這份“熬夜營養指南”請收好

谷傳玲

充足的睡眠不僅對健康有益，還能讓人精力充沛、頭腦清醒地面對各種事情。但快節奏的生活難免讓很多人不得不熬夜工作、學習、處理家務等，也有一些人會通過熬夜來放松自我，比如打游戲、刷視頻……熬夜會增加哪些營養的消耗？經常熬夜又該怎么吃才能最大限度地減輕熬夜帶來的危害？下面就來詳細聊一聊。

為什么熬夜使人更易變胖？

人們的進食行為是受諸多激素調控的，比如，瘦素可以抑制食欲，胃饑餓素則會促進食欲，而睡眠不足不僅會降低體內的瘦素水平，還會增加饑餓素水平，所以熬夜時容易讓人胃口大開。

其次，醒著的時間變長了，吃東西的機會就增多了。而且人在深夜和凌晨基本不會吃正餐，更多的是吃高碳水化合物、高能量的各種零食。

此外，睡眠不足后，進食時體內神經內分泌系統更活躍，吃東西會讓人開心，也就容易吃多。如果睡眠不足，第二天往往沒精打采，就不愿意活動，活動量減少、消耗的能量自然也就少了。

熬夜容易缺乏哪些營養素？

有研究表明，與每天睡足7小時的人相比，睡眠不足7小時的人，維生素A、維生素C、維生素D、維生素E與礦物質鈣、鎂的攝入量更低，而且兩者之間存在顯著性差異。

另外，熬夜也會增加維生素C、維生素E、B族維生素的消耗，這是因為熬夜跟壓力一樣，都會刺激身體產生應激反應，導致體內的皮質醇和兒茶酚胺水平升高。

大量的皮質醇具有一定的細胞毒素作用，維生素C則能調節血漿中的皮質醇濃度，從而減輕皮質醇增加的副作用；兒茶酚胺水平升高，則會加劇體內的脂質過氧化，維生素C、維生素E就會參與抗氧化，所以熬夜會增加維生素C和維生素E的消耗。

至于B族維生素，它們有的可以營養神經、維持神經和肌肉的興奮性，有的參與能量代謝，而熬夜是一個勞神費力的活，所以消耗的B族維生素也就變多了。

再有，熬夜也容易使身體缺水。這可能是因為睡著后身體會產生抗利尿激素，減少了通過呼吸和皮膚排水，可是如果睡眠被打斷或睡眠不足，這個自然的過程就會被擾亂，水分流失也會增加。

經常熬夜的人，要重視維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、B族維生素以及鈣、鎂、抗氧化物質和水的補充。

經常熬夜，如何補充營養？

補水 脫水會讓身體疲憊，所以第二天一定要多喝水，女性至少喝1500毫升，男性至少喝1700毫升。

補維生素A 熬夜后飲食上要多吃些深綠色和橙黃色的蔬菜、水果，這是因為它們富含的β-胡蘿卜素可以轉化為維生素A。

補B族維生素 補充B族維生素的具體做法：粗糧占主食1/3～1/2，牛奶300毫升，雞蛋1個，畜禽肉40～75克、水產品40～75克，如果飲食上達不到這么均衡，就直接補點復合B族維生素。

補鈣 牛奶、蔬菜和豆制品都是補鈣食物，建議每天喝300～500毫升牛奶、吃適量綠葉蔬菜和5塊豆腐（麻將大小）。

補維生素D 維生素D可以促進鈣在體內的吸收利用，熬夜的人往往缺乏戶外運動，會影響身體維生素D的合成。也可直接補充維生素D制劑。

補維生素E和鎂 綠葉蔬菜中維生素E含量豐富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含維生素E；而小米、蕎麥、燕麥、豆類中的鎂含量很豐富。

多吃抗氧化食物 建議多吃富含抗氧化成分的食物，比如富含番茄紅素的番茄，富含花青素的紫甘藍、紫薯、藍莓，富含β-胡蘿卜素的胡蘿卜、綠葉菜等，富含維生素C的漿果或柑橘類水果。蔬菜每天吃300～500克，深色蔬菜至少占一半；水果每天吃200～350克。