如何預防肥胖

丁彩翠 何麗

預防肥胖，不僅能讓人更好看，還能讓人更健康。

胖不胖，誰說了算？

預防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康體重。

一個人是不是肥胖，并不單純由體重說了算，目前最常用的一個指標就是體重指數。體重指數是國際上常用的衡量人體胖瘦程度及是否健康的一個標準，其計算公式：體重指數=體重÷身高的平方（體重單位：千克；身高單位：米）。

我國健康成年人（18～64歲）體重指數的正常范圍是18.5～23.9，體重指數≥24為超重，體重指數≥28為肥胖。65歲以上老年人的體重和體重指數可以略高。

兒童青少年可使用衛生行業標準《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》提供的體重指數判斷標準來判斷。

預防肥胖，認識先行

“沒有瘦不了，只有不想瘦。”預防肥胖在行動上的建議已得到廣泛傳播，“吃”與“動”是最重要的兩大方面。其實在行動之前，還有一個前提就是思想上的認識。

肥胖不僅影響外表，最重要的是影響健康。只有充分認識到肥胖的危害，從內心深處認可健康的生活方式，才能在行動上保持一致，真正做到“知行合一”。

科學飲食是關鍵

預防肥胖，并不能簡單地歸結為“這個不能吃、那個不能吃”。

要注意平衡膳食。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。膳食應該包含五大類食物：第一類是谷薯類，第二類是蔬菜和水果，第三類是動物性食物，第四類是大豆類和堅果，第五類是烹調油和鹽。可以按照《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的結構，將這五大類食物由多到少進行搭配。

此外，要注意食不過量。每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。不同種類、不同烹飪加工方式的食物所含的能量不同。蔬菜、水果一般含能量較低，同時富含維生素、礦物質、膳食纖維，這些營養素對預防肥胖有好處。

堅持運動是保障

肥胖本質上是由于攝入的能量超過消耗的能量，產生了對健康構成風險的脂肪異常或過度積累。吃動平衡，才能維持健康體重。成年人的能量消耗包括基礎代謝、身體活動和食物熱效應。身體活動包括職業活動、交通出行活動、家務活動和業余活動。其中，業余活動是指工作、交通或家務之外的任意活動，包括各種形式的運動、健身活動等。“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”是促進身體活動的總體理念和原則。

對于18～64歲的成年人，建議每周進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度的有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合，每周至少進行2天肌肉力量練習。

對于6～17歲的兒童青少年，建議每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，鼓勵以戶外活動為主。每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習。減少靜態行為，每次靜態行為持續不超過1小時，每天看視頻時間要累計小于2小時。

在此，提醒大家加強主動性運動，且應兼顧不同類型的運動。

要設置目標，逐步達到。一般情況，先有氧運動、后力量訓練，同時重視柔韌性運動。還要培養興趣，把運動變為習慣。身體活動可以改善健康，但絕對不是浪費時間；相反，鍛煉身體是收益最大的投資。

運動能增進健康，塑造形體美，愉悅心情，提高自信心。要尋找和培養自己感興趣的運動方式，并多樣結合、持之以恒。