肩膀疼不敢動？學8個動作緩解肩周炎

程亞楠

肩關節疼痛、手臂舉不起來，連梳頭、洗臉、穿衣都困難……這樣的癥狀常見于五十來歲的女性，醫學上的名稱是“肩周炎”，老百姓叫它“五十肩”。其病因就是長期上肢用力或肩部受寒，如果得不到有效治療，會逐漸加重，嚴重影響生活。其實，長期堅持練習下列8個簡單的動作，就能成功地將“五十肩”擊退。尚未患病的，常練習也能起到預防作用。

肩膀外旋。屈肘90度，端拳貼身，拳心向上;然后肘尖不動，小臂向外擺，肩關節即為外旋。

后扶下蹲。背靠桌子站立，雙手后扶于桌邊;反復做適度下蹲動作，以加強肩關節的后伸活動。

兩手抱頭。兩手緊抱后腦，兩肘拉開，與身體平行;兩肘再收攏，夾住頭部，周而復始。

展臂站立。雙臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒鐘，然后回原處，反復進行。

擴胸分肩。兩手臂折疊，放于胸前，兩肘與肩平，手背在上，掌心朝下;然后手臂展開，分開雙肩;展開時吸氣，回收時呼氣。

后伸摸脊。自然站立，手臂向后，用中指觸摸脊柱;手指由下逐漸向上走，達到最大限度后呆住不動，兩分鐘后再緩緩向下。反復進行，逐漸增加高度。

手指爬墻。面對墻壁站立，抬起手臂，用手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，達到最大限度;然后徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

旋肩畫圈。站立，上肢自然下垂，手臂伸直;然后手臂由前向上向后畫圈，幅度由小到大，反復數遍。

需要提醒的是，以上8個動作不必每次都做全，可根據個人情況進行選擇，每天3～5次，每個動作至少做30次。另外，如果肩周炎已發展到凍結期，就要上醫院了。在治療期間，也要配合上述鍛煉。一開始會很疼，必須忍一忍，堅持下來定能見到成效。