理論探究與干預措施：健美操運動員核心力量訓練的研究

王添

(長治醫學院 山西長治 046000)

健美操運動是具有健美、塑形等功能的綜合性有氧運動，能夠提高運動者的身體平衡性、心肺能力以及耐力等，同時健美操融合音樂、體育以及舞蹈等，成為大眾的健身方式，也是競技運動的重要項目。健美操運動對運動員有著比較高的要求，不僅需要運動員以自然、優美、協調的姿勢完成動作，也要求健美操運動員有敏捷的思維、快速的爆發力［1］。而要達到這一點，力量素質是十分重要的，也是運動員在健美操比賽中獲得好成績的關鍵。健美操運動中，動作的幅度、平穩性以及身體的穩定協調都與核心力量有著密切的聯系。為此，強化健美操運動員的核心力量訓練是十分重要和必要的，核心力量訓練也正被體育界廣泛重視。本次研究主要對健美操運動員核心力量訓練問題進行闡述分析，以供參考。

1 核心力量訓練與傳統力量訓練關系

1.1 核心力量訓練概述

核心力量訓練是當前社會中一種新的訓練理念，在體育領域受到廣泛關注和重視，并被快速地運用到運動項目的訓練當中，成為運動項目訓練的重點內容。提到核心力量訓練，那么首先就需要知道什么是核心力量。所謂核心力量其實就是身體核心部位肌肉的力量，在研究中對于身體核心位置還沒有明確的定論，大部分專家學者認為，身體的核心部位就是身體肩部以下到髖關節以上，包括盆骨在內的區域，由胸、腰、骨盆、髖關節形成的整體。核心肌肉是在核心部位環繞的表層以及深層肌肉，涉及胸中部到大腿根部范圍的肌肉群，包括胸腹部肌肉群、腰背部肌肉群、髖部肌肉群以及與脊椎、骨盆連接的肌肉，共有29 塊肌肉。核心部位的肌肉可以對關節進行固定，使身體保持平穩，同時能夠傳導力量，是傳達身體力量的重要樞紐，同時會對運動員的動作完成、競技能力的提高等產生重要的影響。核心力量訓練就是對運動員身體核心部位的肌肉進行針對性的訓練，使核心部位的肌肉力量得到提高，不僅要進行傳統的腹部肌肉訓練，還要開展徒手訓練或使用輔助器械讓身體保持不穩定、不平衡狀態，讓核心部位的深層肌肉也能夠被刺激，獲得良好的訓練效果［2］。

1.2 核心力量與傳統力量訓練的關系

核心力量對競技運動的影響和作用是比較大的，要加強核心力量訓練，但核心力量是機體力量的構成，其發展需要對其他部位力量間的比例、協調問題進行分析，訓練時要與傳統力量訓練方法相結合。

要提高對核心力量訓練的重視程度，要認識到核心力量與傳統力量訓練間的關系，注意核心部位力量、四肢力量的協調發展，開展抗阻訓練，保證核心穩定，將平衡與協調訓練相結合［3］。

重視核心力量訓練不是說要忽視四肢力量訓練，在體育力量訓練中，身體的整體力量協調發展才是最終的目標。核心力量訓練不是否定傳統力量訓練，核心力量訓練給競技體育力量提供了新理論、新方法和新要求，但大量的經典力量訓練研究和經驗也適用于核心力量訓練。在競技運動中，基礎力量是十分重要的，過去協調能力、核心力量的訓練不當，使得一般、專項力量失衡，但并不能因此忽視或放棄基礎力量的訓練，競技能力中的每一種能力有其自身的功能、作用，在確保好的協調能力和專項技術中，基礎力量也會在很大程度上影響專項成績。不僅要利用核心力量建立不同部位多塊肌肉、肌群協調工作的平臺，還需要通過基礎力量訓練使平臺中的肌肉高效、高水平工作。

所以核心力量訓練與傳統力量訓練是互補的，核心力量訓練強調力量的銜接傳遞，注重力量能力與協調、柔韌能力的結合，讓傳統力量訓練獲得新的變化。傳統抗阻力力量訓練在肌肉最大力量、快速力量、力量耐力等訓練上形成了系統的理論、方法，也可以被應用到核心位置的肌肉力量訓練。

2 核心力量訓練在健美操運動中的作用

健美操運動的動作都是成套的，并且是比較復雜、連續的，同時強度比較高，在健美操比賽中，運動員利用成套的組合動作將身體的力量、柔韌性以及平衡性等展示出來［4］。在此過程中，需要運動員有比較強的爆發力以及敏捷的思維，以展現出協調、有力的健美操動作。通過對核心力量、核心力量訓練的研究可以發現，核心力量訓練在健美操運動中發揮著重要作用。

第一，保證運動員脊椎、盆骨穩定，對身體的姿態進行調整，強化身體平衡以及控制能力。這一點是健美操運動中核心力量訓練的重要作用。健美操比賽運動過程中，運動員的身體姿勢是不斷變化、調整的，身體的重心和軀干一直處在平衡穩定、失衡不穩定、平衡穩定的動態化變化過程中，在此情況下，脊椎與盆骨就發揮著至關重要的作用。其實，脊柱自身不是穩定的結構，運動過程中要通過韌帶確保脊椎關節活動最大幅度位置是穩定的，若脊柱的運動未達到脊椎關節最大幅度，韌帶就無法保證其穩定性，這就需要運動員借助核心力量對關節肌群的收縮力量進行整合，對身體的姿勢進行調整，確保整個軀干的穩定，對身體的平衡性進行控制。不管是健美操的日常訓練，還是比賽，使身體保持良好的姿態、維護好身體穩定平衡都是十分重要的。由此可見，核心部位訓練可使健美操運動員運動過程中保持穩定，尤其是當運動員離地時，核心部位的穩定能夠讓健美操運動員更加準確、完美地完成高難度的健美操動作［5］。

第二，使身體變向、位移的速度加快，形成優美的形態。健美操運動中，運動員的四肢需要有較強的協調性。一套健美操的基本動作大概有200個，需要運動員跟隨音樂節奏，展現出不同動作的強度，并保證動作的連貫性，要做到這一點就要求運動員的四肢有很好的協調性。而這一協調性就來自運動員的核心力量。運動員身體動作變化時，核心力量能夠使運動員對身體方向變化、位移速度等把握，將動作的方位、力量、速度、幅度等全面展示出來，達到良好的協調效果，并呈現出優美的形態［6］。

第三，使運動時核心力量傳輸到四肢和其他肌群，使健美操動作高水平完成。核心力量訓練能夠在運動時將核心力量輸出到其他肌群，研究核心力量可知，人在運動時，肌肉的發力、穩定性以及不同肌肉群間的協調性會在很大程度上受到核心力量的影響。健美操這項運動需要運動員調動自身大部分的關節、肌肉群，核心力量可讓身體肌肉有序運動，提高總體運動力量的輸出。健美操運動中有很多高難度的動作，如轉體、跳躍、屈體等，這對運動員的四肢、肌群力量輸出要求是比較高的，若能夠將核心力量充分有效運行，健美操動作就能夠高質量完成，也就能使運動員在健美操比賽中取得勝利。

第四，使肢體高效工作，減少運動員的能量消耗。核心力量的區域通常是腰椎、骨盆、髖關節構成的整體及其肌群。這是人體運動時產生動力的重要來源，能夠讓人在運動時產生力量，還能夠使人在運動時實現力量的傳遞。特別是核心區域的肌肉群，可以讓人體在運動時四肢的應力明顯減少。開展核心力量訓練可強化運動員身體肌肉的穩定性，讓肌肉之間的協作能力得到提高，減少能量消耗，保證運動員的體能，讓健美操運動達到良好的效益。健美操運動中，托舉、轉體、擺腿等動作的完成需要有好的體能作為前提，核心力量可讓健美操運動員在開展高難度動作時的肢體更加高效地工作，減少人體的能量消耗，保證運動員有充足的體力，并且順利完成健美操動作［7］。

第五，防止運動員身體受到損傷。健美操運動中，核心力量的訓練還能夠防止運動員在運動過程中受到損傷。在健美操運動中有很多難度高、危險性大的動作，如跳躍、轉體、騰空等，在做這些動作時稍有不慎就容易出現肌肉損傷。科學合理地運用核心訓練，能夠降低運動員身體損傷發生的概率。在這種動作過程中，核心肌群能夠確保運動員的軀干保持平衡，對運動員身體的重心進行調節，確保運動員的支點、重心處于合適的位置，最大限度減少、預防運動員在健美操運動中受到損傷。

3 健美操運動核心力量訓練應遵循的原則

3.1 循序漸進原則

一些健美操練習者在訓練過程中常急于求成，對運動力學、人體生理學的知識不了解，在核心肌群力量不足的情況下就隨意提高自身的訓練強度，想要通過這種方法獲得完美的身體姿態，這是十分不科學的［8］。在健美操訓練過程中，一開始訓練的強度不能太大，要控制好訓練時間，防止肌肉出現習慣性損傷。要做到循序漸進，使運動員逐漸適應健美操運動的訓練強度。訓練動作要先易后難，訓練時間也要科學安排，以保證獲得好的健美操訓練效果。

3.2 結合專項原則

一些業余運動員覺得核心力量訓練不過就是提高核心肌肉的力量以及爆發力，但這只是其中一個目的，卻不是最終的目的。力量訓練如果沒有與健美操專項運動的本質相結合，其訓練與普通的力量訓練是沒有差別的。核心訓練應有明顯的目的性，即為健美操專項能力提供服務。選擇訓練動作時，要選擇與健美操專項運動貼近的動作，以使運動員能夠在健美操競技比賽中游刃有余。在克服身體體重負荷的情況下高速率地進行動作，提高運動的整體負荷。

4 健美操運動員核心力量訓練的方法

健美操運動中，要求運動員身體的多方面肌肉共同用力。傳統力量訓練只是對人體上的某一塊肌肉或肌肉群的力量進行訓練，不能對整個核心區域進行全面訓練。核心力量訓練使整個核心區域都得到訓練，對腰腹肌群訓練范圍進行擴大，并深入深層的小肌肉群中，使運動員的核心區域能力增強，核心能力更加穩定。

4.1 徒手單人練習

徒手單人練習也就是不使用器械進行的單人訓練方法，這種方法一般在核心力量訓練的初期使用，也是最為基礎的一種訓練方式，在訓練過程中運動員能夠感受到核心肌群的用力，科學地對身體進行控制。在徒手單人練習中可通過以下方法進行。首先，坐式控腿軀干旋轉。這一動作模擬騰空控腿旋轉動作，運動員坐在地上，雙腿收緊彎曲，雙腳離開地面，雙臂平伸向前，手掌朝下，隨著身體軀干左右旋轉。其次，仰臥舉腿單腿撐訓練。對這一動作進行練習時，需要保證運動員的身體仰臥，身體由肩背、左腿進行支撐，手臂、右腿伸直，用力上舉，剛開始時，訓練時間從20 s×3組，逐漸增加到40～50 s×3組。最后，坐姿抱胸屈伸腿練習。在進行這一動作訓練時，運動員呈坐姿狀態，兩手臂交叉在胸前相抱，兩腿呈彎曲狀。準備動作結束后，運動員上身微微向后傾倒，兩腿保持伸直，這一動作需要運動員反復練習，以達到好的訓練效果。

4.2 單一器械訓練

單一器械訓練就是利用單一器械進行核心力量的訓練，如瑞士球、平衡球、彈力繩等，這一訓練方法能夠使運動員在運動過程中對身體有效地控制，讓運動員處于正確的運動姿態。以瑞士球為例，運動員的雙腿、單腿在瑞士球上俯臥撐控，利用瑞士球的不穩定性，讓核心肌群以正確的姿勢受到刺激，從而對核心肌群的控制力進行提升。運用仰臥夾瑞士球、直腿或屈腿上舉開展腰腹部的力量訓練，在對腰腹肌訓練時也對核心肌群進行訓練。這一訓練與健美操運動中屈體、直體、團身等跳躍動作要求類似，空中運動員的身體姿態需要清晰可見，軀干保持標準位置，盆骨位于固定位置。坐在瑞士球上，屈髖分腿，與地面平行，一只手位于身體前，一只手位于身體后，脊柱用力伸直，這可以作為健美操的基礎訓練。

4.3 組合器械訓練

健美操運動員核心力量訓練中，組合器械訓練就是將多種器械組合利用，這種訓練方法的難度大，通常在核心訓練后期開展。訓練時要做好安全保護工作，防止運動員受到傷害。首先，將瑞士球與啞鈴進行組合訓練，運動員俯臥在瑞士球上，雙腳的腳尖著地，瑞士球處于腹部上部位置，身體繃直，運動員雙手持啞鈴，垂直向上舉起后再垂直向下，重復進行這一動作。其次，平衡盤與啞鈴組合訓練，運動員的雙腳站在平衡盤上，屈膝，雙腿打開保持與肩部同等寬度，運動員雙手向上抓舉杠鈴，快速地進行下蹲動作，保證呼吸均勻，軀干的姿勢要保持穩定、不變。最后，平衡盤與彈力繩組合訓練，運動員單腳站在平衡球上，成弓步，另一條腿屈膝，重心放在兩腿中間，單臂拉彈力繩，呼氣向后，吸氣向前，做劃船動作，動作過程中身體要保持穩定，不能晃動、旋轉。核心力量的訓練動作有很多種，有易有難，在訓練過程中要做到循序漸進。

5 健美操運動員核心力量訓練的注意事項

首先，增強運動員核心力量訓練的意識。意識是具有能動作用的，其不僅能夠將事物的外部現象反映出來，也能夠將事物的本質、規律等準確地反映出來。意識的能動作用還體現在，意識能夠對客觀事物起到反作用，意識可以對人的行為進行控制。為此，在健美操運動員訓練中要增強核心力量的訓練意識，使運動員能夠形成整體意識，有了整體性意識后，核心部位的肌肉群能夠在運動中持續對抗用力，核心位置能夠獲得很好的訓練，對力量訓練進行控制，從而實現事半功倍的效果。

其次，與一般力量訓練結合。核心力量訓練雖然效果很好，但也需要進行一般力量訓練。因為健美操運動員需要具備全面的身體素質，雖然健美操運動員的動作主要需上下肢、腰腹部用力，但也要注意其他部位肌肉力量的協調發展。為此，在核心力量訓練的同時也需要開展身體其他位置的力量訓練，確保運動員的力量得到均衡發展。

最后，做好力量練習后的放松練習。健美操運動員在核心力量訓練之后，還需要做好身體各部位的放松，通過科學有效的方法減少肌肉在力量訓練后的酸脹感，降低能量的消耗，使肌肉保持好的彈性，讓肌肉增粗，提高肌肉力量。在現如今的核心力量訓練過程中，泡沫軸是一種肌肉放松的有效方法，特別是能夠很好地緩解核心小肌肉群，通過自身重力對緊張的肌肉進行放松，幫助自身恢復體力，防止出現運動損傷。核心力量訓練涉及人體核心的肌肉、韌帶以及結締組織，這三者相互配合，確保人體核心的穩定性。這是核心力量的主要功能。人體運動時，核心力量是主要的力量，會對訓練成績產生重要的影響。同時，核心力量與人體上下肢的肌肉強度有著密切的聯系，有氧運動、日常訓練以及比賽過程中，肌肉會持續工作，這會使肌肉的內部、外部筋膜厚度增加。運動后要做好放松、恢復工作，若運動員不能及時地放松，肌肉必然會變得僵硬，失去彈性，而且容易產生疲勞感。在健美操核心力量訓練后使用泡沫軸進行放松，能夠讓運動后的緊張肌肉、筋膜等得到放松，有助于身體的快速恢復。同時多樣化的放松方法，也能夠讓運動員在緊張的運動后放松身心壓力。

6 結語

總而言之，現如今健美操運動對于運動員力量素質的要求逐漸提高，核心力量訓練作為新的力量訓練方法，在體育界廣受關注重視，在健美操運動中，核心力量有著十分重要的作用。能夠使運動員保持身體平衡，避免出現運動損傷。在進行健美操核心部位力量訓練時要強化整體意識，通過多樣化的訓練方法強化運動員的核心力量，實現好的訓練效果。近些年來，核心力量訓練的研究日漸深入，不僅能夠在理論上提升健美操的訓練水平，也能夠在實踐中強化訓練效果。但健美操核心力量訓練的作用、方法有很多，是比較復雜的，加之我國對于健美操核心力量方面的研究并不深入，為此在后續的健美操領域研究過程中，要提高對核心力量訓練的重視、研究，從多角度、多方面研究分析，以探索出更多有助于健美操運動員核心力量訓練效果的方法，更好地提升健美操訓練水平，推動我國健美操行業實現良好的發展。