《零焦慮入眠：5分鐘閱讀減壓法》

《零焦慮入眠：5分鐘閱讀減壓法》

[日]彌永英晃 著 黃喆 譯

花城出版社/2023.1/39.80元

[日]彌永英晃

心理咨詢學博士，心理咨詢師，護士，作家。除抑郁癥、恐慌癥、心靈創傷、依戀障礙等病癥外，還擅長治療戀愛、減肥、戒煙、失眠、記憶力等方面的心理問題，22年間累積了超過1.2萬人的心理咨詢經驗。著有《自我肯定的力量》《立竿見影的睡前繪本：小貓酷咪的睡覺城堡大冒險》等書。

這是一本溫暖又治愈的睡前情緒疏導小冊子，由“理論+實踐”兩個部分組成。第一部分解釋為什么能用睡前故事喚起能量強大的潛意識來解決情緒問題；第二部分是作者創作的一周7個睡前短故事，讓讀者能親身實踐這套解壓法。

小貓酷咪和“森林的幸福診所：幸福寶島的冒險”

這里是幸福的王國。

妖精、動物、小矮人、魔法師都在這里幸福地生活著。

酷咪和媽媽羅莎一起住在森林中一棟兩層的小木屋里。

媽媽羅莎酷愛做飯。

她一施魔法，小矮人和妖精就會翻轉平底鍋，做出美味的松餅。

鄰居蜜蜂爺爺羅賓特制的蜂蜜松餅上是滿滿當當的蜂蜜，堪稱絕品。一口咬下去，甜蜜在嘴里融化，幸福感一下子蔓延開來。

“媽媽，我最近聽說有一個地方叫作‘幸福寶島，那里能讓人變得很幸福，你知道這個地方嗎？”

酷咪一邊把松餅吃個精光，一邊問道。

“嗯，我不知道，最好去問一下知識淵博的貓頭鷹大夫。他是有名的心理學老師兼醫生，應該會知道些什么。他是我們的專職醫生，你也認識的，他今天應該在‘森林的幸福診所，就在平時經常走的那條路上，你應該不會迷路吧……”

“好，那我現在去。”

酷咪徒步走向森林。

“森林的幸福診所”就在長滿蘋果樹的高地上。

酷咪走進診所，麻雀護士前來詢問：“哎呀，小酷咪，你哪里不舒服嗎？”

“不是，我沒有不舒服，是有點事想請教醫生。如果現在沒有患者，我能和醫生說幾句話嗎？”

“稍等一下。難得呢，現在居然沒有患者。你運氣太好了！”

麻雀護士說完，從接待室進入了診療室。幾分鐘后，麻雀護士的身影從診療室再度出現，一邊說一邊揮手（準確來說應該是翅膀）：“小酷咪，醫生叫你！”

診療室中，穿著白衣的貓頭鷹醫生正坐在椅子上。

“你來得正好。今天沒有患者。不過這正是平安無事的象征，挺好的。哈哈哈。”貓頭鷹醫生笑道。

“我的朋友凱問我知不知道能消除不安的‘幸福寶島在這個國家的哪個地方，我想老師可能會知道。”酷咪說道。

貓頭鷹醫生用翅膀指著酷咪的胸膛說道：“‘幸福寶島不是一個地方，是人的內心。在‘幸福寶島上，有人會教你變得幸福的方法，這樣，人們就可以隨心所欲地在心里訪問‘幸福寶島了。”

接著，他開始說明“幸福寶島的規則1”。

“每當腦海里想起討厭的事情，你就會變得不安，對吧？”

“是的，我經常會這樣。比如我會擔心明天會不會睡過頭，去魔法學校會不會遲到，考試會不會得零分，會不會被班里喜歡的人討厭，一想到這些就會很不安。”

“其實，‘幸福寶島最重要的是如何從一直牽掛擔心的狀態變得不再憂郁。積極情緒和消極情緒的比例要控制在3∶1，這是首要目標。據人類時代的古書記載，有一門學問被稱為積極心理學，以下就是這門學問的一部分內容：你今天早上為家里所擁有的一切心懷感激了嗎？是否感謝了擁有溫暖的被褥？是否感謝了為你做美食的媽媽？是否感謝了讓你能走到這里的健康的腳和身體？”貓頭鷹醫生微笑著問道。

“沒有，我之前認為這些都是理所當然的，所以完全沒有感謝的心情。可是和您交流后，我學著去感謝，心里的憂郁一下子變得晴朗起來。”

“其實感謝這件事本身，就能讓心情變好。根據人類界荷蘭特文特大學的心理學家和心理健康專家恩斯特·博爾邁耶（Ernst Bohlmeijer）的研究，‘有意識地感謝可以改善心理健康。比如，就像你剛才所說的，如果腦中出現了一個令人不安的想法，可以把意識轉向自己身邊的東西，用三個積極的感謝來消除一個消極的想法。以我為例吧，可以表示感謝的對象有這里的醫療器具、這里的藥品和這里的醫學百科。我也可以對這些事情表達感謝：能和你聊天真的太好了，這所醫院拯救了很多患者的生命，以及麻雀護士的協助。

“當出現厭煩的情緒時，像這樣立刻想出三個感謝的對象并且說出來，心情就會變得開朗。還可以對有愛人這件事表示感謝，感謝有水喝也是可以的喲。”

說到這里，貓頭鷹醫生拿起茶杯，咕嘟咕嘟地喝了起來。

接下來，貓頭鷹醫生將話題轉到了“幸福寶島的規則2”。

“其實，即使不說出口，自己在心里默念——被稱為自我談話——時，也會說一些帶有否定性質的話：比如這次好像考得不太好啊，如無意外這次又失敗了，沒有比我更笨的了，又感情用事了，要是沒有我這個人就更好了。你是否有過類似的想法？”貓頭鷹醫生問道。

“我有點不安，因為總是犯錯誤，考試總是失敗，所以變得焦躁不安。有時會討厭這樣的自己，心里充滿了醫生所說的那種消極的自我談話。”

“那些就是你在自己心里施加的‘詛咒的話語。這種時候，可以對自己說一些‘祝福的話語（即愛自己、支持自己的話）。比如：沒關系，總會有辦法的！肯定會順利的！我是天才，沒問題的！我可以冷靜地處理！只要活著，就是晴天！事實上，只要把那句話試著說出口就會有勇氣，打起精神來，不安就會瞬間消失。就算詛咒的話語冒了出來，只要立馬默念祝福的話，打消這些消極的念頭就可以了，因為祝福的話語更有力量。

“如果實在因為詛咒的話語而痛苦，那就試著問自己‘真的是這樣的嗎，肯定有很多時候不是這樣子的。比如，當出現‘我學習不好這種詛咒話語時，就問自己‘真的是這樣的嗎，當中肯定會有例外的情況，像‘喜歡的世界史科目得到了90分之類的。用這種方式打消念頭，不安就不會出現了。

“其實，不安就是自己內心無意識的習慣，由自己制造，并讓自己痛苦。所以，我把這種現象稱之為‘自我折磨，讓我們停止‘自我折磨，多說一些祝福的話語吧，讓自己的心情快速變得輕松、積極起來。希望大家能養成這樣的習慣，如果能做到這兩點，‘幸福寶島就會永遠存在于你心中。”