運動項目特征視角下體能練習的設計與實施

在體育課堂教學中，由于運動項目的特征不同，對發展體能的要求也不同，所采用的體能練習方法和手段也有一定差異。依據不同運動項目的技術動作分析和運動供能方式，采用不同的練習方法，能夠使基于項目特征的體能練習更具合理性、針對性和實效性。

一、依據運動項目的技術動作分析設計體能練習

通過運動項目的技術動作分析，可以確定動作的關鍵要素，包括完成動作的類型、運動中關節的運動范圍、參與肌群及收縮方式等，確定需要哪些體能，從而進行針對性練習。

依據運動項目的技術動作分析確定體能練習內容的具體方法：觀察與全面分析運動項目需要的大量動作或運動技能，整體了解運動項目的體能需要；選擇運動項目中的特定動作，分析動作過程中參與的肌群及其肌肉收縮的方式，以及動作的速度與強度；根據技術動作分析結果，確定體能練習的內容和練習手段。

以《手倒立接前滾翻》為例，首先，全面分析整個動作過程，手倒立動作的人體倒立姿勢支撐面較小，容易傾倒，而接前滾翻的完整動作又需要連貫、順暢，整個動作過程需要的主要體能包括平衡能力、肌肉力量、協調性，體能練習設計時需要重點考慮發展這些體能。其次，選擇完整動作中的特定動作（通常是關鍵動作）進行分析，手倒立動作能否保持穩定平衡，肩關節和橈腕關節的穩定動作起關鍵作用。肩關節穩定動作需要前鋸肌和斜方肌協同收縮，以及肩胛提肌、菱形肌和胸小肌的共同緊張對抗來實現；橈腕關節穩定動作，需要屈（伸）腕、屈（伸）指肌群緊張收縮，使重力矩與力矩相等，保持手倒立姿勢。最后，依據技術動作分析確定體能練習內容。一是，針對手倒立肩關節和橈腕關節穩定特定動作的“發展平衡能力和肌肉力量”的體能練習設計：俯臥撐（鍛煉前鋸肌）、提拉杠鈴聳肩（鍛煉斜方肌）、手提啞鈴聳肩（鍛煉肩胛提肌）、坐姿劃船（鍛煉菱形肌）、雙杠臂屈伸（鍛煉胸小肌）、纏重錘正握和反握負重腕屈伸（鍛煉屈伸腕肌群和屈伸指肌群）；二是，針對手倒立接前滾翻完整動作的連貫、順暢，需要有較好的身體控制、本體感覺、空間感等協調能力，發展“協調性”的體能練習設計：跳小墊子、跳繩、拋接物、交叉步跑、鉆欄架等。

需要注意的是，在進行體能練習設計時，還需考慮專項性（項目特征考慮）和普適性（體能全面發展考慮）兩個方面。專項性要求體能練習能夠為主教材學習技能提供直接的正向幫助，如，課的學習技能需要哪些體能就重點安排哪些體能練習，確保體能練習符合項目特征；普適性要求體能練習能夠為所學技能提供補償性體能，如，課的學習技能是以下肢和軀干為主，則安排上肢練習等其他補償性體能，確保體能全面發展。

二、依據運動項目的運動供能方式設計體能練習

運動中人體能量供給的能源系統主要有磷酸原系統（ATP-CP系統）、糖酵解系統（乳酸系統）、有氧氧化系統。不同運動項目具有不同的能量代謝特征，大部分項目都具有相對穩定的能量代謝需求，在結合運動項目特征設計體能練習時，可依據不同運動項目供能方式的側重點合理安排體能練習內容。

1.以磷酸原系統供能為主的運動項目的體能練習

以磷酸原系統為主要供能方式的運動項目與速度、爆發力關系密切，包括短跑、投擲、跳躍、舉重、體操、排球等運動項目。這些運動項目能量的供應幾乎全部來源于磷酸原系統，其體能練習設計通常采用10s以內的最大強度的練習，間歇時間不少于30s。如，“短跑”運動項目的體能練習設計：5～10s/組的斜支撐快頻跑、小步跑、后蹬跑、加速跑、牽引跑等，組間間歇30～90s。

2.以糖酵解系統供能為主的運動項目的體能練習

糖酵解系統供能主要為持續性的高強度練習（對氧的需求量大于供氧量的強度）提供2～3min的能量，其動員時間是30～60s，維持最大功率時間在2min以內。以糖酵解為主要供能方式的運動項目包括200～1500m跑、100～200m游泳、短距離速滑、武術等。體能練習設計通常采用最高乳酸訓練和乳酸耐受力訓練。如，“400m跑”體能練習設計：最大強度運動1～2min/組（相當于快跑了200～800m），組間間歇3～5min。

3.以有氧氧化系統供能為主的運動項目的體能練習

有氧氧化系統供能主要為低強度（對氧的需求量剛好與供氧量相吻合）的長時間活動提供能量，有氧代謝能在運動時可維持1～2h及無限時。以有氧代謝為主要供能方式的運動項目包括長跑、馬拉松、公路自行車、籃球、足球等。這些運動項目的體能練習設計，通常采用長時間間歇運動訓練和持續性耐力訓練。如，“耐力跑”項目的體能練習設計：80%～85%最大攝氧量強度的跑3～5min/組，組間間歇3～5min；以比較穩定的強度（乳酸積累達到要求的最適宜的最高水平）不間歇地連續跑30min以上，使最適宜的最大有氧代謝能力得到訓練。

需要注意的是，很多運動項目雖然以3種供能系統中的某一方面為主，但兼具3種供能方式，如，足球比賽中90～120min的長時間奔跑，需要依靠有氧氧化系統供能；比賽中10s以內的快速沖刺、激烈拼搶、快速傳接球等大強度動作，均需要磷酸原系統供能；快速沖刺跑等如果持續10s以上，則需要糖酵解供能。因此，上述分析是基于運動項目的主要供能方式而言的，在體能練習設計時，還要做到在訓練主要供能系統的基礎上，兼顧發展專項體能與一般體能相結合，使體能練習既為專項運動技能的掌握提供基礎，又促進學生的全面發展。

——曹占良（吉林省汪清縣第四中學，133200）整理