送髖，跑步的核心技巧

◎受訪專家：戴劍松

（南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、副教授）

很多跑者都知道，想要跑步表現好，就要多練臀肌、股四頭肌，但大家可能會忽視一個重要部位——髖部。送髖是跑步的“黃金技術”，不僅可以極大提升跑步的經濟性（即在同等速度下，心率越低，跑得越輕松），還可以提高步幅和跑速。

南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、副教授戴劍松表示，髖關節即大家俗稱的“胯”，人在跑步時，骨盆會產生適度向左向右的回旋運動，這種回旋運動間接增加了大腿向前運動的幅度，同時配合大腿前擺，讓大腿出現更往前的趨勢，這就是所謂的“送髖”。由于大腿運動是以髖為軸心，髖向前多移動一點，就能帶來大腿的向前擺動，著地時腳也能多移動一段距離，由此帶動步幅增加、速度提升、跑姿更加優美協調。

雖然抬腿幅度是送髖的外在表現，但送髖并不是單純的抬腿，要實現這一技術動作，需要掌握四個關鍵要領：1.加強擺臂，通過手臂用力后擺促使軀干適度扭轉幫助送髖。2.改善腰椎—骨盆—髖關節靈活性，提升骨盆左右旋轉和抬腿幅度。3.進行抬腿能力訓練，加強髂腰肌力量。這是因為跑步時，當一條腿蹬地結束后，就自然進入向前擺動階段，也就是大腿向前擺動。而大腿向前擺的動力來自髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會出現大腿前擺無力，拖著腿跑的情況。4.促進小腿提折拉伸，增加大腿向前擺的角度。如果小腿拖在地上，沒有一定程度地向大腿折疊，腿就像鋤頭一樣向前抬，費力還難看。

戴劍松說，掌握以上要領后，就可以進行送髖技術的日常練習。

拉伸訓練。可以利用泡沫軸、泡沫球對腰大肌、闊筋膜張肌、內收肌、小腿等部位進行拉伸放松，改善髖部靈活性。也可不借助道具，具體動作：從平板式開始，雙手放在肩膀下，雙腳并攏。然后將右腳踏出靠近右手，即弓箭步姿勢，把胳膊肘盡量放低，感覺髖關節和臀大肌得到較好拉伸。接著把右臂轉向天花板，胸部向天花板方向打開，感覺臀部、臀大肌、背部和胸部都有拉伸感。然后將右手、左膝放回地面，坐在左腳跟上，讓右腿在前方伸直，感覺右腿大腿后側得到拉伸，同時身體前傾，增強大腿后側的拉伸感。

力量訓練。對髖部肌肉和大腿后群肌肉進行力量訓練。可嘗試的動作有：1.仰臥位雙腿交替屈髖：仰臥起坐姿勢，雙腳抬起交替屈髖屈膝，還原時腿懸空，全程注意保持腹部收緊，確保盆骨穩定。2.對墻交替快速屈膝：手撐墻壁或衣柜，交替快速收腿，同時保持軀干的穩定。此外，也可以選擇單側臀橋、雙側臀橋等動作。

整合訓練。1.高抬腿跑：軀干正直，大小腿折疊高擺到大腿與地面平行，另一腿充分伸展髖、膝、踝3 個關節。擺動腿，大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動，步幅小，頻率快，確保整個動作快速有力。2.車輪跑：上體正直，身體重心提高，大小腿折疊帶動骨盆前移，然后大腿下壓，膝關節放松，小腿順勢前擺，前腳掌進行“扒地式”著地，著地支撐時注意充分伸展髖、膝、踝3 個關節，雙臂屈肘向后擺。