管理評價

本書作者根據(jù)其20多年的研究及自身經(jīng)歷，對憤怒情緒進(jìn)行了深入地解析。書中講解了如何正確認(rèn)識憤怒情緒，清晰解構(gòu)了憤怒過程，并將理論與實踐練習(xí)相結(jié)合，提供了圖解憤怒事件、繪制憤怒想法、管理沖動、探討關(guān)系后果和解構(gòu)最生氣的經(jīng)歷等9種應(yīng)對憤怒的實踐練習(xí)法，指導(dǎo)讀者在準(zhǔn)確分析自身憤怒經(jīng)歷的基礎(chǔ)上，學(xué)會對其進(jìn)行科學(xué)管理，成功擺脫憤怒情緒的困擾。

我們?yōu)楣芾響嵟龅拇蟛糠止ぷ靼l(fā)生在“我們?yōu)槭裁磿鷼狻蹦Ｐ椭械牡谌糠郑涸u價過程，對此我們在第二章中有過討論。對觸發(fā)事件的解釋是在特定情況下導(dǎo)致我們生氣的最主要原因。在上面的例子中，我們看到了災(zāi)難化想法、貼挑釁性負(fù)面標(biāo)簽、過分概括化及其他想法。但是，如果當(dāng)時我們對事情的評價有所不同，會帶來什么樣的變化呢？如果你對自己說“在如此重要的日子里，這的確很令人沮喪，但我有能力解決它”，如果你利用在車上的那段時間思考解決方案的可能性，應(yīng)對遲到可能造成的損失而不是把它災(zāi)難化呢？雖然在當(dāng)時很難識別它們，但是對一個事件的詮釋可以是多種多樣的，而且大部分詮釋都不會導(dǎo)致憤怒。

這里我們來快速回憶一下與憤怒最相關(guān)的五種想法類型。

過分概括化：用過于寬泛的方式來描述事件（“這總是發(fā)生在我身上”）。

過度苛求：期望別人把他們的需求放在一邊，來滿足我們的需求（“那個人應(yīng)該停下手頭正在做的事情來幫助我”）。

錯誤歸因：指責(zé)或錯誤地解釋因果關(guān)系（“他們故意這樣做只是為了惹惱我”）。

災(zāi)難化：夸大其詞（“這將毀掉我的一整天”）。

貼挑釁性負(fù)面標(biāo)簽：以高度負(fù)面的方式給人或事貼標(biāo)簽（“那家伙是個十足的白癡”）。

當(dāng)然，有時還有一些其他情況。比如自責(zé)，自責(zé)可能與自己生自己的氣有關(guān)。我們可能會自以為是地解讀別人的想法（“他一定認(rèn)為我是個白癡”），或?qū)⑹录€人化（“為什么會發(fā)生在我身上？”），這些都有可能導(dǎo)致憤怒。不過那五個是最重要的，也是人們在生氣時最常有的想法。

我們可以通過兩個重要的步驟來管理這些想法。第一，我們必須及時識別它們。第二，考慮一些替代方案。說實話，對人們來說，學(xué)會在念頭產(chǎn)生的當(dāng)下識別它們可能是最困難的部分。不僅僅是在人們生氣的時候，即便在平時，正確識別自己的想法也不容易。我們首先要有意愿在憤怒的那一刻覺察自己的想法，同時在怒氣過去后予以反思。

這里有幾種不同的方法可以幫助你做到這一點。一種是評價過去的憤怒事件，回想一下你過去曾經(jīng)有過的一次非常憤怒的經(jīng)歷，并回答以下相關(guān)問題。

（1）觸發(fā)事件是什么？

（2）以1到10的分?jǐn)?shù)來衡量，當(dāng)時你的憤怒達(dá)到哪個分值？

（3）當(dāng)時你的想法是什么？列出你能記得的所有想法。試著想一想，先不要考慮它是什么類型，甚至不要考慮它是否正確，只是不加評判地把當(dāng)時的想法列出來。

當(dāng)你完成以上步驟后，請分別對當(dāng)時的每一個想法進(jìn)行反思：回過頭來看，它們是否能夠準(zhǔn)確和真實地解釋當(dāng)時的情況？其中是否有與我上面描述的五種類型一致的想法？你在多大程度上質(zhì)疑自己應(yīng)對這種情況的能力？

使用情緒日志是一個更正規(guī)的方法。情緒日志就像它的名字一樣，是用來記錄情緒的日志，你可以用它記錄下事發(fā)當(dāng)時你的各種想法、情緒和行為。治療師們經(jīng)常用它來幫助情緒紊亂的來訪者了解自己的想法和情緒之間的關(guān)系，但情緒日志并非只能適用于可診斷的精神健康問題，任何想在日常生活中擁有健康情緒的人都可以使用這個方法。

情緒日志也可以用來記錄你希望追蹤的任何變量，有些情緒日志可能用來記錄那些替代想法或者由這些想法引起的行為，這取決于你記錄的目標(biāo)是什么。現(xiàn)在讓我們使用一個五欄情緒日志：情境、情緒、強(qiáng)度、初級評價（有關(guān)觸發(fā)事件或想法）和次級評價（有關(guān)應(yīng)對情況的能力的想法）。我把上面的例子填在一行里（見表1）。

情緒日志最大的好處是可以根據(jù)你的優(yōu)先級來調(diào)整記錄。比如，如果想更多地關(guān)注預(yù)生氣的狀態(tài)，那么你可以增加一欄，用于記錄相關(guān)內(nèi)容；如果想從憤怒中找尋能夠反映自己性格的東西，從而了解自己的個性，那么你可以增加一欄用來記錄那些能推動你做出回應(yīng)的性格特征（如不耐煩或者頑固不化）。情緒日志是一個很好的工具，可以幫助人們更好地了解自己的情緒并加以管理。

情緒日志中經(jīng)常包括的內(nèi)容是替代性想法。在你能夠確定自己有不合理或者不現(xiàn)實，并且導(dǎo)致憤怒程度加劇的想法的時候（請記住，有時候憤怒根本沒有什么不合理或不現(xiàn)實的地方），接下來要做的是探索一些更合理的替代想法。比如，針對上面例子的一些替代想法可能是“這真令人沮喪，我不喜歡這樣的事情發(fā)生在我身上”或“我會比預(yù)計的時間晚到十分鐘，我自己需要做些調(diào)整”。

這兩種說法的價值在于它們是準(zhǔn)確和現(xiàn)實的，它們不是為了試圖將情況的實際后果最小化而做出的不誠實的解釋。你并沒有說“一切都會好的”，因為它們可能不會好。你也沒有說“這沒什么大不了的”，因為這可能確實是一個大麻煩。你是在接納所處現(xiàn)實情況的基礎(chǔ)上做出了真實和合理的詮釋，而該詮釋會帶來一個稍微不同的情緒結(jié)果。

人們在面對看似消極的事件時，有各種不同的評價方法，其中有些可能會帶來更健康的情緒結(jié)果。2001年，三位心理學(xué)家開發(fā)了認(rèn)知情緒調(diào)節(jié)問卷，以測量人們在經(jīng)歷負(fù)面事件時的不同想法類型，其中一些我們已經(jīng)討論過了。像許多調(diào)查一樣，該問卷測量了苛責(zé)他人、自責(zé)、思維反芻和災(zāi)難化。這個調(diào)查的有趣之處在于它也測量一些通常與更積極的情緒體驗相關(guān)的想法，具體來說，包括接納、積極關(guān)注、積極地重新評價、洞察和重新關(guān)注計劃。

接納是指嘗試將這種情境作為我們無法改變的事情來容忍。積極關(guān)注是指我們嘗試思考更多過去的積極經(jīng)驗，借此把自己從當(dāng)前的情境中抽離出來，專注于其他不那么令人不安的經(jīng)歷。積極地重新評價是指我們嘗試以更積極的方式重新解釋同一事件。洞察即當(dāng)我們嘗試把問題看清楚的時候，在更廣闊的脈絡(luò)上對其進(jìn)行反思，通過把它與其他負(fù)面經(jīng)歷相比較，來弱化其災(zāi)難性程度。重新關(guān)注計劃是指我們思考需要做些什么來解決我們所面臨的問題或處理我們所處的情況。

練習(xí)：重新思考憤怒的想法

這個活動旨在幫助你用沒那么憤怒且現(xiàn)實的方式重新思考自己的憤怒想法，目的不是欺騙自己從而減少憤怒（不是要從“這很糟糕”轉(zhuǎn)變?yōu)椤斑@沒什么大不了的”），而是嘗試去找出更積極和更有力量的微妙轉(zhuǎn)變。

（1）列出你在生氣時的想法。

（2）盡你所能，找出它所屬的類型（如災(zāi)難化或貼挑釁性負(fù)面標(biāo)簽）。

（3）找出一個準(zhǔn)確但不那么憤怒的替代想法。我在下面提供了一些例子（見表2）。