青少年睡眠障礙不容小覷

文/康旭麗 北京市順義區(qū)醫(yī)院兒科

近日，一位媽媽帶著自己正在上初中的孩子前來(lái)就診，孩子在市重點(diǎn)中學(xué)讀書(shū)，平時(shí)早上不到6 點(diǎn)鐘就得起床，夜里經(jīng)常學(xué)到12 點(diǎn)。孩子存在睡眠障礙，總說(shuō)躺下睡不著，白天上課犯困，這樣的狀態(tài)已經(jīng)持續(xù)了近半年，孩子?jì)寢尫浅?dān)心長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)影響孩子的身心健康。與這名初中生情況相似的孩子還有很多，基本上都是由于課業(yè)壓力增大，作業(yè)越來(lái)越多，導(dǎo)致夜間就寢時(shí)間逐漸推遲，睡眠時(shí)長(zhǎng)被壓縮。

青春期是孩子身心發(fā)育的重要時(shí)期，無(wú)論生理上還是心理上，青春期的孩子都在經(jīng)歷著巨大的變化。目前，青少年使用電子產(chǎn)品已非常普遍，特別是手機(jī)及平板電腦的使用，導(dǎo)致越來(lái)越多的青少年出現(xiàn)睡眠障礙。尤其在夜間使用手機(jī)及平板電腦時(shí)，大腦皮層過(guò)度興奮，睡意全無(wú)，最終出現(xiàn)睡眠節(jié)律紊亂，即通常所說(shuō)的“晚上不睡，早上不起”，該狀況已變成很多家長(zhǎng)關(guān)注但又束手無(wú)策的問(wèn)題。

良好的睡眠是人體重要的生理需求，對(duì)于維護(hù)身體健康和保持正常心理極其重要。充足和優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)青少年體格生長(zhǎng)、機(jī)體免疫、能量恢復(fù)、記憶鞏固、情緒行為表現(xiàn)、認(rèn)知發(fā)展、日間功能以及學(xué)習(xí)成績(jī)等都至關(guān)重要。睡眠障礙會(huì)嚴(yán)重影響青少年身心健康，已成為一個(gè)突出的青少年健康問(wèn)題。睡眠障礙常表現(xiàn)為多種情況，如入睡困難、早醒、易醒、夢(mèng)魘、睡眠質(zhì)量差等。目前，青少年睡眠障礙已經(jīng)成為全球性的公共健康問(wèn)題，必須早預(yù)防、識(shí)別、評(píng)估和干預(yù)，使睡眠障礙問(wèn)題得到有效控制和改善。

影響青少年睡眠的因素

1.生理原因

青春期發(fā)育：睡眠模式在青春期會(huì)有明顯改變，青少年內(nèi)在生物鐘的發(fā)育變化，生理性的節(jié)律推遲，青春期開(kāi)始以后，人體生物鐘會(huì)逐漸延后2 小時(shí)。青少年睡眠相位偏好分為“清晨型”和“夜晚型”，偏好晚睡可能導(dǎo)致睡眠障礙。

激素與精神活性物質(zhì)的影響：青春期生長(zhǎng)發(fā)育處在高峰期，激素分泌也處于高峰期，與睡眠相互影響。提神飲料、咖啡、茶等也會(huì)引起失眠和睡眠障礙。

2.社會(huì)環(huán)境原因

學(xué)業(yè)壓力已成為影響青少年睡眠的第一因素。此外，噪音、光等睡眠環(huán)境以及電子產(chǎn)品的使用也是重要影響因素，使用電子產(chǎn)品的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠時(shí)間就越短。

3 心理行為原因

睡前過(guò)度的認(rèn)知活動(dòng)（如擔(dān)心、計(jì)劃、思考重要的事情）和負(fù)面情緒會(huì)引起失眠。

青少年睡眠障礙帶來(lái)的危害

引發(fā)疾病。長(zhǎng)期失眠易導(dǎo)致免疫力低下，容易引起多種疾病或加重原有疾病。睡眠障礙會(huì)影響內(nèi)分泌平衡，誘發(fā)或加重痤瘡、月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等疾病，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂而影響發(fā)育，甚至誘發(fā)青少年精神障礙。

影響學(xué)習(xí)效率。青少年正處于求學(xué)階段，如果長(zhǎng)期睡眠不足，容易使大腦疲倦，導(dǎo)致注意力不集中，容易健忘，學(xué)習(xí)與思維能力下降。

易產(chǎn)生負(fù)面情緒。長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致焦慮、抑郁、無(wú)助、恐懼、躁動(dòng)、悲觀甚至厭學(xué)、厭世，會(huì)讓負(fù)面情緒殘留、發(fā)酵。

影響生長(zhǎng)發(fā)育。青春期發(fā)育過(guò)程中，生長(zhǎng)激素在睡眠期間的分泌量呈現(xiàn)高峰狀態(tài)。如果睡眠不足，生長(zhǎng)激素分泌就會(huì)受到較大的影響，進(jìn)而會(huì)在很大程度上影響青少年的健康生長(zhǎng)與發(fā)育。因此，青少年要想長(zhǎng)得高，睡眠必須要充足。

引發(fā)肥胖。睡眠持續(xù)時(shí)間、睡眠質(zhì)量都與青少年的體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和體脂率（BFR）有關(guān)。睡眠不足會(huì)引起人體內(nèi)瘦素分泌量降低，而這種激素有助于分解油脂、降低食欲。長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致飲食習(xí)慣慢慢發(fā)生變化，增加高能量食物的攝入，引發(fā)肥胖。

青少年應(yīng)當(dāng)如何保證正確、充足的睡眠

從學(xué)校角度來(lái)講，學(xué)校需要加強(qiáng)對(duì)青少年睡眠的教育干預(yù)。比如，注意普及科學(xué)睡眠知識(shí)，教育學(xué)生自覺(jué)養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣，引導(dǎo)家長(zhǎng)重視學(xué)生的睡眠管理。根據(jù)不同年齡段學(xué)生的發(fā)育特點(diǎn)，對(duì)學(xué)生睡眠時(shí)間做出要求。初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8 小時(shí)。

從個(gè)人角度來(lái)講，個(gè)人要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。比如，合理地安排生活和學(xué)習(xí)，制訂每日時(shí)間計(jì)劃表。按既定計(jì)劃規(guī)律入睡及起床，家長(zhǎng)予以督促。針對(duì)電子產(chǎn)品的使用，嚴(yán)格控制使用時(shí)間，睡前1 小時(shí)不建議繼續(xù)使用電子產(chǎn)品。使用電子產(chǎn)品時(shí)，應(yīng)避免閱覽聲音或畫(huà)面過(guò)于血腥、暴力的內(nèi)容。

家長(zhǎng)可以和孩子一起制訂作息計(jì)劃，以身作則陪孩子養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。家長(zhǎng)也不要每天為孩子的睡眠問(wèn)題而焦慮，偶爾晚睡不必太緊張。有些已養(yǎng)成晚睡習(xí)慣的孩子，無(wú)法在短時(shí)間內(nèi)調(diào)整過(guò)來(lái)，這時(shí)候更不能急躁，要給孩子一些時(shí)間做調(diào)整。

控制飲食：睡前不要喝可樂(lè)、咖啡以及濃茶，不宜吃得過(guò)飽或過(guò)饑，臨睡前喝一杯熱牛奶有助于睡眠。

睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練：如沖個(gè)熱水澡、聽(tīng)輕松緩和的音樂(lè)等。不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，最好用熱水泡腳5 分鐘。

睡眠環(huán)境要舒適：臥室溫度適中，調(diào)節(jié)理想的室溫，臥室溫度以20 ～23℃為宜，空氣清新，環(huán)境安靜，清潔衛(wèi)生。保持臥室黑暗無(wú)光。暴露于光線(xiàn)之下的睡眠，會(huì)使褪黑激素分泌受到抑制，影響睡眠質(zhì)量；如果無(wú)法做到完全遮光，也可戴眼罩睡覺(jué)。

睡眠姿勢(shì)要正確：采用右側(cè)臥睡眠，腿和臂半屈，使大部分肌肉處于放松狀態(tài)的睡姿。睡覺(jué)的姿勢(shì)以舒適、放松為好。

失眠情況嚴(yán)重時(shí)需要進(jìn)行專(zhuān)業(yè)干預(yù)

現(xiàn)在針對(duì)青少年失眠癥狀主要采取認(rèn)知行為治療的方式。家長(zhǎng)們能夠配合做到的是培養(yǎng)青少年良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。但是，如果失眠狀態(tài)持續(xù)3 個(gè)月以上，就達(dá)到了失眠診斷的標(biāo)準(zhǔn)，需要專(zhuān)業(yè)干預(yù)。

1.藥物治療

多數(shù)鎮(zhèn)靜催眠藥未被批準(zhǔn)用于18 歲以下的失眠癥患者，用藥應(yīng)嚴(yán)格遵循指南。需警惕的是，藥物可損害人的執(zhí)行能力、學(xué)習(xí)或工作效率、認(rèn)知和記憶力。部分失眠患者可以使用膳食補(bǔ)充劑（如谷維素和維生素B）、安神補(bǔ)腦液等幫助睡眠，但目前較缺乏足夠證據(jù)證明其有效性。

2.心理治療

認(rèn)知行為治療：研究證明認(rèn)知行為治療在控制焦慮和睡眠障礙方面具有較好的效果。可幫助患者認(rèn)識(shí)到自己對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，以及對(duì)失眠問(wèn)題的非理性信念和態(tài)度，建立起積極、合理的觀念。

睡眠衛(wèi)生指導(dǎo)：保持固定的就寢時(shí)間，不喝咖啡、茶等提神飲料，睡前減少電子產(chǎn)品的使用。

正念冥想：正念冥想可以與失眠的認(rèn)知行為治療相結(jié)合，可改善夜間失眠癥狀。

3.其他

瑜伽和太極被認(rèn)為是對(duì)失眠癥狀有幫助的方法，此外，針灸治療，中草藥治療等也對(duì)失眠有一定幫助。