◎文/牛雨蕾
人類依靠呼吸維持生命。一呼一吸間,肺部產生氣壓變化,這種氣壓差就是形成呼吸的原動力。上海體育學院運動科學學院運動康復學系教授王琳說,呼吸這種看似自然而然的行為,卻常受到坐姿、站姿、情緒、疾病等的影響。比如玩手機時,若探著脖子、弓著背,迫使胸部空間變狹窄,無法充分吐氣,體內二氧化碳聚集過多,就會導致頭疼、頭暈等。
日常生活中,我們可以巧妙利用呼吸“強心肺”,以下5種呼吸法供參考:
4-7-8 呼吸法。先用嘴巴呼氣,可聽到呼聲,接著用鼻子無聲吸氣,慢慢默數到4,然后屏氣并默數到7,最后用嘴巴呼氣,慢慢默數到8,如此重復5~10 次。注意練習中盡量做到均勻緩慢的深吸;4、7、8 的計數只是一個比例,時間的把握可因個人情況不同。
還有一種“鼻吸口呼”的“縮唇呼吸”法,與上述方法類似,只是呼氣時嘴呈縮唇狀施加阻力,吸氣和呼氣的時間比例在1∶2~1∶3 之間。這種方法適用于慢阻肺病人,尤其是重癥患者,慢而長的呼氣有助于盡量把肺部代謝廢物排出體外。
腹式呼吸法。鼻子吸氣,緩慢將空氣灌注到下腹部,感到腹部膨脹后再慢慢通過鼻子呼出。吸氣和呼氣相接時不要閉氣,要連續進行,直到全身感到徹底放松。該練習是通過加大膈肌活動、減少胸腔運動完成的,因此呼吸時膨脹的部位應是肚子而非胸部。
此方法可以幫助身體吐出更多易停滯在肺底部的二氧化碳、增加膈肌活動范圍、擴大肺通氣量,對老年性肺氣腫患者及其他需要改善肺功能的人大有幫助;還對擴大肺活量、減少肺部感染概率、降血壓有益。
拱背伸展法。坐在椅子中間靠前的位置,兩手在胸前交握,進行一組呼吸,吸氣的同時雙手保持交握狀態向前伸展,身體向前壓下,稍稍拱起背部,慢慢吐氣的同時回到最初狀態,重復5~6 次。
此方法用呼吸調節自主神經系統,讓身體得以放松。該方法與劃船機訓練時的呼吸方式類似,劃船動作分拉槳和回槳,拉槳(用力)時呼氣,回槳(恢復)時吸氣。在恢復階段,身體血氧量上升,可以更好地為發力做準備。
挺胸伸展法。雙手在背后交握,慢慢吐氣的同時,雙手往后伸展盡量離開身體,打開胸腔,慢慢吸氣的同時回到最初狀態,重復5~6 次。
此訓練方法符合人體解剖規律,即吸氣時需要上提胸廓,增加胸腔體積,以便更充分地完成吸氣動作;呼氣時,胸廓下降,幫助代謝產物更好地排出體外。
呼吸補泄法。需要振奮時,吸氣從1 數到15,屏氣數到10,呼氣數到5。當需要放松時,吸氣數到5,屏氣數到10,呼氣數到5。此方法有張有弛,利于保持沉著、積極的心態。
最后專家提醒,呼吸訓練應在舒適放松的體位、安靜的環境中進行,且無論是吸氣還是呼氣都要均勻緩慢,充分調動膈肌參與,充分吸入氧氣、呼出二氧化碳。老年人和有心血管、肺部疾病的人群,應避免或減少屏氣時間。吸氣和呼氣的時間比例可采用1∶2,注意循序漸進。