五種呼吸法強心肺

◎文/牛雨蕾

人類依靠呼吸維持生命。一呼一吸間，肺部產生氣壓變化，這種氣壓差就是形成呼吸的原動力。上海體育學院運動科學學院運動康復學系教授王琳說，呼吸這種看似自然而然的行為，卻常受到坐姿、站姿、情緒、疾病等的影響。比如玩手機時，若探著脖子、弓著背，迫使胸部空間變狹窄，無法充分吐氣，體內二氧化碳聚集過多，就會導致頭疼、頭暈等。

日常生活中，我們可以巧妙利用呼吸“強心肺”，以下5種呼吸法供參考：

4-7-8 呼吸法。先用嘴巴呼氣，可聽到呼聲，接著用鼻子無聲吸氣，慢慢默數到4，然后屏氣并默數到7，最后用嘴巴呼氣，慢慢默數到8，如此重復5～10 次。注意練習中盡量做到均勻緩慢的深吸；4、7、8 的計數只是一個比例，時間的把握可因個人情況不同。

還有一種“鼻吸口呼”的“縮唇呼吸”法，與上述方法類似，只是呼氣時嘴呈縮唇狀施加阻力，吸氣和呼氣的時間比例在1∶2～1∶3 之間。這種方法適用于慢阻肺病人，尤其是重癥患者，慢而長的呼氣有助于盡量把肺部代謝廢物排出體外。

腹式呼吸法。鼻子吸氣，緩慢將空氣灌注到下腹部，感到腹部膨脹后再慢慢通過鼻子呼出。吸氣和呼氣相接時不要閉氣，要連續進行，直到全身感到徹底放松。該練習是通過加大膈肌活動、減少胸腔運動完成的，因此呼吸時膨脹的部位應是肚子而非胸部。

此方法可以幫助身體吐出更多易停滯在肺底部的二氧化碳、增加膈肌活動范圍、擴大肺通氣量，對老年性肺氣腫患者及其他需要改善肺功能的人大有幫助；還對擴大肺活量、減少肺部感染概率、降血壓有益。

拱背伸展法。坐在椅子中間靠前的位置，兩手在胸前交握，進行一組呼吸，吸氣的同時雙手保持交握狀態向前伸展，身體向前壓下，稍稍拱起背部，慢慢吐氣的同時回到最初狀態，重復5～6 次。

此方法用呼吸調節自主神經系統，讓身體得以放松。該方法與劃船機訓練時的呼吸方式類似，劃船動作分拉槳和回槳，拉槳（用力）時呼氣，回槳（恢復）時吸氣。在恢復階段，身體血氧量上升，可以更好地為發力做準備。

挺胸伸展法。雙手在背后交握，慢慢吐氣的同時，雙手往后伸展盡量離開身體，打開胸腔，慢慢吸氣的同時回到最初狀態，重復5～6 次。

此訓練方法符合人體解剖規律，即吸氣時需要上提胸廓，增加胸腔體積，以便更充分地完成吸氣動作；呼氣時，胸廓下降，幫助代謝產物更好地排出體外。

呼吸補泄法。需要振奮時，吸氣從1 數到15，屏氣數到10，呼氣數到5。當需要放松時，吸氣數到5，屏氣數到10，呼氣數到5。此方法有張有弛，利于保持沉著、積極的心態。

最后專家提醒，呼吸訓練應在舒適放松的體位、安靜的環境中進行，且無論是吸氣還是呼氣都要均勻緩慢，充分調動膈肌參與，充分吸入氧氣、呼出二氧化碳。老年人和有心血管、肺部疾病的人群，應避免或減少屏氣時間。吸氣和呼氣的時間比例可采用1∶2，注意循序漸進。