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陳方燦

問：我喜歡跑步，還常在沙灘上跑，可近期膝蓋總感覺不舒服，有人說這是“跑步膝”。請問，跑步膝是怎么回事，應當怎么對待和預防？

答：“跑步膝”是因跑步引起的一種膝關節(jié)疼痛綜合癥，包括臏骨軟骨病、臏間末端病、臏骨周圍軟組織勞損、肌腱病、髂脛束摩擦綜合征等，主要是由于跑步中膝關節(jié)受力過大，彎曲時間過長，關節(jié)位置不正，關節(jié)面摩擦過重，軟組織負荷過度和異常拉伸等引起。患者往往開始跑時不舒服，跑開后好一些，但跑后反應較大。嚴重時上下樓會感疼痛，不能突然發(fā)力。沙灘上沙子的緩沖功能本對膝關節(jié)比較安全，但跑者如果只是朝一個方向跑，因海邊沙灘里高外低，跑步時一高一低不平衡，反易發(fā)生膝蓋疼。

如果出現跑步膝癥狀，首先應去看大夫。因為跑步膝包含的傷病種類較多，要確診后才好對癥治療。其次，要減少引起疼痛的各種運動，如沙灘跑、硬地跑等，尤其是硬地蛙跳、爬山等。再次，要對膝關節(jié)進行針炙、理療等，以消除炎癥。

預防跑步膝可以采用體能康復的手段，著重加強膝關節(jié)穩(wěn)定性和大腿肌肉力量的練習。康復初期，可做靜蹲練習，把肌肉練得更緊。這種練習不用動，較為安全，但要避開痛點。傷痛好點后，可做橡皮筋蹲起。這種練習與跑步類似，可以設定任何角度，能有效避開痛點，活動后關節(jié)里會有潤滑液分泌出來，對軟骨病很有好處。也可做杠鈴負重下蹲，不僅能提高股四頭肌的力量，還可加強臀部腰部力量。再做一些單足站立拉伸，效果會更好，能增強大腿肌肉彈性，消除肌肉疲勞。此外，跑前要做好充分準備活動，如動態(tài)拉伸等。開跑后，慢慢加速，體力不夠時可以跑一段，走一段，以跑步動作技術不變形為目標。

沙灘跑時最好穿上跑鞋，避免貝殼、石子等硬物傷腳；路線盡量選擇靠海的平坦地方。也可時而在硬沙上，時而在軟沙上，有時干沙，有時濕沙，不斷變換，讓兩腳適應不同的路面和坡度。在坡度大的沙地上，要注意避免一個方向長時間跑。跑后，可以脫掉鞋子，在溫暖的海水里走一走，通過海浪作用放松腳、膝和大腿，減少膝關節(jié)的勞損。

問：出現運動損傷后，用熱療好，還是用冷療好？使用時要注意什么？

答：熱療和冷療是最古老也最常用的運動損傷物理治療方法。它通過讓人體傷部接受高于或低于正常體溫的溫度來調節(jié)血流量和流速，影響人體痛感和細胞的活動和活性，從而達到控制炎癥，加速恢復的效果。人們常見常說的熱敷和冰敷就在其中。

兩種療法無所謂優(yōu)劣，關鍵是運用恰當。冷療一般用于急癥期，即傷后24-48小時之內，方法很多，可以冰敷，也可用冰袋和冰塊按摩，還可進入冷水中浸泡。但時間長短要有控制，原則是溫度越低，冷療時間應越短。譬如，一般進入冷水時間不超2分鐘，用冰塊直接按摩不超5分鐘，用冰袋冰敷一般在10-15分鐘，隔著毛巾或衣服冰敷可以延長至20分鐘。

在冷療中，要注意傷部的凹凸不平，不要漏掉低洼之處，還要注意有無開創(chuàng)性傷口，以免不潔冰水浸入感染。要檢查皮膚有無正常的溫度感和痛感，對于老人和小孩，更要慎重。運動后大汗淋漓，對冰敷的部位和面積要格外小心，防止由大熱突然轉到大冷而引起事故。此外，急癥期冷療還要與傷部的加壓、抬高、休息等措施配合進行。

熱療常用于傷病的慢性期和恢復期，分為濕熱和干熱兩種。常用介質有熱毛巾、熱吹風、熱燈、熱水等，洗澡、沖身也可算作其中。熱療前，同樣要了解患者對溫度的敏感程度，排除神經系統異常者。有些老年人和糖尿病患者對冷熱和疼痛的感覺下降，容易出現燙傷。熱療中，尤其是在濕熱治療時，要避開有傷口地方，以防感染。同時，熱度不宜過高，要注意時間、面積和溫度的把控，經常檢查皮膚反應。大面積的熱療會增加心血管系統的循環(huán)壓力，對老弱病殘幼患者采用此法時，要注意觀察其呼吸、臉色和冒汗等情況，以防意外。

運動后，為消除疲勞，加速恢復，也可將上述兩種方法結合起來，形成第三種療法——冷熱交替法。可以從熱到冷、從冷到熱，交替浸泡身體，使毛細血管從擴張到收縮反復運動，神經系統不斷調節(jié)，血液循環(huán)加速，恢復效果會更好。

問：夏天是水中運動的好時節(jié)，請問除了游泳外，還可利用水的特性進行哪些運動或治療康復？

答：水中有多種運動方式。除游泳外，最為常見的有水中娛樂、行走、有氧操、騎單車、太極、排球、水球等，有集體項目，也有單人項目，可以根據需要，專門和不斷地變化和設計。在國外，有五花八門成熟的水中運動項目，比如專為中老年人編排的水中課程，專為孕婦產前設計的水中課程，還有為肥胖者開設的減脂塑形運動。

在健身和康復中，為了鍛煉肌肉或恢復肌肉的收縮功能，常要做抗阻訓練，而水會讓人們享有得天獨厚的阻力。常見阻力有兩種：一是迎面阻力，這與肢體朝著運動方向的橫截面積相關，面積越大，阻力也越大；二是形狀阻力，物體形狀不同，產生的阻力也不同。

水也適用于預防傷病，強身健體。二者往往交叉應用，常見有借助水溫的水療。這是利用水的熱傳導比空氣快，體內熱量散發(fā)容易實現的特性。根據水溫，水療分為幾種：冰冷水療，水溫在15 － 20度；涼水水療，水溫21 － 30度，一般的泳池水溫都在這個范圍；溫冷水療，水溫31 － 36度；溫水水療，水溫37 － 38度；熱水水療，水溫38 － 39度；高溫水療，水溫40 － 50度；變溫水療，冰冷與高溫交替進行。

借助水深的水療。由于水的深度不同，浮力和壓力也不同，可根據需要，讓身體的特定部位浸泡于水的不同深度中，會產生緩解疼痛腫脹，經受鍛煉等多種效果。

借助于水中器械的水療。常用的器械有劃水板、阻力板、浮力套、臂圈、腳蹼、打腿板等。通過它們制造各種浮力、壓力或阻力，獲得不同的治療康復和健身效果。

水療對于運動傷病有著頗為廣泛的適用范圍和不錯效果。比如，關節(jié)傷病的治療恢復通常要經五個階段：一是消炎止痛，二是恢復關節(jié)的活動度，三是恢復關節(jié)力量，四是恢復關節(jié)的穩(wěn)定性，五是恢復關節(jié)的正常功能。水療能將這五個階段的目標融合在一起，在不同階段均可發(fā)揮作用。由于水的按摩、溫度等獨特作用，水療在下肢減痛消腫等方面優(yōu)于陸上物理治療。患者許多在陸上不敢做的動作，在水中可以放心地去實現，如術后行走、跑步，甚至跳躍。

問：讓小孩子參加健身，是選擇對稱項目還是單邊項目，應當注意哪些問題？

答：為了身體全面發(fā)展，少年兒童應盡量選擇對稱性運動項目。孩子正處于身體發(fā)育期，對各種運動的敏感度高，可塑性強，多進行對稱性訓練，如跑步、游泳等，可以打好身體素質和體能的基底。在此基礎上，再增加不對稱的單邊項目，會安全得多。

每個項目都有其偏向性，如跑步快走側重于提高有氧能力、耐力；器械訓練側重于增強力量；瑜珈、普拉提等側重于強化柔韌性；球類運動則鍛煉人的靈敏性和協調性等。一些孩子過早地運動專項化，不利于體態(tài)和功能素質上的均衡全面，也不利于專項發(fā)展。

選擇項目時，除個人喜好外，還要考慮身體的實際需要。身體素質和姿態(tài)上的一些偏頗可以通過個性化的運動處方加以調整。如長久單肩背包，使一些孩子右肩偏前，身體習慣性右轉，脊柱兩側肌力不協調。對此，可以選擇臺球運動，有意讓身體更多地左轉，中和原來的不對稱。

孩子若偏好不對稱性運動，就要注意運動安排中適當增加對稱運動或相反方向運動的內容，以消解不對稱運動帶來的負面影響。如自行車愛好者往往上肢弱，下肢強，被戲稱為“恐龍”，在休息時或訓練后，可以做一些體操中的雙杠練習，以強化弱側上肢的能力。乒乓球、羽毛球、擊劍愛好者在主項訓練之余，可以進行慢跑、拉伸、用弱側手打球或游戲活動。

即使參與的是對稱性運動，也要防止和減少由于條件和習慣影響而使一些不對稱現象悄然出現。比如，喜歡在田徑場上練跑步的人要不時地將逆時針跑改成順時針跑。