如何保護青少年骨骼健康
—— 青少年運動損傷的預防和康復

文/閆麗欣 首都醫科大學附屬北京康復醫院

青少年運動損傷不僅威脅著他們當前的健康和活動能力，還可能對他們未來的骨骼健康造成長期影響。本文將為大家普及有關青少年運動損傷的知識，深入了解青少年運動損傷與骨骼健康的關系，希望能夠幫助青少年、家長和教育者更好地認識運動損傷的風險，并采取適當的預防和康復措施。

一、什么是青少年運動損傷？

青少年運動損傷是指在體育活動中，青少年出現的身體部位受傷或疼痛。這些損傷包括扭傷、韌帶拉傷、肌肉拉傷以及骨折等。它們通常由過度使用某部位、不正確的運動技巧、缺乏適當的熱身準備，以及突然的運動沖擊或碰撞等原因引起。青少年的身體正處于快速發育階段，骨骼、肌肉和其他組織還在發育和增強中，要比成年人更容易受到運動損傷的影響。此外，不同年齡段的青少年在身體發育和骨骼強度上也存在差異，這也可能影響他們受傷的類型和程度。

二、如何預防青少年運動損傷

首先，運動前需要做適當的準備工作。比如，熱身運動和拉伸，可以提高肌肉溫度和靈活性，減少受傷的風險。同時，制訂合理的訓練計劃，避免身體因過度疲勞造成損傷，在適應當前強度的運動后，再逐漸增加運動的強度和時長。

其次，選擇適合的運動裝備和保護裝置。運動前，青少年應確保穿戴的鞋子和服裝可以提供足夠的支撐與保護；對于某些高風險的運動，如滑板或足球，使用護具和支撐裝置可以提供額外的保護，減少受傷的風險。

此外，掌握正確的運動技巧和姿勢也是預防運動損傷的關鍵。參加專業指導的訓練課程或尋求合格教練的幫助可以習得正確的運動技巧和姿勢，減少受傷的可能性。同時，要避免過度訓練，給身體充分的休息時間用以恢復或修復。

三、及時識別損傷

在青少年運動損傷的康復過程中，及時識別和處理損傷至關重要。我們需要學會分辨不同類型的運動損傷，每種損傷都有其特定的癥狀，了解這些癥狀可以幫助我們及時識別和處理損傷，常見損傷的臨床表現有：

1.扭傷或扭曲：通常發生在關節周圍，癥狀包括劇烈疼痛、腫脹、關節穩定性減弱和活動受限。

2.肌肉拉傷：通常發生在肌肉過度拉伸或過度收縮時，癥狀包括疼痛、肌肉緊張或松弛、腫脹和肌肉功能受損。

3.骨折：骨折是骨骼斷裂或破裂的情況，通常由劇烈外力造成，癥狀包括劇烈疼痛、腫脹、變形、局部壓痛等。

4.肌腱炎：這是肌腱發炎或受損的情況，通常由于過度使用肌腱或不正確的姿勢造成，癥狀包括疼痛、腫脹、肌腱發熱和運動不適。

5.骨裂縫：這是一種微小的骨折，通常由于重復應力造成，癥狀較輕，包括隱性疼痛、局部壓痛和運動不適。

6.跑步膝：這是一種常見的跑步損傷，癥狀包括膝蓋疼痛、腫脹、運動不適和下樓梯時疼痛。

四、物理療法和康復訓練

物理療法和康復訓練是促進青少年運動損傷康復的重要手段。在康復過程中，應用適當的物理療法可以幫助病患減輕疼痛、消腫和促進康復。物理療法包括熱敷、冷敷、按摩等，可以根據損傷類型和程度進行選擇。此外，進行康復訓練是恢復受損區域功能、強化受損區域修復的關鍵步驟。這些訓練可以由專業康復人員指導，包括特定的運動、體操、平衡訓練和肌肉強化。通過有針對性的康復訓練，青少年可以強化受損區域的肌肉和韌帶，并提高身體的功能和穩定性。

此外，休息是幫助損傷部位恢復健康的重要環節。在康復期間，應避免過度使用受損區域。病患需要給予身體足夠的休息時間，使它有機會進行自我修復。同時，要注意避免參與可能會對受損區域施加額外壓力或沖擊力的活動，這樣可以減少二次損傷的風險，并為康復提供最佳保障。

五、日常營養支持保護骨骼健康

青少年需要攝入足夠的鈣、維生素D 和其他關鍵營養素，因為它們對于骨骼的發育和強壯至關重要。鈣是構建強健骨骼所必需的營養素，而維生素D 有助于身體對鈣的吸收和利用。此外，其他關鍵營養素，如蛋白質、維生素K、鎂和磷也對骨骼健康起著重要的作用。

為了獲得足夠的營養，青少年可以采取以下補充方式。首先，多食用富含鈣和維生素D的食物，如奶類、豆類、堅果、綠葉蔬菜等；其次，適度曬太陽可以促進維生素D 的合成，但要注意避免暴曬；此外，如有需要，可以考慮服用含有鈣和維生素D 的營養補劑，但在服用前最好咨詢醫生或營養師以獲得專業建議。

六、保護骨骼健康的生活方式

規律的睡眠和充足的休息時間。規律且充足的睡眠對于骨骼乃至于整體的健康至關重要。青少年需要每天保持規律的睡眠，并確保有足夠的休息時間來支持骨骼的生長和修復。

適度的身體活動。有氧運動、力量訓練等都可以幫助加強骨密度，但要注意避免過度運動，以免對骨骼造成損傷。

健康的體重管理。保持健康的體重有助于減輕骨骼的負擔。過度肥胖會增加骨骼的壓力，增加骨骼受損的風險。

避免不良習慣。某些不良習慣也可能對骨骼健康造成負面影響。例如，吸煙和過度飲酒會影響鈣的吸收和利用，進而對骨骼健康造成不利影響。

七、小結

青少年運動損傷的預防和康復是十分重要的議題。了解運動損傷的定義和常見類型可以幫助我們及時發現和處理損傷。通過適當的身體準備工作、使用合適的運動裝備和保護裝置，以及掌握正確的運動技巧和姿勢，我們可以減少運動損傷的發生。在損傷發生時，及時識別和處理損傷，給予充分的休息和恢復時間，并施以物理療法和康復訓練。此外，保護青少年骨骼健康還需要注意飲食均衡和營養攝入全面，維持健康的生活方式，包括規律的睡眠、適度的身體活動和健康的體重管理。青少年和家長應該共同關注運動損傷的預防和康復，使青少年養成健康的生活方式。通過上述措施，我們可以為青少年打造一個安全、健康的運動環境，讓他們能夠享受安全、健康和充滿活力的運動生活。