小學盤踢毽子組隊及訓練“四步曲”

趙偉康

踢毽子是學校體育的常見運動項目，其不受場地限制，便于學生課余練習。盤踢毽子是我國民族傳統體育項目，對柔韌性和靈敏性以及學生的專注力有著較高的要求。筆者多年來負責學校的“繩毽社團”訓練工作，在實踐中積累了一些經驗，將其總結為盤踢毽子訓練“四步曲”，包含運動員選材、入門練習、易錯動作糾正、進階訓練。

一、組隊選材，基于項目特點，兼顧學生興趣

盤踢又稱腳內側踢法，以左腳支撐右腳踢毽為例，其準備姿勢是雙腳自然站立，近似肩寬，然后雙膝微屈穩站，右手屈臂手掌托毽于腹前約一腳距離。動作要領為右前臂帶動手腕瞬間抖動向上拋毽，當毽子下落至腰時，左腳支撐、右腿屈膝抬起，大小腿自然彎曲，大腿外擺使膝關節向外頂出，同時小腿順勢抬起，踝關節發力帶動腳內側迎踢毽子底座，即完成1次踢毽動作（比賽時左右腳各完成1次計為1個，毽子飛行高度不做要求）。

基于以上技術動作，在運動員選材時從項目比賽特點出發，在考查學生的協調性、靈敏性的基礎上，主要考查學生抬腿起腳的動作速度，毽子起落的反應速度。在同等條件下，腳掌大的學生相對占優。

由于踢毽運動是一項個人運動項目，因此學生訓練的自覺性尤為重要。選材時盡量選擇對踢毽子有興趣的學生，這樣才會在日后訓練中積極自愿地利用課余時間進行大量練習，快速提高成績。同時，家長的態度對學生的訓練效果也起著至關重要的作用。能得到家長的鼓勵與支持，有利于學生運動成績的持續提高。

二、入門訓練，打好身體基礎，突破技術難點

（一）基礎訓練

1.身體素質練習

體育項目技術動作的學習都要建立在良好的身體基礎之上。從盤踢毽子的技術動作分析，需要有良好的關節柔韌性和控制身體平衡的能力。因此，在前期訓練階段，可以先進行身體柔韌性練習，如腳掌心相對盤坐，雙手握腳尖向內收，同時肘關節下壓大腿，以增加髖關節、踝關節柔韌性。針對身體的平衡性及下肢力量，可采用單雙腳跳、“金雞獨立”“斗雞”等游戲進行訓練（圖1）。

2.對墻練習

在訓練初期先進行徒手練習，有利于增強運動員對技術動作的肌肉記憶。可以在墻壁上貼一條標志線，標志線距離地面約50cm，學生離墻約兩腳距離進行練習徒手練習，要求運動員在標志線的高度限制下，連續抬腿起腳，不斷加深肌肉記憶，固定技術動作（圖2）。

3.踢輕物練習

毽子的飛行速度較快，訓練初期可以用廢棄的塑料袋滿空氣扎緊，代替毽子踐行踢輕物練習，以減緩上升和下落的速度，更易讓運動員體驗盤踢動作。練習中需強調抬腳踢的方法，動作不能變形（圖3）。

4.單腳踢練習

為培養學生的動作熟練度和平衡感，可嘗試1踢1接、2踢1接，逐漸減少接毽的次數。在訓練過程中，也可將毽子底部系上繩子進行練習，強調目視毽子及抬腿時機把握，直上直落力度均勻。這樣可以在訓練初期減少運動員撿毽的次數，保證訓練的連貫性（圖4）。

（二）難點突破

1.起拋方法

在準備時，手拋毽子的高度和方向是影響運動員快速進入狀態的關鍵。因此，在訓練時可進行有針對性的趣味性游戲，如，在毽子上拋后，雙手交叉圍成小圈，讓毽子落于圈中。隨著運動員能力的提升，可以逐步縮小圈的直徑，直至毽子拋出后可以落于掌心。

2.抬腿時機

運動員在連續盤踢毽子的過程中，最常出現的問題是抬腿起腳過慢。這種情況往往是運動員完成一次踢毽后，踢毽腳沒有積極落地造成的。因此，在訓練過程中要通過針對性訓練促使學生注重動作的連續性，完成一次踢毽后踢毽腳迅速落地，調整重心，留充分時間為下一次踢毽做準備。可以先進行無毽訓練，熟練后再進行有毽訓練。

3.踢毽力度

小學生在訓練時，往往會踢得毽子滿天飛，這是由踢毽的力度、方向、腳部落毽位置不佳造成的。可以將毽子放置在足部踢毽子的位置上，踝關節內屈端平狀態下抬腳進行原地不掉毽練習，一般10次/組，每次練習2～3組。

（三）進階提升

決定盤踢速度的關鍵是抬腿起腳的速度和動作的熟練度，因此，在進階訓練時應從兩個角度出發。

1.單腳踢

單腳踢練習可提高運動員的踢毽熟練度，運動員開始接受盤踢訓練后，往往在3min盤踢達到140～150次時會遇到一個瓶頸期。這往往是因為運動員弱勢腳踢毽不熟練造成的。因此，可采用左右腳單腳踢練習，一般每只腳進行1～2min單腳踢，優勢腳1組、弱勢腳2組，間隔進行3～4組。一般訓練2～3周，運動員的成績就會有明顯提高。

2.無毽空踢

在運動員3min踢毽成績達到180～190次之后，會再次進入瓶頸期。學生3min盤踢成績突破190次的關鍵在于身體素質提升，因此，可以采用30s計時速度訓練和 4min無毽空踢耐力訓練相結合的方式進行練習。無毽空踢可以要求學生采用跳踢的形式完成，更利于下肢力量的增強。