理訓練方式。它是指個體在暗示語的指導下，能夠幫助其在頭腦中反復想象某種運動項目的技術動作或者運動情境[1]。體育生訓練，采用規范的動作視頻表象訓練不僅有利于前期的表象建立，慢動作回放還有利于學生更加清晰、直觀地觀察到自身的缺陷，在技術動作改進上有語言描述無法替代的作用。

高考體育生已經初步了解立定三級跳遠動作，教練員可以在原有訓練基礎上，每次訓練開始前，集體觀看技術動作錄像，揣摩動作要領和結構；訓練中，根據訓練需要觀看完整動作示范錄像和個人訓練實時錄制的視頻；訓練后，反復觀看錄像和視頻，揣摩自己動作與規范動作的差異。

表象訓練對難于停滯分解的騰空技術動作掌握和提高具有積極的促進作用。在立定三級跳遠訓練中，表象訓練手段主要用于糾正完整動作和自身抗阻力量訓練的立定三級跳遠分解動作，分訓前、訓中、訓后3個階段讓受訓者在大腦皮層建立動作表象，強化正確動作圖式，提高訓練效果。其中，訓練前在觀看技術錄像的同時，可以引導參加表象訓練的運動員將自己想象成錄像中的示范者，如同是在觀看自己在做示范動作，強化完整動作表象，之后進行強化練習；訓練中與訓練后，要求運動員觀看自身慢動作視頻回放，進行正誤動作對比糾錯，經過大腦反復重現正確動作表象強化動作定型。

二、力量訓練提升運動成績

以往高考體育生立定三級跳遠力量訓練一般分為訓練初期基礎力量訓練、動作結構分解力量訓練和爆發力量訓練。其中，分解力量訓練的上下肢力量訓練整合為上下肢協同訓練。每一種力量練習動作結束后，立刻徒手重復相同動作若干次，或快速跑20～30m。如，杠鈴臥推訓練，去除杠鈴后快速做8～10次空推；單足跳訓練后，立刻進行快速跑30m。所有練習間歇均保持心率恢復至90～100次/min進行下一組練習，具體練習方法見表1（已經為大家熟知的動作的動作說明從略）。

力量練習時，可以結合表象訓練，特別是自身抗阻力量訓練動作，通過錄制和播放隊員訓練動作，強調動作的協調性、舒展性、流暢性，基礎力量重點關注動作的幅度，爆發力量重點關注動作的協調性。在表象訓練結束后應立即參與到運動過程中，結合自身的思考進行訓練；行進間自身抗阻力量訓練不宜在堅硬的場地重復開展；表象訓練不僅適用于訓練前的視頻觀看，在訓練結束后，回顧所學內容也能幫助提升學生的運動感知覺，進而在訓練過程中加深對技術動作的印象，幫助運動成績提升。

參考文獻：

[1]林崇德.心理學大辭典（上卷[M]）.上海：上海教育出版社，2003.