避免傷到頸椎醫(yī)生教你這樣躺

邢靜靜

張先生從事自媒體工作，屬于典型的低頭族，一直信奉白天低頭低久了，晚上“掰”回來的原則，不枕枕頭睡覺好多年了。前一天制作短視頻到半夜，第二天起床后發(fā)現(xiàn)脖子“落枕”了，只能偏一側，往前伸、后仰、左轉都受限，而且很酸疼。其實，“落枕”是通俗的叫法，在現(xiàn)代醫(yī)學中屬于急性頸椎關節(jié)周圍炎或頸部肌肉筋膜炎，常常是因為睡姿不當，頸、肩部肌肉長時間過度緊張導致，一般幾日內可以痊愈，不會留下后遺癥。

張先生歪著腦袋前往醫(yī)院就診。經過頸肩部推拿放松肌肉群、中藥包熱敷之后，他感覺酸痛比之前減輕了許多，脖子能活動了，可以投入工作狀態(tài)了。張先生對療效很滿意，并表示自己以后一定注意睡姿，好好保養(yǎng)自己的頸、肩，不然自己吃苦頭不說，還耽誤工作。

針對落枕，怎樣才是日常保健的正確打開方式呢？

躺要這么躺

枕頭怎么選

為了讓頸椎的肌肉群能夠得到充分的休息，不建議大家不枕枕頭或者枕太高的枕頭，要選擇適合自己的枕頭高度。

一般來說，側臥時枕頭高度與肩膀高度相當，使頭頸中軸線與胸段脊柱處于同一水平。枕頭過高或過低會使張力大的一側頸部肌肉、韌帶受到牽拉而致勞損。以平臥時頭接觸枕頭，把枕頭壓下去之后，枕頭的高度還能維持一個拳頭左右的高度為宜，讓頸椎保持一個正常的生理曲度，使肌肉得到充分的休息。

被子怎么選

瑞典的一個科研團隊在《臨床睡眠醫(yī)學》雜志發(fā)表研究成果，認為日常生活中個人睡眠質量、情緒狀態(tài)與蓋棉被的重量有關。研究招募了120 名有焦慮癥、抑郁癥、失眠疾病的患者，把他們分成兩組：實驗組睡覺的時候蓋一種加了金屬鏈條的厚重毛毯，重量有十余斤；對照組蓋的是加了塑料鏈條的毛毯，這要輕得多，只有3 斤。為期4 周的實驗結束后，實驗組里有60%的人，失眠程度下降了一半以上，40%的人徹底不再失眠。同時，這些睡眠改善的人，白天的焦慮情緒也減輕了很多。而對照組只有5%的人有所改善，失眠完全緩解的只有3.6%。實驗由此得出晚上睡覺蓋重一點的被子能緩解焦慮的結論。

過去人們認為睡覺負擔越輕越好。實驗結果卻告訴我們給被子加重還有緩解焦慮這種意想不到的效果。對此，研究人員給出了兩個解釋。第一，重被子給身體帶來的壓力刺激了催產素分泌。催產素分泌多了，就產生了抗焦慮和鎮(zhèn)靜的效果。第二，重被子的壓力通過人的皮膚感覺神經，傳入大腦，刺激松果體釋放更多褪黑素，進而改善睡眠。

當然，被子也不是越厚越好。那么，被子多重合適呢？有一種選被子的方法，是根據(jù)體重來調節(jié)的，選體重的7%到12%之間的重量就可以。比如體重100 斤，選大概七斤重的被子。

學會鍛煉頸椎

頸椎有自然的生理彎曲度，可以做些骨保健操，如頸項功能鍛煉操，改善頸部的血液循環(huán)，緩解肌肉韌帶痙攣、疲勞及退行性病變。

頸項功能鍛煉法常用的動作有天地相望、左顧右盼、左右側擺、伸縮頭頸、四方環(huán)顧、頭頸環(huán)繞。鍛煉時的預備姿勢均為：自然站立，雙腳分開，與肩等寬，全身放松，雙手自然下垂。

●天地相望

動作分解： 緩緩抬頭望天至最大限度，再緩緩低頭看地至最大限度。

動作要領： 動作時除了頭頸部外，其他部位保持不動，抬頭時吸氣，低頭時呼氣，隨著抬頭或低頭自然呼吸并逐漸加深。

主要作用： 活動頸椎關節(jié)，鍛煉頸椎屈伸功能，增強相關肌肉的力量和相關關節(jié)的協(xié)調性。

●左顧右盼

動作分解： ①頭頸緩緩向左后轉至最大限度，眼看向左后方；②頭頸緩緩向右后轉至最大限度，眼看右后方；③頭頸緩緩向右后轉至最大限度，眼看右后方；④頭頸緩緩向左后轉至最大限度，眼看向左后方。

動作要領： 動作時除了頭頸部外，其他部位保持不動，轉頭時呼氣，還原時吸氣，隨著頭頸旋轉自然呼吸并逐漸加深。

主要作用： 活動頸椎關節(jié)，鍛煉頸椎旋轉功能，增強相關肌肉的力量和相關關節(jié)的協(xié)調性。

●左右側擺

動作分解：①頭頸緩緩向左側屈至最大限度；②頭頸緩緩向右側屈至最大限度；③頭頸緩緩向右側屈至最大限度；④頭頸緩緩向左側屈至最大限度。

動作要領：動作時除了頭頸部外，其他部位保持不動，頭頸側彎時吸氣，還原時呼氣，隨著頭頸側彎自然呼吸并逐漸加深。

主要作用：活動頸椎關節(jié)，鍛煉頸椎側屈功能，增強相關肌肉的力量和相關關節(jié)的協(xié)調性。

●伸縮頭頸

動作分解：①頭頸緩緩向前方伸至最大限度，眼看前方；②頭頸緩緩前伸并側轉向左前下方至最大限度，眼看左前下方，動作同時吸氣；③頭頸緩緩前伸并側轉向右前下方至最大限度，眼看右前下方；④頭頸緩緩向前下方伸至最大限度，眼看前下方。

動作要領：動作時除了頭頸部外，其他部位保持不動，頭頸前伸時呼氣，還原時吸氣，隨著頭頸前伸還原自然呼吸并逐漸加深。

主要作用：活動頸椎關節(jié)，鍛煉頸椎屈伸、旋轉功能，增強相關肌肉的力量和相關關節(jié)的協(xié)調性。

●四方環(huán)顧

動作分解：①頭頸緩緩向左后下方轉至最大限度；②頭頸緩緩向右后上方轉至最大限度；③頭頸緩緩向右后下方轉至最大限度；④頭頸緩緩向左后上方轉至最大限度；⑤頭頸緩緩向左后下方轉至最大限度，隨即緩緩向左后上方轉至最大限度，接著緩緩向右后上方轉至最大限度，再緩緩向右后下方轉至最大限度；⑥頭頸緩緩向右后下方轉至最大限度，隨即緩緩向右后上方轉至最大限度，接著緩緩向左后上方轉至最大限度，再緩緩向左后下方轉至最大限度。

動作要領：動作時除了頭頸部外，其他部位保持不動，頭頸下轉時呼氣，上轉時吸氣，隨著頭頸上下左右轉動自然呼吸并逐漸加深。

主要作用：活動頸椎關節(jié)，鍛煉頸椎屈伸、旋轉、側屈功能，增強相關肌肉的力量和相關關節(jié)的協(xié)調性。

●頭頸環(huán)繞

動作分解：①稍低頭，頭頸緩緩向左、向上、向右、向下順時針環(huán)繞一周；②稍低頭，頭頸緩緩向右、向上、向左、向下逆時針環(huán)繞一周。

動作要領：動作時除了頭頸部外，其他部位保持不動，頭頸向上環(huán)繞旋轉時吸氣，向下環(huán)繞旋轉時呼氣。

主要作用：活動頸椎關節(jié)，鍛煉頸椎屈伸、側屈功能，增強相關肌肉的力量和相關關節(jié)的協(xié)調性。

測一測頸椎是否健康

方案一：抬頭望天，下巴是否能與天花板平行？此法可判斷頸椎的后伸度，正常頸椎可以做到下巴與天花板平行。

方案二：低頭含胸，下巴是否能抵到胸口？此法可判斷頸椎的前屈度，正常頸椎下巴可以抵住胸口。

方案三：雙手交抱，手掌搭在肩頭，中間三個指頭放在肩膀和頸部的交匯處，中指指腹處即為肩井穴，稍用力按壓肩頸穴是否有酸、脹、痛感，正常頸椎一般無此感覺。