體育健身人群四季膳食營養(yǎng)攝入的應(yīng)用研究

董艷艷，王 瑜

（山東中醫(yī)藥高等專科學(xué)校，山東煙臺 264000）

合理均衡的營養(yǎng)與適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動是維持和促進(jìn)人體健康的兩個重要條件。以科學(xué)的方法均衡膳食并攝取合理的營養(yǎng)為物質(zhì)基礎(chǔ)，以體育鍛煉為手段，用運(yùn)動的消耗過程換取鍛煉后的超量恢復(fù)過程，使機(jī)體積聚更多的能源物質(zhì)，提高了各器官系統(tǒng)的機(jī)能[1]。由此獲得的健康狀態(tài)，較之單純以營養(yǎng)獲取的健康是一個更為全面的身心健康狀態(tài)。本文將根據(jù)四季氣候的變化對人體生理功能的影響，針對健身人群在不同季節(jié)形成的身體的氣血盛衰、陰陽消長的相應(yīng)性變化，探討健身運(yùn)動者在不同季節(jié)的合理膳食安排和均衡營養(yǎng)攝入。

1 健身人群不同食品營養(yǎng)攝入的作用

機(jī)體在運(yùn)動過程中會消耗大量的能量，伴隨著人體水分以及微量元素流失，在得不到補(bǔ)給的情況下會引發(fā)內(nèi)分泌紊亂或脫水的情況，進(jìn)而人體的內(nèi)環(huán)境引發(fā)相應(yīng)改變，影響人體正常的酸堿平衡，最終機(jī)體無法進(jìn)行新陳代謝[2]。因此，健身人群在體育鍛煉過程中及前后都需要進(jìn)行營養(yǎng)的合理補(bǔ)給。科學(xué)性的食物補(bǔ)給須以多元性食物營養(yǎng)補(bǔ)給為主，多元性食物中的營養(yǎng)成分具有多樣性，如維生素、脂肪、蛋白質(zhì)等。

1.1 脂肪攝入對健身人群的作用

脂肪對于運(yùn)動者來說具有補(bǔ)充熱量的功能，運(yùn)動者在運(yùn)動過程中身體會出現(xiàn)散熱而消耗大量的熱量。因此脂肪的補(bǔ)給有助于快速恢復(fù)其身體機(jī)能。研究表明，脂肪的缺失會給個體能動性造成一定的傷害，合理攝入脂肪能提高運(yùn)動者的耐力，為其運(yùn)動能力提供重要條件。

1.2 維生素攝入對健身人群的作用

維生素作為人體不可缺少的有機(jī)化合物，在人體運(yùn)動以及生活中發(fā)揮著不可缺失的作用。運(yùn)動者在訓(xùn)練中其身體內(nèi)部會因高能磷酸系統(tǒng)與無氧糖酵解功能釋放出眾多酸性代謝物質(zhì)，且人體機(jī)能為進(jìn)一步降低體內(nèi)酸中毒發(fā)生概率，而增寬三磷酸腺苷和磷酸肌酸的再合成范圍。因此，在訓(xùn)練中對于維生素的補(bǔ)給極其重要，其中維生素A、B1、B2、B6以及維生素C 營養(yǎng)元素的補(bǔ)充較重要。

1.3 蛋白質(zhì)攝入對健身人群的作用

蛋白質(zhì)是增加運(yùn)動者肌肉含量的重要物質(zhì)元素，蛋白質(zhì)可以促進(jìn)人體細(xì)胞再生、平衡人體血糖產(chǎn)生血清素以及促使多巴胺的分泌。在體育鍛煉過程中，可以通過飲食攝入蛋類、奶類、肉類進(jìn)行蛋白質(zhì)的補(bǔ)給。例如，運(yùn)動者在平日的膳食補(bǔ)給中增加一些富含蛋白質(zhì)的動植物食物，如牛肉、新鮮魚肉及大豆等。

1.4 糖類攝入對健身人群的作用

人體處于疲勞狀態(tài)下可通過多種糖類的運(yùn)轉(zhuǎn)而降低身體的疲勞感。運(yùn)動者在參加體育運(yùn)動時及時補(bǔ)充糖類，可使人體中的肌糖原和肝糖原維持在一定比例范圍，有利于運(yùn)動者在運(yùn)動過程中消除 疲勞。

2 體育健身中營養(yǎng)攝入常見的誤區(qū)

對于體育健身人員來說，營養(yǎng)比例、食物熱量以及微量元素的比例和含量，會對運(yùn)動員的日常訓(xùn)練和比賽產(chǎn)生一定的影響。缺乏營養(yǎng)會造成體育健身者產(chǎn)生疲勞、氧化應(yīng)激損傷等后果。通過研究調(diào)查表明，體育健身者常見的營養(yǎng)誤區(qū)主要有以下幾方面。

2.1 微量元素攝入不足

體育健身者在訓(xùn)練過程中會消耗大量的微量元素，不同的運(yùn)動過程中消耗的微量元素也不盡相同，研究表明，體育健身者尤其競技運(yùn)動員群體的微量元素攝入量不足。運(yùn)動員微量元素的缺失會導(dǎo)致運(yùn)動者體內(nèi)的酶活性下降導(dǎo)致內(nèi)環(huán)境紊亂等一系列問題。運(yùn)動員在高強(qiáng)度的運(yùn)動項目中，所需要的維生素比普通人高4 ～7 倍，但目前我國體育健身者屬競技體育群體范疇，群體微量元素普遍較低。健身者在高強(qiáng)度的訓(xùn)練過程中大量排出汗液，使其增加體內(nèi)消耗速度，從而導(dǎo)致微量元素流失。

2.2 食物熱量分配不合理

體育健身者在運(yùn)動過程中會補(bǔ)充甜食和高熱量食物，但多數(shù)健身者在食物分配中往往會出現(xiàn)分配不科學(xué)的現(xiàn)象，如大量飲用含高糖類飲料，但此時的高糖類能量會抑制肌肉對氨基酸的攝入。因此，高糖類的食物對健身者能量補(bǔ)給來說并不是最佳 選擇。

2.3 碳水化合物攝入過少

從阿特金斯飲食法、邁阿密飲食法到生酮飲食法，人們總是盡量減少或消除飲食中的各種碳水化合物，認(rèn)為碳水化合物對于食物健康存在一定的損害。事實上，碳水化合物是人體主要的能量來源，應(yīng)該在食物中進(jìn)行一定比例的汲取并非一味排斥。碳水化合物缺乏可導(dǎo)致很多癥狀，如頭痛、惡心等。且人體熱量的組成中需要有45%～65%的碳水化合物。可見，碳水化合物對于人體能量來源占有較大的比重。

3 健身人群四季膳食營養(yǎng)攝入的應(yīng)用方法

3.1 春季健身運(yùn)動時的膳食營養(yǎng)

（1）春天是萬物生長的季節(jié)，也是人體骨骼生長增強(qiáng)肌肉的大好時機(jī)。春季運(yùn)動時需要補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)才有助于機(jī)體恢復(fù)，并為下一次運(yùn)動做好儲備，因此除了保證基本的營養(yǎng)攝入之外，春季健身運(yùn)動時，在膳食營養(yǎng)方面還需適當(dāng)選擇高熱量的主食，并注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。早春時節(jié)，氣溫仍較寒冷，人體為了御寒要消耗相對較高的能量來維持基礎(chǔ)體溫，因此飲食中要選擇熱量較高的主食[2]。同時由于運(yùn)動的刺激，可加速體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解，導(dǎo)致機(jī)體抵抗力降低，因此可注意補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和維生素，以增強(qiáng)身體的抵抗力。適宜增加豆類、花生、乳品等食物。

（2）增甘少酸的原則。春季是肝旺之時，要減少酸性食物的攝入。否則會使肝火更旺，導(dǎo)致脾胃功能下降。應(yīng)適當(dāng)增加淀粉類食物的攝入，因為含有淀粉的食物分解之后會產(chǎn)生葡萄糖，葡萄糖經(jīng)過糖醛酸途徑生成的葡萄糖醛酸是一種重要的結(jié)合解毒劑，在肝臟中可與酒精、細(xì)菌毒素、重金屬砷等有害物質(zhì)結(jié)合，以消除或者減輕這些物質(zhì)的毒性，從而減少對肝臟的損傷[3]。

（3）增加抗毒性食物的攝入。春天時氣溫變化幅度較大，細(xì)菌、病毒等微生物開始大量繁殖，戶外運(yùn)動時更容易接觸到這些有害的細(xì)菌，因此在飲食中可適量增加紫菜、黑木耳等富含功能性多糖的菌藻類食物。功能性多糖有一定的膠質(zhì)黏性，可吸附胃腸道中的有害物質(zhì)，并加速其排出。

3.2 夏季健身運(yùn)動時的膳食營養(yǎng)

炎炎夏日，運(yùn)動時的機(jī)體代謝尤其旺盛，夏季飲食主要以清淡為主，保證充足的維生素和無機(jī)鹽，多喝一些粥或湯，要多吃一些清熱利濕的食物。夏季健身時的膳食營養(yǎng)在保證基本的營養(yǎng)攝入之外，還需注意以下幾點(diǎn)。

（1）夏季補(bǔ)液應(yīng)放在重中之重。高溫高濕的季節(jié)，加上運(yùn)動時產(chǎn)生熱量增多。大量流失的汗液是導(dǎo)致運(yùn)動疲勞產(chǎn)生的重要因素。可通過體重的變化及主觀感覺判斷人體的缺水程度。若沒有減體重的要求，夏季運(yùn)動應(yīng)補(bǔ)充含電解質(zhì)和碳水化合物的飲料[4]。

（2）運(yùn)動后應(yīng)及時補(bǔ)充碳水化合物。運(yùn)動時大量消耗身體的能量，糖原儲存減少，會導(dǎo)致肌肉內(nèi)酸性物質(zhì)的大量堆積，身體會逐漸產(chǎn)生酸痛感、疲勞感。所以，補(bǔ)充糖分對身體恢復(fù)非常重要。此時攝入容易吸收的富含碳水化合物的食物是最理想的選擇，有助于合成肌糖原。

（3）在運(yùn)動后的正餐之前，主要補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，也可飲用牛奶、運(yùn)動飲料或水果。運(yùn)動后正餐的飲食中強(qiáng)調(diào)富含高碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白食物為主。研究證實碳水化合物和蛋白質(zhì)4 ∶1 的比例更利于機(jī)體運(yùn)動后的修補(bǔ)[5]。運(yùn)動后體內(nèi)酸性物質(zhì)的積累，適量堿性食物的攝入能促進(jìn)疲勞恢復(fù)，夏季可食用時令瓜果，大部分水果是最好的堿性食物，如西瓜、香蕉等。

3.3 秋季健身運(yùn)動時的膳食營養(yǎng)

秋季時節(jié)天氣涼爽，在這個時節(jié)里適量的健身運(yùn)動，呼吸新鮮空氣，可使肺氣充足，增強(qiáng)肺的“吐故納新”能力，提高肺活量，增加肺通氣量和攝氧量，從而增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)防病抗病的能力。因此，在保證基本的營養(yǎng)攝入之外，秋季健身運(yùn)動時的營養(yǎng)還需注意以下幾點(diǎn)。

（1）補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。最好以肉類為主，肉類中含有豐富的蛋白質(zhì)，是人體運(yùn)動所需能量的重要來源之一。而肉類食物最好以牛肉為主，研究表明牛肉中的蛋白質(zhì)含量比豬肉高，但膽固醇和脂肪的含量卻比豬肉低。因此，使健身者健身中達(dá)到最佳狀態(tài)，補(bǔ)充肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白對運(yùn)動者極其 必要。

（2）多食用時令水果蔬菜。秋天是豐收的季節(jié)，西藍(lán)花、茭白、番茄、梨和葡萄等時令蔬菜和水果較多，應(yīng)多食用，這樣可以滿足身體所需的維生素和無機(jī)鹽，對于身體的健身后恢復(fù)會起到良好的促進(jìn)作用。

3.4 冬季健身運(yùn)動時的膳食營養(yǎng)

冬季人們在室外體育運(yùn)動時，因為受到冷空氣的刺激，造成身體對疾病的抵抗能力降低，如果不注意補(bǔ)充營養(yǎng)，很容易使人體出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏。因此，除了保證基本的營養(yǎng)攝入之外，冬季健身運(yùn)動時的營養(yǎng)還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。冬季氣候寒冷，運(yùn)動時機(jī)體的散熱量增加，因此代謝率比平時增加5%～7%。由于脂肪有御寒能力，發(fā)熱量高并有維持體溫恒定的作用，所以在冬季健身運(yùn)動者適當(dāng)增加脂肪的供給是有好處的。但冬季易發(fā)胖，也應(yīng)注意保持飲食量和運(yùn)動量的平衡。冬季應(yīng)適量地增加進(jìn)食高熱量的食物，從而達(dá)到增強(qiáng)身體的御寒能力。冬季的蔬菜和水果相對少一些，很可能造成某些維生素的不足，所以在飲食中除了要增加熱能充足的食物，還要增加富含維生素A、D、B1、B2、C 和E 的食物。冬季營養(yǎng)要“養(yǎng)腎防寒”，飲食應(yīng)以滋陰潛陽、增加熱量為主，宜多食溫?zé)嵝缘氖澄铮缦憬丁⒐饒A、花椒、辣椒和大棗等，可遵循“少吃咸、多吃苦”的原則。

4 小結(jié)

大自然按照規(guī)律不斷地運(yùn)動變化，周而復(fù)始、循環(huán)往復(fù)。健身人群的體育活動也應(yīng)該遵循自然界的運(yùn)行規(guī)律，在飲食上進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，這樣才能滿足健身運(yùn)動者的營養(yǎng)需求，更高效地達(dá)成健身目標(biāo)。