曾文潔
由于長時間伏案或看手機,頸椎病的發(fā)病者越來越年輕。在日常生活中,人們應注重養(yǎng)成良好的生活習慣,精心照顧好頸椎,減少疾病的發(fā)生。
避寒保暖,減少伏案工作
避免過度疲勞,不要長時間看電腦、手機,每工作40分鐘起來適當活動一下;夏天避免空調直吹,對頸椎可適當進行熱敷,促進局部血液循環(huán)。
正確使用背包
不正確的背包方法及背包過重,會使脊柱兩側神經肌肉長時間處于高度緊張狀態(tài),從而造成背痛、肌肉酸痛等。
正確的雙肩包背法:雙手握緊雙肩背肩帶鎖扣下面的可調節(jié)帶,把可調節(jié)帶用力地向后下方拉,一直將可調節(jié)帶拉緊至背包的最根部為止,肩帶緊貼肩關節(jié),背包緊貼脊柱,背包包底落在腰帶上方。
背單肩包的時候,要左右側輪流背,攜帶單肩包重量盡量不超過體重的5%,東西多的時候用雙肩包。
避免不恰當的姿勢
1.標準坐姿 要盡可能地保持自然端坐位,調節(jié)桌、椅之間的高度比例,避免頭頸部過度后仰或前傾、前屈,使頭、頸、肩、胸保持正常的生理曲線。
2.床墊的選擇 睡太軟的床墊會使身體下陷,而太硬的床墊又會使應力集中,只有中等硬度的床墊有利于維持脊柱的生理彎曲。
3.枕頭的選擇 仰臥位時,頸部應枕在枕頭上,不能懸空,使頭部保持略后仰,高度依據個人情況而定,一般為12~16厘米。這樣,枕頭的支點與頸背部弧度相適應,才能襯托頸曲,以保持正常的生理曲線狀態(tài)。側臥位時,仍應將頸部置于枕頭中間凹陷處,使枕頭的支點位于頸側部的中央處,整個枕頭的高度,應與肩同高。
自我保健操鍛煉
1.頭手對抗訓練 雙手十指交叉放在頸部,頭用力向后伸,手用力阻擋,對抗用力,頭雖沒動,但通過兩個方向力的較量讓相應的頸部肌肉進行收縮;同樣,我們可以用手抵住頭的左側,頭向左偏,手與頭相抵抗,右側同理。
2.做“米”字操 以頭為“筆”,按以下順序書寫“米”字。先寫一橫,頭盡量由左到右寫一橫,頭回到正位;再寫一豎,頭頸盡量向前上方拉伸,自上而下寫一豎線,頭回到正位;頭頸盡量向左上方拉伸成45°角,頭回到正位,同法書寫“米”字右上點,頭回到正位;頭頸盡量向右上方拉伸,向左下方寫一撇,頭頸回到正位;頭盡量向左前上方拉伸,向右下方寫一捺,恢復頭頸正位。動作宜柔和,切忌用力過猛,每日做1~2次,以感覺頭、頸、肩輕快和舒適為度。