短時高頻正念訓練提升初中生心理韌性的實踐探索*

蘇 琳

一、短時高頻正念訓練實施背景

心理韌性是個體在面臨逆境、壓力和困難時表現出的一種良好的適應能力，是個體在戰勝挫折，克服困難時需具備的心理品質。青少年在初中階段需要承受來自內外環境的壓力，《心理健康藍皮書：中國國民心理健康發展報告（2019-2020）》顯示從小學進入初中，青少年的抑郁檢出率呈上升趨勢。在面對類似的壓力情境時，具有高水平心理韌性的學生能夠表現出良好的適應狀態。可見，個體在壓力環境中能否適應良好，心理韌性在其中起到了積極作用。美國學者安吉拉·桑德斯的研究發現，正念水平對個體的心理韌性水平有顯著的預測作用，由此可假設，正念訓練能夠提高學生的正念水平，對提升其心理韌性水平有積極影響。當前，教師往往借由心理課或小團體輔導等方式實施正念訓練，在實踐中存在單次訓練時間較長、訓練方式無體系、受益范圍狹窄、學生參與興趣低等問題。以上問題導致正念訓練難以在校園中推廣。基于此，可嘗試將正念訓練方式調整為短時高頻正念訓練。

短時高頻正念訓練具有“輕開始，小步走，易堅持”的特點。“輕開始”即單次練習時間短，容易將正念訓練融入學校作息安排，便于擴大練習規模；“小步走”即每日固定練習時間為10分鐘左右，通過積累來達成練習效果；“易堅持”則是由于練習時間固定且短，學生能夠堅持練習，養成習慣。

二、短時高頻正念訓練實施準備

1.指導教師熟悉正念理念

在方案實施前，指導教師需要先了解并理解正念理念，最好具備帶領正念團體的相關經驗，且在日常生活中運用正念訓練調適身心。另外，指導教師可以利用書籍、線上線下培訓、網絡資源等進行正念學習。

2.開展教師講座，獲取學校支持

開展大規模的正念訓練離不開學校和相關教師的支持。正式訓練前，可開展以正念為主題的教師講座，詳細介紹正念的作用機制，讓校方了解正念訓練對學生心理健康水平提升的積極作用。同時對短時高頻正念訓練的優勢進行介紹，由此取得校方支持。本研究中，訓練對象為七年級學生，訓練時間為每周一至周五午休自習時間（13：00-13：10），訓練地點為七年級各教室。

3.確定訓練內容，明確訓練流程

本研究中的訓練內容主要基于《八周正念之旅——擺脫抑郁與情緒壓力》中的練習內容，根據初中生的理解程度對書中的指導語進行修改，重新錄制音頻。為確保訓練內容被學生接受和理解，可提前招募部分學生試聽并進行練習，根據學生的反饋意見修改訓練內容，錄制正式訓練音頻。為深入了解學生的訓練情況和訓練效果，在每次訓練前分發學生訓練反饋表，反饋內容為自己練習時的專注度（1～10 分），練習對自己的幫助程度（1～10 分），并簡要書寫練習感受，如平靜、無聊、煩躁等。

訓練流程：午休自習開始后，午間管理教師播放正念音頻，學生根據音頻指導語練習；指導教師巡視年段各班級，并記錄觀察到的訓練情況；學生完成每日訓練反饋表并上交；指導教師根據觀察情況和學生反饋，利用校園廣播進行訓練要點講解，對學生提出的相關問題進行解答。

三、短時高頻正念訓練內容

1.第一階段：了解體驗正念，豐富當下覺知

第一階段的訓練內容：讓學生了解正念的概念，知曉正念訓練的起效機制，激發學生的練習興趣和動力。學生通過將注意力集中到呼吸和此時此刻的感官體驗，理解“回到當下”這一重要正念概念，開始鍛煉正念的核心技能“專注當下”，具體如下。

（1）正念呼吸練習。訓練從正念呼吸開始，訓練內容為覺察自己的呼吸。在呼吸訓練中需向學生不斷強調覺察呼吸時不評價自己產生的想法和情緒，發現自己分心時，將注意力重新回到呼吸上即可。

（2）增強五感覺知。訓練內容為覺察自己各個感官在面對環境刺激時的感受，需提供一定的環境刺激，環境刺激可以是一顆葡萄干、外界的聲音、空氣中的氣味等。以“吃葡萄干”練習為例，先引導學生通過正念呼吸進入狀態，然后觀察葡萄干的形狀、顏色、紋路，仔細聞葡萄干的氣味，再將葡萄干含入口中體會舌頭與葡萄干接觸的感覺，之后通過緩慢地咀嚼葡萄干，覺察葡萄干的味道如何在口中擴散，最后再咽下葡萄干，感知葡萄干在口中殘留的氣息和味道的變化。

2.第二階段：增強身體覺察，提升正念技能

第二階段的訓練內容：引導學生將注意力集中到自己身體感受上，增強對身體的覺察。這一階段不僅需要學生體驗當下的身體感受，還需要以接納的方式應對不舒服的身體感受，在強化“專注當下”這一技能的同時，提升正念的核心能力——“非評判的態度”，具體如下。

（1）身體掃描練習。身體掃描指用自身的注意力掃描身體，學生需要跟隨指導語從頭到腳依次感受身體的各個部位，體驗注意力到達身體各個部位時帶來的感受。練習時，需要提醒學生如果覺得身體某個部位沒有感覺，也不必刻意制造感覺。相反，如果發現有緊張的身體部位，可以嘗試用呼吸放松該部位，或者什么都不做，只是感受這份緊張。

（2）正念伸展練習。正念伸展練習需要學生長時間地保持端正的坐姿/站姿，或是保持舉著手臂、踮起腳尖等伸展身體的姿勢，目的是給學生帶來強烈的、不舒服的身體感受。此時，再引導學生觀察自己產生的想法和情緒，在不改變身體姿勢的同時，將注意力集中在不舒服的身體部位上，培養學生“非評判的態度”。在練習中，需要提醒學生如果不舒服的感覺過于強烈，可以有意識地調整身體姿勢或用呼吸放松緊張的肌肉。

3.第三階段：應對想法情緒，踐行正念生活

第三階段的訓練內容：讓學生觀察自己的情緒和想法，在練習中綜合應用“專注當下”和“非評判的態度”，以正念的方式應對消極情緒和負面想法。最后進行綜合正念練習，幫助學生將正念技術遷移到生活中，學會在任何情境中快速進入正念狀態，真正將正念融入生活。

（1）觀察想法練習。觀察想法時，引導學生將自己想象成馬路上的觀察者，將頭腦中出現的想法看成馬路上來來往往的汽車，學生可以給想法命名，但不評價自己的想法，只觀察想法是如何出現、變化和消失的。練習時，需提醒學生如果出現強烈的負面想法，先將注意力集中到呼吸上，等心緒平穩后再觀察，如果沒有想法出現，感受內心的平靜即可。

（2）觀察情緒練習。觀察情緒時，先引導學生回想能夠引發自身消極情緒的事件，如作業沒寫完。之后，學生需要給產生的情緒命名，覺察處于消極情緒時有怎樣的想法和身體感受。練習時，需提醒學生如果消極情緒較為強烈，就進行正念呼吸練習。

（3）正念綜合練習。在訓練的最后，帶領學生進行以“覺察—專注—擴展”三個步驟為核心的正念綜合練習。“覺察”指引導學生關注自己此時此刻有怎樣的想法和情緒，以及此刻身體各個部位的感覺。“專注”指引導學生將自己的注意力穩定地聚焦在呼吸上，進行幾次正念呼吸。“擴展”意為擴展注意范圍，引導學生從關注呼吸開始，將注意范圍擴展到關注整個身體，最后關注此時此刻周圍的環境。通過這三個步驟，學生能夠迅速回到當下，保持正念狀態。

四、短時高頻正念訓練實踐展望

短時高頻正念訓練在實踐中獲得了良好的效果，尤其在情緒調節上，學生能夠嘗試和消極情緒保持距離，降低消極情緒對自己的影響，從而以更加合理的視角看待挫折和困境，并采取有效行動。本次實踐方案也存在不足：訓練內容未涉及正念在人際交往中的應用，缺乏對學生人際資源的挖掘。之后，可嘗試進行慈心冥想等練習，幫助學生用正念應對人際挫折，增強社會支持。

在校園中開展短時高頻正念訓練時，我們不僅可以利用專門時間讓學生進行集體練習，更可嘗試調動學校教師資源，指導學科教師在教學中短時高頻地滲透正念理念。如教師可在課前提醒學生關注自己的呼吸狀態；當學生面對學習挑戰時，教師可提醒學生以非評判的態度，專注當下可采取的行動，從而培養學生的心理靈活性。