考前出現(xiàn)緊張性失眠怎么辦？

文/劉濤 羅偉 上海市嘉定區(qū)精神衛(wèi)生中心

考前緊張性失眠屬于較為普遍的一類失眠。如果青少年在考試開(kāi)始前一兩天有緊張的感覺(jué)，睡不著覺(jué)，可能是考試壓力造成的失眠，一般在考試后癥狀就會(huì)逐漸消失；但若在考前一兩個(gè)月就開(kāi)始緊張、焦慮、失眠，那就要當(dāng)心了。緊張的感覺(jué)如果太強(qiáng)烈，會(huì)讓失眠情況變得更糟。

考前緊張性失眠的原因

失眠通常指患者對(duì)睡眠時(shí)間或質(zhì)量不滿足并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)，包括入睡困難、時(shí)常覺(jué)醒或晨醒過(guò)早。可引起人的疲勞感，不安、全身不適、無(wú)精打采，反應(yīng)遲緩、頭痛，記憶力不集中等癥狀。

緊張性失眠是心因性失眠的一種，患者往往在某種心理的驅(qū)使下產(chǎn)生焦慮緊張的情緒，從而影響夜晚睡眠的質(zhì)量。考前緊張性失眠癥狀的出現(xiàn)，最常見(jiàn)的幾種原因是：作息時(shí)間不規(guī)律、情緒起伏過(guò)大、生活方式不合理等。此外，有些環(huán)境因素或疾病也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

如何應(yīng)對(duì)考前緊張性失眠

第一，保持心態(tài)平穩(wěn)。對(duì)于緊張性失眠不應(yīng)過(guò)分在意，因?yàn)樵绞蔷o張，越會(huì)適得其反。有些同學(xué)連續(xù)數(shù)天失眠，心里很不是滋味，生怕休息不足、記憶力下降，會(huì)影響考試。緊張所帶來(lái)的焦慮感，不僅會(huì)損害睡眠，也會(huì)損害健康。

第二，臨睡前喝些牛奶。牛奶能刺激人體胰島素的產(chǎn)生，并將更多的氨帶入腦細(xì)胞。同時(shí)，牛奶中的色氨酸能促進(jìn)血清素的合成，而血清素能有效地促進(jìn)睡眠。牛奶中也有微量的助眠類物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定、安神的功效。

第三，讓自己的身體和精神都得到充分放松。睡覺(jué)前，可以進(jìn)行輕緩的運(yùn)動(dòng)，讓大腦獲得足夠的放松，然后再去睡覺(jué)。睡前還可以沖個(gè)熱水澡，或者用溫?zé)崴菽_。

第四，可以聆聽(tīng)那些寧?kù)o而富有韻律的聲音，如列車(chē)運(yùn)行的聲音、蟋蟀的叫聲、滴水的聲音、落雨的聲音等，這些有助于考生入眠。而且，經(jīng)常聆聽(tīng)這些聲音用以助眠還可以形成一種條件反射，催促考生入眠。

總的來(lái)看，想要避免考前緊張性失眠要有一個(gè)樂(lè)觀向上、知足常樂(lè)的好心態(tài)，要充分理解社會(huì)的競(jìng)爭(zhēng)與個(gè)人的得失，避免因挫折而產(chǎn)生心理失衡。平時(shí)要有良好的作息習(xí)慣，保持規(guī)律的睡眠。可以制訂一個(gè)能幫助自己入睡的條件性機(jī)制，例如：在上床之前，先泡個(gè)熱水澡，再喝一杯牛奶，一段時(shí)間后，你就會(huì)養(yǎng)成較好的睡眠習(xí)慣。日常生活中要做好臥室衛(wèi)生工作，睡眠時(shí)間內(nèi)應(yīng)使臥室內(nèi)保持安靜狀態(tài)，不能有過(guò)多的聲音，也不能有強(qiáng)烈的光線，保持良好的睡眠環(huán)境。不要在睡覺(jué)之前喝奶茶，或攝入富含咖啡因的食品。要注意白天的睡眠時(shí)間，可以適當(dāng)小睡，但不能過(guò)度，以免影響到晚上的睡眠。