合理膳食結合太極拳運動促進老年人健康研究

萬汀嶠，康德強，張富軍，王志堯，景奕飛

（天津體育學院，天津 301617）

健康是人民幸福生活的根本保證，人民健康是國家經濟和社會發展的重要支撐。截止2020 年第七次全國人口普查，我國大陸地區60 歲及以上的老年人口總量為2.64 億人，占總人口的18.7%[1]。隨著我國老齡化社會現象不斷加劇，老年人的健康問題已成為社會重點關注問題。合理膳食、太極拳運動作為中華傳統養生的重要方法，對老年人健康具有一定的促進作用，但將二者有機結合發揮最大合力卻少有人研究。基于此，本文對合理膳食與太極拳運動結合促進老年人健康的作用進行深入分析研究，以期更好地促進老年人健康，助力“健康中國”實現。

1 合理膳食結合太極拳運動的現實需求

1.1 “健康中國”的社會需要

《“健康中國2030”規劃綱要》、《國務院關于實施健康中國行動的意見》作為健康中國重大發展戰略的綱領性文件，明確指出健康中國旨在完善國民健康政策，推動人民群眾形成健康的生活方式，提供全方位全周期健康服務。文件提出要引導全民合理膳食、廣泛開展全民健身運動，構建全年齡段的國民健康體系。并且針對不斷加劇的人口老齡化，指出要實施針對老年人等重點人群的健康促進行動，重點關注老年群體的健康問題。因此，健康中國為合理膳食結合太極拳運動促進老年人健康研究提出了現實要求。

1.2 老年生理特征與營養健康需要

老年人的生理特征主要是“臟腑虛衰，形氣漸虛，陰陽失衡”[2]。具體表現為中樞神經系統靈活性降低、神經調節能力差；心血管功能減弱、氣血虧損、易產生心血管疾病；運動能力減退，肌肉、韌帶萎縮，靈活性下降，骨老化趨勢明顯，骨密度降低。此外還伴隨有呼吸能力衰退、抵抗力下降、老年肥胖等亞健康狀態。老年人群的生理特征注定其對營養素的需求與其他年齡階段不同，隨著新陳代謝放緩，營養轉化的效率降低，要攝入足量的優質蛋白質，減少油脂和食鹽的攝入，調節碳水化合物和膳食纖維的攝入比例，攝入充足的礦物質和維生素，增加抗氧化食物的攝入，同時健康的飲食方式與習慣也必不可少。

老年階段是機體由成熟轉向衰老的階段，首要任務是延緩衰老進程，使機體保持相對平衡的狀態。太極拳是我國民族形式的體育運動，其特點是輕松柔和、連貫均勻、圓活自然、協調完整。幾個世紀的實踐證明，太極拳是一種重要的健身和預防疾病的手段。北京運動醫學研究所長期的調查研究表明，太極拳是一種合乎生理規律輕松柔和的健身運動，它對中樞神經系統起著良好的影響，能加強心血管與呼吸的功能，減少體內淤血，改善消化作用和新陳代謝過程，從醫學的角度來看，它既是保健體操也是病人的醫療體操，特別適合老年人群維持和提升健康水平。因此制定有針對性的膳食結構和體育鍛煉形式至關重要。

2 合理膳食與太極拳運動有機結合的理論指導

2.1 中醫理論指導下合理膳食與太極拳運動的有機結合

根據中醫理論可知，合理的膳食結構可通過脾胃的運化，為機體提供更充足的氣血津液[2]。而太極拳運動通過調心、調息、調身的三調，可以加快機體氣血津液的運行，二者有機結合更有利于機體臟腑氣血充實、功能協調、經絡疏通、陰陽五行平衡而內強外壯。同時中醫藥理論認為，春季乃肝氣活躍之季，練習太極拳時宜多做拉筋伸展之運動[3]，每日膳食宜搭配適量甜味平衡“木乘”。夏季宜選取太極拳中能量消耗較小，養心靜性的動作為主，而膳食以祛暑益氣、生津止渴的食物為主。長夏宜選取發力動作較多的運動，膳食以咸味的食物進行搭配。秋季以收神、降氣、潤燥抑肺的動作為主，膳食應適量搭配含有酸味的食物。冬季宜多選取太極拳中松沉動作，膳食多搭配新鮮果蔬以及牛肉等優質蛋白。

2.2 現代營養學理論下合理膳食與太極拳運動的有機結合

太極拳運動是以有氧氧化供能為主的運動，具有參與肌群多、持續時間長等特點，屬于耐力性運動項目[4]。而現代營養學認為，耐力性運動項目對于人體熱能與營養素消耗較大[5]。因此，老年人在進行太極拳運動之前，需適當補充碳水化合物，提升肝糖原儲備；在運動之后，需及時補充蛋白質、氨基酸、脂肪以及富含礦物質和維生素的營養素，幫助身體盡快恢復到正常水平。

因此，老年人在習練太極拳期間，應根據現代營養學理論，估算每日所需總熱量。攝入的總熱量可以參照食物能量表進行估算，將每日實際總熱量維持在一個適度區間，避免出現因能量攝入過多而導致脂肪堆積，或因能量消耗過多而導致營養失衡等問題。

3 合理膳食結合太極拳運動對老年人健康的積極影響

3.1 合理膳食結合太極拳運動更能促進老年人心理健康

心理健康是指心理各個方面活動及過程呈現一種良好的狀態。老年人由于軀體功能衰退、患病率增加、生活圈子較窄、社會適應能力較差等，易產生心理問題。按季節、按體質進行合理的膳食搭配，再結合太極拳運動對調節老年人心理健康會產生積極作用：第一，能夠緩解老年人焦慮和抑郁的情緒。研究發現，糙米、全麥食物等含有大量纖維的食物，不僅有益于促進改善便秘等，其中含有的色氨酸能提高大腦中5-羥色胺的水平，使人產生愉悅的感覺。適量食用富含B 族維生素、維生素C、鎂、葉酸等營養素的香蕉、柑橘等水果、菠菜等綠葉蔬菜及瓜子、核桃等堅果對抑郁癥有預防和改善作用。太極拳運動行拳時要求以心靜氣、以意導氣，注重形神合一，具有修身養性的作用。已有大量研究證實太極拳具有改善抑郁、緩解壓力的作用[6]。因此，在合理膳食的同時，每周伴隨音樂進行2～3 次，每次30～60 min 的太極拳練習，更能減輕老年人焦慮和抑郁的情緒。第二，能夠預防老年人認知功能衰退。研究表明，維生素C、維生素E、B 族維生素以及多種植物營養素具有保護大腦健康的功效，新鮮蔬菜、水果以及杏仁、核桃等堅果和糙米、燕麥等全谷食物和富含OMEGA-3 脂肪酸的深海魚、魚油等，富含膽堿類物質雞蛋和動物肝臟等可保持腦部血管彈性，促進神經元興奮。但要特別注意的是雞蛋中的膽堿主要集中在蛋黃里，40 歲以上的人每天吃1 個即可，高血脂患者可隔天吃1 個。動物肝臟膽固醇含量較高，健康人每周最多吃2 次，每次別超過1 兩，高血脂患者盡量減少食用。太極拳運動中，動靜相兼、陰陽互根，招式左右互換、變化無窮。研究表明，太極拳運動能夠對老年人認知控制網絡核心腦區前額葉進行結構功能重塑[7]。長期堅持太極拳運動可以促進老年人認知能力的維持和提升。因此，針對性膳食調理的同時，配合規律性太極拳運動，可以更有效地延緩老年人認知功能衰退。第三，能夠提高老年人社交能力，增強幸福感。健康膳食社交在使老年人滿足口腹之欲的同時，也能夠增強其幸福感。例如，酸奶中含有大量益生菌，食用酸奶可以減少老年人同焦慮相關聯的腦細胞活動，有效提升幸福感。太極拳運動蘊含著中醫養生思想，以自然和舒適為主，可以使練習者心沉丹田、陰陽平衡。老年人在太極拳運動中同他人一起交流學習新事物，可以有效提升老年人的社交能力和社會參與度，提高老年人的主觀幸福感，改善老年人的身心健康水平。

3.2 合理膳食結合太極拳運動更能改善老年人身體形態

身體形態是人體外部特征的總稱，在一定程度反映了身體的健康狀況。基于老年人群特定的生理特征，有針對性地將膳食結構管理和太極拳運動相結合對于改善老年人身體形態、促進健康具有重要作用。

首先，老年人肌肉含量下降，骨骼中破骨細胞多于成骨細胞，易產生不正確的身體姿勢。在膳食上攝入足量的蛋白質、鈣類以及維生素D 等營養素，有利于肌肉與骨骼的生長與修復，而適度的太極拳運動也會對肌肉與骨骼產生積極作用，改善身體姿態。其次，由于久坐少動、脂肪堆積，會產生老年肥胖并誘發并發癥。通過攝入低糖低脂食物，搭配膳食纖維和優質蛋白質可控制老年肥胖。而太極拳運動雖然強度較小，但堅持訓練會促進基礎代謝率的提高，加速脂肪燃燒分解，減少老年肥胖現象。除此之外，通過科學合理的膳食，再結合太極拳運動還能夠延緩老年人身體衰老。在膳食上增加抗氧化劑以及維生素A、E 的攝入，有利于降低機體氧化損傷，延緩機體衰老進程。同時，配合太極拳運動能夠加速體內物質循環，增加營養物質供應，提高機體抗衰老能力。

3.3 合理膳食結合太極拳運動更能增強老年人身體素質

隨著年齡的增加，老年人的身體素質較中年人而言已大幅下降。在身體素質的構成要素中，力量、心肺耐力、柔韌、平衡與老年人健康有著密切的聯系。膳食管理結合太極拳運動，一方面通過飲食攝入有利于補充機體所需營養素，另一方面通過太極拳運動進行全身性練習可提高相應的身體素質。

老年人由于關節軟骨退化、結締組織膠原蛋白減少、體力活動減少等原因，造成軀干關節、肌肉、韌帶的柔韌素質退化。針對性膳食可以有效改善老年人柔韌素質的生理性衰退。例如，老年人增加攝入海魚、魚肝油、蛋黃等優質蛋白，可維持肌肉的健康和彈性；適量補充維生素C 和抗氧化物質，可緩解關節疼痛和肌肉僵硬等癥狀；要控制鹽的攝入，過量的鹽分會破壞滲透壓平衡，引起關節水腫，限制關節運動幅度；食用豬蹄、銀耳、蹄筋補充膠原蛋白，保持肌肉和關節的柔韌性。太極拳作為全身性運動，動作緩慢漸進，上下相隨，囊括各部位的伸展動作，牽拉人體大小肌群、筋膜和結締組織，與合理膳食相結合能夠有效地拉伸老年人的肌肉和韌帶，增加身體的柔韌性和靈活性。

膳食與太極拳運動結合可以改善老年人協調性，提高平衡能力。通過攝入維生素C 可以為機體各組織運送充足的氧氣[8]，攝入維生素B12等營養素能夠激發神經系統的調節能力，攝入色氨酸、鉀離子等微量元素給腦細胞提供營養，適當補充卵磷脂和不飽和脂肪酸能夠調節肌肉的興奮性和神經活性。太極拳運動由多樣的手法和步法組成，需要全身協調運動，長期練習能夠提高老年人機體和神經系統的調節能力，增強老年人的平衡素質。太極拳練習在增強身體素質的同時也會消耗體內的能量儲備，因此，科學合理的膳食顯得尤為重要。

3.4 合理膳食結合太極拳運動更能提高老年人身體機能

身體機能是指人的整體以及組成身體的各部分器官、系統所表現出來的生命活動。主要包括運動系統、消化系統、呼吸系統、心血管系統、神經系統等。

膳食與太極拳運動結合對老年人運動系統的影響主要體現在延緩骨骼退化、預防骨質疏松。科學的膳食結構有利于肌肉和骨骼的修復。例如，增加瘦肉、豆制品和奶類等蛋白質的攝入，適量補充鈣類和維生素D 可以減少肌肉萎縮和功能退化，維持肌肉力量，維生素D 有利于鈣的吸收，戶外太極拳運動配合曬太陽能夠增強骨的密度和彈性。太極拳運動主要是下肢和腰部發力，可以使骨骼的新陳代謝能力以及抗壓能力得到改善。研究表明，練習太極拳可以促進血鈣向骨內的轉運，阻止破骨細胞向外輸出，從而提高骨密度、緩解骨質疏松[9]。因此，在攝入營養素的同時配合適當的太極拳運動可以刺激肌肉組織和骨組織的生長，加快營養素的作用效果，增強老年人肌肉和韌帶力量，預防骨質疏松和肌肉萎縮導致的疾病。

膳食與太極拳運動結合對老年人消化系統的影響主要體現在潤養五臟、調和脾胃。合理搭配膳食可以影響消化吸收的效果。老年人應當食用易咬易消化食物，少食多餐，減輕消化系統負擔。例如，老年人應當增加粗纖維食物的攝入比例，可以增強腸蠕動、清潔腸道和預防便秘，且粗纖維食物攝入量需占總碳水化合物攝入量的30%以上。太極拳運動主要采用深長細勻的腹式呼吸，橫膈肌活動范圍擴大。習練太極拳的過程中可以柔和地按摩腹腔內各臟器，加強胃腸蠕動，促進消化液分泌，增強腸管的吸收與輸轉功能，從而促進新陳代謝過程[15]。因此，老年人膳食采取三餐兩點式供應，并配合順應四季、陰陽消長進行太極拳習練，可以滋潤脾胃，促進六腑代謝，保持機體消化系統的健康。

膳食與太極拳運動結合對老年人呼吸系統的影響主要體現在預防和治療呼吸系統疾病。合理搭配膳食可以減輕呼吸系統負擔、降低肺部炎癥和感染的風險。應攝入適量的蛋白質、碳水化合物和脂肪，多攝入富含維生素C 和E 的食物，多食用魚類、亞麻籽油等富含Omega-3 脂肪酸的食物。太極拳運動結合古代的導引術和吐納術，通過呼吸吐納、調息運氣、意念引導等方法來達到強身健體的目的[10]。當練習到一定程度時，可達到氣與意合、氣脈相通的境界。老年人進行太極拳運動可以延緩肺泡衰老過程，改善肺組織彈性，提高呼吸肌的收縮舒張能力，改善心肺功能[11]。因此，老年人保持健康膳食時輔以呼吸深長的太極拳運動，可以防治呼吸系統疾病。

膳食與太極拳運動結合對老年人心血管系統的影響主要體現在防控心血管疾病。絕大多數的心血管疾病是由后天不良生活習慣引起的，通過合理調配膳食可以有效防控。例如，控制鹽分攝入，因為體內鈉離子含量上升會引起水鈉潴留，引發高血壓等慢性疾病；在脂肪攝入時選擇植物油、魚類等不飽和脂肪酸，可以降低血液中膽固醇含量，預防動脈硬化疾病；羅漢果提取物配合健身運動可以有效緩解改善老年人高血壓和高血脂癥狀[12]。太極拳運動符合老年人生理特點，是一種運動強度較低的有氧運動。“拳起于易，理成于醫”，太極拳運動中蘊含的虛實變換、陰陽柔和的運動規律可以幫助老年人機體重新達到平衡狀態。太極拳運動可以強化心肌，增加血液輸出量，使血液中甘油三酯含量下降，提高高密度脂蛋白比例，保護心血管系統健康[13]。因此，老年人合理調配膳食，并輔以持續30 min 以上的太極拳運動，可以保護心血管系統，防控心血管疾病。

膳食與太極拳運動結合對老年人神經系統的影響主要體現在防控神經系統疾病。合理膳食調配在一定程度上能對神經系統疾病進行改善。例如，葡萄糖為神經系統活動提供能量，保持適量葡萄糖攝入可以維持大腦正常運轉，預防阿爾茲海默癥的發生；蛋白質是神經系統和腦的重要組成部分，在記憶、神經傳導等方面有重要作用。老年人適當增加蛋白質的攝入，可以維持神經系統的正常功能。太極拳運動中，機體平衡性與神經肌肉相互協調，可以加快神經元傳導速度[14]。老年人通過適當太極拳運動可以加快腦部血液循環，增強大腦皮質興奮性，有效延緩中樞神經系統衰老。因此，老年人進行合理膳食調配的同時輔以適當的太極拳運動，可以改善老年人神經系統，預防和治療老年人神經系統疾病。

4 結語

不管是從傳統的中醫理論來審視，還是從現代營養學的視角來論證，合理膳食、太極拳運動都能促進老年人健康，但二者有機結合更能促進老年人健康，即起到更好的康健功效。通過已有的研究結果進行系統分析，可以預見科學合理的膳食結合太極拳運動更能促進老年人的心理健康、改善老年人的身體形態、增強老年人的身體素質和提高老年人的身體機能。此外，充分發揮二者結合后所產生的協同效應，對于落實關注老年人等重點人群的健康促進行動、完善全年齡段國民健康體系、加速健康中國建設都將產生積極的影響。