跨越你的“自我設障”

馬志國

生活中，有時會出現一些不符合常識的情況，比如，臨近考試了，有些學生不努力學習，而是四處游玩，或者因為感到焦慮而不去碰書本；在重要的比賽前，有的運動員不認真進行訓練，或者找一些理由（如身體不舒服）不參加訓練。其實，這些令人費解的行為背后都隱藏著一個心理問題—自我設障。

看清自我設障的真面目

自我設障，是面臨被評價的“威脅”時，為了維護或提高自尊而做出的對獲得成功不利的行為，即在通向目標的道路上預先設置障礙。除了在考試前、比賽前人們容易出現自我設障，在人際交往中，也會出現類似的心理狀態。比如，一個男孩喜歡上了一個女孩，為了與其約會，精心安排了約會時間和地點，但他總是一拖再拖，直到約會前一天才打電話邀請對方。男孩擔心打電話被拒絕，如果晚點打電話，一旦遭到女孩拒絕，也能給自己找到一個絕妙的借口—是因為我邀請得太晚了，而不是我“這個人”的問題。

心理學實驗也證實了自我設障的普遍性。研究者把被試者分為兩組，讓第一組被試者相信他們在測驗中很有可能會成功，讓第二組被試者認為其成功的可能性不大。然后，兩組被試者同時被告知，實驗是為了測試兩種新藥在測驗成績上所起的作用。一種藥物被認為能促進測驗成績，另一種藥物則可能降低測驗成績，被試者可自由選擇服用哪一種藥物。結果，第二組比第一組更愿意服用可能降低測驗成績的藥物。為什么會出現這樣的結果？是因為第二組被試者認為成功的可能性不大，所以寧可服用可能降低成績的藥物來達到自我設障的目的，給可能的失敗預備一個“借口”。

從內在動機方面看，自我設障是人們維護和提高自尊的一種方式。由于自我設障行為的存在，人可以把失敗歸咎于這個行為，而不用在自己的能力上找原因。因此，自我設障是印象管理的一種策略：第一，如果失敗了不至于太丟臉，這是為了自我保護；第二，如果成功了，就更有“面子”，這是為了自我提升。比如，盡管身體生病了，還能取得體育比賽的好成績；盡管學習不夠努力，還能通過考試。在大部分情況下，兩種動機同時存在。

從后繼效果方面看，自我設障也可以暫時給人帶來一些益處。首先，自我設障有提高人的社會形象的效果。如果有了自我設障，卻依然成功了，那么，別人眼里的這位成功者會顯得更有能力。其次，自我設障可以緩解完成任務之前的焦慮情緒和心理壓力。再次，雖然習慣性自我設障會影響成績，但是偶爾為之也可以提高成績。這是由于自我設障者不將失敗歸因于個人能力，也就有可能通過努力來提高成績。

如何預防自我設障

不過，從長遠來看，自我設障帶來的弊端更多，因此，應從預防做起，避免形成一種習慣，即以自我設障的心理模式應對有挑戰的事情或關鍵事件。

那么，如何預防自我設障呢？

第一，正確歸因，培養健康的自我概念。

人將自己的成功與失敗歸于不同的原因，會形成不同的自我概念，進而影響是否自我設障。以青少年學習知識為例，如果將成功歸因于內部因素，如學習能力強，便會帶來積極的情感體驗，激發學習的興趣，形成良好的自我概念，也避免了自我設障。如果將成功歸因于外部因素，如學習任務容易，可能會降低期望，由此引起的感受和導致的影響不利于形成良好的自我概念，容易導致自我設障。

因此，進行積極的歸因訓練，有助于增強“未來成就動機”，引起情緒反應方面的積極變化，建立積極的自我概念，從而減少自我設障。比如，領會比賽失敗的原因是由于準備不充分或訓練的時間不夠，而非個人能力不足。這種訓練可以增強人的韌性，對于培養自我概念和避免自我設障，有重要的現實意義。

第二，接納自我，培養健康的自尊。

自尊是一個人對自己的感受，是一種自我肯定及自我信賴的情感體驗。健康的自尊能使人適度堅持自己的想法、需要和欲求，欣賞自己的行為，正確評價自己。因此，為了培養健康的自尊，要先了解自己當下的感受，清楚自己想要做出什么改變，然后制訂計劃并按計劃執行，從而增強個人能力，提升自尊。

同時，為了培養健康的自尊，還需要學會接納自我。如果一個人尊重、接納自己，其行為也會強化這個事實，從而促使別人善待自己，強化自尊。比如，學習與自己為友，做了錯事，既不否認事實，也不逃避責任，更不會自責不已，而是分析原因，從中總結經驗教訓，促進自我發展。

第三，調整認識，挑戰不合理信念。

如果一個人有不合理的信念，往往會導致心理與行為的不恰當反應，從而導致自我設障。因此，要挑戰不合理信念，改變原有的認知和行為。首先，要檢驗自己是否有不合理信念，比如，經過分析，認識到自我設障并非來自某事件或情境，而是來自對其不合理的看法。然后，在此基礎上，學會與自己的不正確結論對質，澄清不合理信念。同時，不妨尋找一些替代的觀點，做到明確、具體，再以合理信念代替不合理信念，加強從多角度思考問題的訓練，從而避免自我設障。

例如，絕對化的要求—要求自己“必須十全十美”，過分概括化思維—偶遇失敗便認為自己是“徹底失敗的人”，都屬于不合理信念。要挑戰這些不合理信念，首先需要認識到這些想法的不合理性，然后通過自我論辯對質，改變不合理信念，建立合理信念，如“我可以追求完美，但不必苛求十全十美”“偶爾的失敗不等于永遠的失敗”……有了這樣的認識，就比較容易接受自己，也就可以減少自我設障。

第四，尋求支持，建立社會支持系統。

首先，要擁有可靠的人際關系，比如融洽的親友關系。當心情壓抑痛苦時，可以向親人、朋友傾訴內心的感覺，取得他們的理解，合力尋找解決問題的辦法，從而化解憂慮，避免在問題面前自我設障。

其次，可尋求專業的心理支持。在人際關系較為疏離的現代社會，正規的心理咨詢機構是非常重要的支持系統。在無法獲得親友的幫助時，如能及時進行專業的心理咨詢，也是很好的選擇。在心理咨詢師的幫助下，不少來訪者跳出了自我設障的怪圈。

第五，進行訓練，學會“自我肯定”。

科學研究發現，自我肯定能降低人們自我設障的傾向。當一個人專注于成功的經驗時，很難同時回味失敗的經驗，因此自我肯定會使人更加積極。如果能夠經常自我肯定，呈現積極的一面，我們就會減少自我設障，且能承受外界對自己能力的評價。

要具備自我肯定這一特質，就必須進行自我肯定訓練。首先，要進行認知訓練。如針對不恰當的思考模式和自我設障內容，描述問題出現時的情境，了解自己的思考方式，然后澄清問題，確認認知目標，練習應變思考能力，學會從積極的角度看待自己。其次，要進行行為演練。安排一些活動，用角色扮演的方式使活動情境更加逼真。練習時，應先從容易的活動開始，然后以漸進的方式，逐步練習較困難或較復雜的活動。自我肯定訓練要長期堅持，逐漸形成自我肯定觀念與行為，便會避免自我設障。

怎樣跨越自我設障

如果你發現自己有自我設障的習慣，那么應該怎樣跨越這個障礙呢？

第一，有目標就集中精力去做。

在完成一項任務時，應該明確目標，聚焦于做的過程，不要被“我能不能成功”“我以前真的沒有經驗”等念頭分心。如果對自己的能力產生懷疑，必然會導致自信心下降、目標感喪失、心態消極，便更容易在完成任務的過程中自我設障。

優秀的射擊運動員有一種習慣：在瞄準時，會將全部注意力聚焦于遠處的靶心上。他們心如止水，不思考是否會打偏，是否會被對手趕超。因為一旦心有所想，必然分散精力，導致脫靶。因此，在設定了合適的目標后，就要全神貫注、全力以赴，將精力集中于行動過程。

第二，不再說“不可能”。

喜歡自我設障的人，最愛說的話是“不可能”。科學家研究發現，在做事情之前，如果你告訴自己“不可能完成”，結果往往是“你真的沒有完成”。經常說“不可能”，容易帶來很多負面效應，而且長此以往，本來能做到的事情，也由于自我設障變成了不可能做到的事情。

每次你在說“不可能”之后去做事，你會感到壓力變小了；當你失敗之后，你會告訴自己“看，我早就說了不可能吧”，于是，失敗的壓力又減少了一些。因此，經常說“不可能”，會讓你逐漸放松對自己的要求。從長遠來看，這會影響能力的提升和健康自尊的培養。所以，從現在開始，不要在做每件事情之前說“不可能”，而要大膽去做，你就不會再自我設障了。即使你失敗了，也會覺得自己努力了，并不遺憾，好過不敢嘗試和努力。

第三，別再給自己上枷鎖。

自我設障會讓你的心靈背負重重枷鎖，就連最基本的衣食住行都會成為“圍墻”。這會讓你仿佛活在深井里，陷入絕境。其實，世上沒有絕望的處境，只有絕望的心。

現在，應該扔掉枷鎖，打破墻壁，讓希望注入心中，世界將打開一片新天地。也許你覺得跨越自我設障太難了，但很多時候，成功是不斷突破自我之后的獎勵。因此，與自我設障對戰的最后一役中，你需要拿出的武器是勇氣。如果在深井之中依然能看到光，那么你終究會跨越自我設障，成為自己的英雄。

【責任編輯】張小萌