蛋白粉你吃對了嗎？

◎文/陳蒙儀 潘曉鋒

專家建議，對抗病毒要保證蛋白質的攝入，于是很多人把目光投向了蛋白粉。有人把蛋白粉捧上天，認為它是“保健神藥”，可以增肌、補充營養、增強免疫力。還有一部分人卻認為它一無是處，甚至會損害身體。那么，蛋白粉究竟是什么？吃了有什么效果？每天究竟需要補充多少蛋白呢？

蛋白粉有效補充蛋白質

蛋白質是機體組織的結構成分，也是生成激素、酶、血紅蛋白的原料。通常我們可以從日常膳食的奶、蛋、肉、豆等食物中獲取足量的蛋白質。但在已出現營養不良，或因疾病導致蛋白質需要量增加等情況下，如術后康復、腫瘤維持治療的患者、老年虛弱者等，蛋白粉可以作為一種有益的營養補充。部分運動員、健身增肌人群、減重人群、素食主義者也可以考慮通過合理地補充蛋白粉來保證蛋白質的充足攝入。

好蛋白質是什么

所謂蛋白質的好與不好，其實就是蛋白質的質量如何，可以從必需氨基酸的組成、消化率、生物利用度這3 個方面考慮。

在人體內有8 種必需氨基酸不能通過自身合成，必須由外界來提供，當蛋白質中含有的必需氨基酸種類越齊全且豐富，并且容易被消化吸收，就是所謂的“好蛋白”，營養價值也就越高。日常飲食中的各種蛋白質可分為動物來源和植物來源，通常動物來源的蛋白含有的必需氨基酸種類更加齊全，從這點上看，動物來源的蛋白相對較好些。但植物蛋白也有減少飽和脂肪酸、膽固醇的攝入，提供其他營養素（如植化素和膳食纖維）等優點。

有一些關于蛋白質量的專業評價指標，如蛋白質功效比值（PER）、生物價（BV）、蛋白質凈利用率（NPU）、蛋白質消化率校正的氨基酸評分（PDCAACS），這些指標越高越好，其中PDCAACS 是優選的指標。

優質蛋白粉怎么選

市場上蛋白粉產品琳瑯滿目，那么，蛋白粉到底怎么選？首先，我們需要學會區分所謂的“蛋白粉”到底是純蛋白粉還是混合營養粉。常常會聽到有些患者或家屬將所有營養粉一概稱為“蛋白粉”，其實我們應該加以區分。大家可以仔細看下產品標簽的營養成分表，混合營養粉除了蛋白，還添加了碳水化合物、脂肪、礦物質，甚至中藥材等，純蛋白粉則以蛋白為主。

1.乳清蛋白

這是由乳清中提煉出來的蛋白質混合物，母乳、牛乳、羊乳、駱駝乳等乳類中都可以提取。乳清蛋白含有豐富的必需氨基酸、維生素和礦物質，不僅可提供足量的半胱氨酸，參與機體抗氧化作用，還可以提供高濃度的支鏈氨基酸（屬于必需氨基酸），維持機體肌肉量、對抗分解代謝，還能增強免疫力。

根據加工工藝的不同，乳清蛋白粉可分為乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白。其中分離乳清蛋白的純度最高，去除了多余的脂肪和乳糖，適用于乳糖不耐受者，但加工過程也容易使蛋白變性，造成營養成分損耗。

2.酪蛋白

這是乳品中主要的蛋白組成成分，占牛奶中總蛋白的70%～80%，是工業生產乳蛋白的主要來源。與乳清蛋白相似，酪蛋白含有豐富的必需氨基酸，能提供豐富的鈣和磷。相比于乳清蛋白，攝入酪蛋白能更加持久地提供氨基酸入血，起到更好地保留和利用蛋白的作用；乳清蛋白則能快速刺激蛋白合成，同時提供相當一部分用于氧化供能。

3.牛初乳

這是母牛產犢后最初幾日的乳汁，含有免疫活性物質，能促進組織生長。

4.大豆蛋白

這是使用最廣泛的植物蛋白，可媲美動物蛋白（必需氨基酸種類齊全，支鏈氨基酸濃度高），是素食者和乳糖不耐受者良好的動物蛋白替代品。相關研究顯示，長期攝入大豆蛋白的人，某些腫瘤、心血管疾病的發生率較低，并可改善女性圍絕經期癥狀，增加骨密度。其含有的蛋白酶抑制劑、植物甾醇、皂苷、異黃酮等生物活性成分，具有降血脂、降血壓等作用。

每天需要補充多少蛋白質

需要補充蛋白質的人群，要注意不能超量。根據不同人體的生理狀況或疾病狀態，每日需要的蛋白攝入量也不同。大家可以向專業營養師咨詢每日的推薦攝入量，再計算適合自己的每日蛋白補充量。

需要注意的是，在攝入充分能量的前提下，蛋白才能用于合成代謝。攝入蛋白質達安全攝入量的3～4 倍就可能產生風險，尤其是腎功能不全、需要限制蛋白量的患者。乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白都是很好的蛋白來源，大家可以根據各自需求選用合適產品，乳清蛋白的價格相對較貴。市場上流通的蛋白粉產品，批準文號有“特醫食品”和“保健食品”，兩者執行標準不同，推薦選用“特醫食品”。在普通飲食中，雞蛋、牛奶、牛肉、大豆等都是蛋白的上佳來源。在補充蛋白時，需要提前計算所需蛋白量，在不明確的情況下，建議咨詢專業醫生。