正確吃粗糧　才能更健康

王璐

一位喜歡健身的朋友跟我說，她的健身教練推薦她多吃粗糧。她自己照做一段時間后，身體感受卻不太好———感覺消化不良，肚子總是脹氣。這是為什么呢？粗糧的確是值得推薦的健康主食，但是需要正確選擇、加工和搭配，才能讓其充分發揮對健康的積極作用。

全谷物、粗糧、雜糧，細分原來大不同

大多數人對于粗糧的理解比較“感性”，認為只要不是白米、白面，就都屬于粗糧。事實上，我們可以將一般人認知中的粗糧，細分為全谷物、粗糧和雜糧。

1.全谷物

全谷物是指未經精細化加工，或雖然經過加工，但保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的完整谷物，如燕麥粒、黑米、紫米、大黃米、小米、蕎麥米、高粱米、糙米等。

2.粗糧

粗糧是相對于細糧，即精米白面而言的，比如糙米、黑米、小米、大黃米、燕麥米、蕎麥等。

3.雜糧

雜糧通常是指作為主食和糧食的非谷類食物，如紅薯、紫薯等薯類，蕓豆、花豆、蠶豆、綠豆、紅豆等淀粉含量高的雜豆類。

多吃全谷物、粗雜糧，您是否踩了這些坑？

1.不會加工

全谷物、粗雜糧的膳食纖維含量通常要比精米白面高很多，除口感比較粗糙外，它們在烹煮過程中，吸收的水分也會更多。如果您期待吃到口感較好的粗糧，烹飪時需要加入更多的水。

2.比例不當

有些朋友急于減肥，或獲得其他健康效果，于是將自己的所有主食換成粗雜糧。這樣做很有可能引發消化不良、胃脹、便秘等不適。我們可以按照《中國居民膳食指南》的建議，循序漸進地把主食中的一部分換成粗雜糧。比如，一開始將主食中的1/4換成糙米、小米等；然后，將1/3的精細主食換成粗雜糧；最后，讓自己的主食構成中一半兒是精米白面、一半兒是粗雜糧。

3.搭配不佳

在吃粗糧較多時，一定要注意食物搭配，吃夠蛋、奶、肉、魚類，確保攝入足夠的優質蛋白和礦物質。

4.選擇失誤

在挑選粗糧制品時，一定要注意查看營養成分表。如果排在前幾位的原料不是粗糧，或者其中脂肪、糖分的含量比例較高，要謹慎選擇購買。

不是所有人都適合吃粗糧

1.老年人與胃病患者

消化能力較弱的老年人不適合吃粗糧。胃潰瘍患者、胃動力不足的人群，吃太多粗糧可能導致脹氣、胃痛等不適。

2.減肥人群與素食人群

這類人群吃太多粗糧，有可能因為粗糧的飽腹感比較強，影響其他食物的攝入量，造成營養素供給不足。

3.某些患者

腎病和痛風患者不能吃太多粗糧。粗糧中礦物質的含量較高，可能增加腎病患者腎臟的代謝負擔。腎病患者可以采取粗糧和精米白面為1∶4或1∶5的飲食比例。如果這樣安排主食，食用后身體的反應良好，則可以繼續食用，如有問題則應盡快調整。痛風患者要控制嘌呤的攝入量，而粗糧中的嘌呤含量比精米白面高出不少。雜豆中的嘌呤含量最高，不適合痛風患者食用。痛風患者可以選擇豆腐、腐竹等經過研磨、擠壓水分制成的豆制品。