運動加強度，防病效果好

◎受訪專家：張一民（北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授）

悉尼大學、哈佛大學等多個學校的學者，聯合開展了涵蓋超過7 萬人的大型前瞻性研究，強調了“劇烈運動”的重要性。研究發現，每周累計15～20 分鐘，即每天只要進行2 分鐘的劇烈運動就能讓死亡率和疾病發生率降低16%～40%。隨著每周劇烈運動的時間增加（直至50～57 分鐘/周），健康益處也會上升。

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民稱，劇烈運動是一種高強度運動，嚴格意義上指活動時心率超過個人所能承受最大心率的90%以上，甚至接近極限心率的運動。一般來說，個人所能承受的最大活動心率為220 減去年齡（次/每分鐘），比如20 歲的年輕人理論上所能承受的最大心率為200，當心率達到180 以上就屬于劇烈運動。由于劇烈運動強度大、要求高，一般持續時間較短。

科學進行劇烈運動有一定益處，但心血管意外事件在劇烈運動時容易被激發出來，因此有心血管疾病的人及老年人不要嘗試。體質好、運動能力強的年輕人可適當進行，但運動前一定要做好充分的準備活動，建議至少進行20～30 分鐘的熱身，并先從低強度運動開始，慢慢過渡到中強度，最后到高強度，且剛開始進行高強度運動的時間不宜長，2～3 分鐘即可。運動過程中如有明顯的呼吸困難或身體不適，要及時停下來。此外，不同年齡段的人，中高強度運動的標準也不同，年輕人心率在180 左右、健康中老年人的心率最高達到160 即可。還可通過呼吸進行判斷，運動時呼吸加快，有些吃力，但可以說話，屬于中等強度運動；氣喘吁吁，說話困難，只能說只言片語，屬于中高強度運動；如果上氣不接下氣，難以說話則屬于劇烈運動程度。

“雖然不是所有人都適合劇烈運動，但適當提高運動強度可以刺激、提高心肺功能。”張一民說，大家可以在自己承受能力范圍內，嘗試合理強度的運動，具體建議如下。

健康青壯年可選擇中高強度運動，并采取“力量”和“有氧”相結合的模式。力量訓練每周進行2～3 次，每次3～5 組，每組動作10～15 次；或做靜力性肌肉收縮練習，即靜止不動的負重練習，比如平板支撐等。首次器械負重訓練最好在專業人士指導下進行，以免動作不規范造成運動損傷。有氧運動注意運動強度和時間的分配，一般來說，強度較低時可適當延長運動時間。比如，心率在每分鐘120 次以下的慢跑，可嘗試堅持30 分鐘以上；若是心率達到每分鐘130～150 次，堅持20 分鐘左右；高強度沖刺跑，跑2～3 分鐘即可。

體弱的中老年人可嘗試慢跑、游泳等有氧運動，不必強求強度，尤其是老年人，因其心肌收縮力減弱，血管壁的彈性下降，血液阻力增大，使得心臟負擔加大，再加上肺活量和通氣量減少，易出現供氧不足，如果運動強度過大，易出現缺氧昏暈現象。此外，運動前做好準備活動，避免或減少肌肉抽筋、拉傷等情況；注重加強肌肉訓練，建議以自重訓練為主，比如蹲起、深蹲等，或選擇輕阻力器械，比如彈力帶；運動時應“動靜結合”，在活動中進行力量訓練，比如一邊行走，一邊雙手握住裝滿水的礦泉水瓶向上推舉。