廚房里的健康訣竅

受訪專家

何麗

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所科技處處長，研究員，碩士研究生導師。 全民健康促進和科普教育專家指導委員會委員，衛(wèi)生部健康管理師國家職業(yè)技能鑒定專家委員會委員，中華醫(yī)學會科學普及分會指導委員會專家，中國老年保健協會理事、保健與長壽專業(yè)委員會副主任委員、抗衰老專業(yè)委員會委員，中國老年學學會骨質疏松委員會委員等。擅長營養(yǎng)與慢性病調治、營養(yǎng)健康教育、營養(yǎng)健康管理。

油，是飲食、烹飪中至關重要的角色，既能激發(fā)食材特有的香氣，又能均勻導熱、防止粘鍋，為烹飪提供了炒、爆、炸、煎等多種手段，極大地豐富了國人的飲食。國人食用油脂、以油脂烹飪的歷史十分悠久。夏商以前，由于文獻記載語焉不詳，食用油脂的具體情況尚不甚清楚。據說夏羿射殺一頭野豬后用其肉膏（野豬油）來祭祀天帝，由此可以推測，人們最先食用的可能是狩獵所得的動物油脂。周朝時期，就有了以動物油脂烹飪的記載。《禮記》記述了“炮豚”的做法，其中有一道操作工序是“煎諸膏，膏必滅之”，即放進膏油中炸，膏油要完全浸沒所炸之豚。漢代以后，開始出現植物油，但多不能食用，只用來制絹布、做燃料。很多古裝劇中出現的燈油就是植物油。

時至宋代，開始出現了食用植物油的記錄，以麻油、豆油、菜油、茶油為主。當時以麻油煎制食物在北方地區(qū)已十分常見。明朝嘉靖年間，花生傳入我國，始有制花生油食用、烹飪的記載，據清朝《續(xù)文獻通考》記載，當時食用的植物油主要是由豆類（包括黃豆、青豆、黑豆、褐豆、斑豆）、棉子、花生、芝麻、亞麻、山茶、紫蘇（即荏）、蓖麻、油桐、大茴香、胡桃等多種植物煉制所得。可以說，油料的演變就是中華飲食史演變的一個縮影。油料，作為烹飪中最基礎的一個元素，也在考驗著每一個烹飪者的水平、經驗。何教授介紹，成為“廚神”的竅門，要在“如何用油、如何用好油”之中尋得。

油脂各異，健康有別

日常烹飪中常使用的油類包括葷油、橄欖油、花生油、菜籽油等。其中葷油指動物油脂，色澤潔白，在不同溫度下形態(tài)不一，室溫下常為膏狀，加熱后化為液態(tài)。橄欖油略帶青色，顏色較淺，有橄欖的清香。菜籽油顏色相對較深。花生油色澤淡黃，顏色深淺介于菜籽油與橄欖油之間。何教授介紹，這些不同的油各有其營養(yǎng)價值，也各有其適用的烹飪場景，學會用不同的油烹飪不同的菜，是健康烹飪的重要環(huán)節(jié)。

葷油

葷油初始狀態(tài)是略黃色半透明的液體，常溫下為白色或淺黃色固體。葷油與一般植物油相比，最大的優(yōu)勢是其不可替代的特殊香味。使用葷油烹飪出的菜品香氣撲鼻，讓人食欲大增。從健康角度來說，葷油富含大量的飽和脂肪酸與膽固醇，過多食用對心腦血管健康極為不利。同時，葷油的熱量非常高，常食極易誘發(fā)肥胖。何教授告訴我們，葷油可以在烹飪一些糕點或是對菜品提香處理時使用，但應盡量少用。患有高脂血癥、冠心病等需要低脂飲食的人則不宜食用葷油，需要控制體重的人群也應盡量少食或不食葷油。

橄欖油

橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的，不經加熱和化學處理，保留了大量天然營養(yǎng)成分，故而聞起來也有較為濃郁的橄欖清香。橄欖油中含有的不飽和脂肪酸非常豐富，其中單不飽和脂肪酸比較高（70% 左右），可以促進體內高密度脂蛋白膽固醇的合成，對心血管健康有益。橄欖油的突出特點是含有大量的單不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸除能供給人體熱能外，還能調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，增加人體內的高密度脂蛋白 （HDL，“好膽固醇”）的水平和降低低密度脂蛋白（LDL，“壞膽固醇”）的水平，從而防止人體內膽固醇過量。因此，對于習慣攝食肉類食物而導致飽和脂肪酸與膽固醇攝入過多的人，選擇橄欖油做食用油，便能有效發(fā)揮其降血脂的功能，從而調節(jié)血脂水平，預防高脂血癥、脂肪肝的發(fā)生并保護心臟，減少原發(fā)性高血壓、冠心病、腦中風等“富貴病”的發(fā)生風險。

何教授告訴我們，橄欖油除了是一種非常好的烹調用油，還非常適合用于涼拌菜品，既美味又健康。另有部分研究認為，每日適量飲用橄欖油可以降低心腦血管疾病的發(fā)生率，但這一說法目前仍有爭議。

菜籽油

菜籽油就是我們俗稱的菜油，又叫油菜籽油、香菜油、蕓薹油、香油、芥花油，是用油菜籽榨出（或浸出）的一種食用油，是我國的主要食用油之一。菜籽油主產于我國長江流域及西南、西北等地，產量居世界首位。菜籽油色澤金黃或棕黃，有一定的刺激氣味，民間稱作“青氣味”，這種氣味是其中含有一定量的芥酸所致，故而適用于烹調一些味道較重的食物，如麻辣香鍋、水煮魚等。菜籽油中的脂肪酸含量與比例均與花生油類似，同時菜籽油很少或幾乎不含膽固醇，須控制膽固醇攝入量的人群可以放心食用。

但值得注意的是，有些菜籽油芥酸含量特別高，是否會引起心肌脂肪沉積和使心臟受損，目前尚有爭議。所以冠心病、高血壓的患者還是應當慎食菜籽油。 目前已有部分品牌推出了低芥酸含量的菜籽油，選購時可以注意。

值得注意的是，菜籽油本身的營養(yǎng)價值得到了多項營養(yǎng)學研究的肯定。在2022版《中國居民膳食指南》，及更早發(fā)布的《中國居民膳食指南科學研究報告》中，均提到了根植于我國本土飲食習慣且健康效用相似地中海飲食的“江南飲食模式”，其中涉及的油脂便是菜籽油，認為其富含Ω-6不飽和脂肪酸，同樣可以提供較高的多不飽和/飽和脂肪酸比例，在降低總死亡風險方面并不比橄欖油差，且較為符合國人口味、烹飪習慣，值得推薦。

花生油

花生油是我國應用最為廣泛的一種油，可以說是美食的最佳伴侶。花生油色澤清澄、清香濃郁，適合烹飪大多數清淡的菜品。日常小炒的家常蔬菜、肉類都離不開它。清蒸食材時也可淋入花生油以增香去腥。花生油中富含不飽和脂肪酸（占全部脂肪酸的 80%以上），其中單不飽和脂肪酸占40%以上，還含有可以調控血脂的β-谷固醇，適當食用能夠預防心腦血管疾病。另據資料介紹，食用花生油，可使人體內的膽固醇分解為膽汁酸并排出體外，從而降低血漿中膽固醇的含量。花生油還富含B族維生素、葉酸、維生素E、鎂、鋅等人體所需的營養(yǎng)素，是一種很好的營養(yǎng)補充劑。

不宜食用土榨花生油。土榨花生油存在巨大隱患，小作坊通常缺少恒溫、恒濕儲存花生油的地方，易造成花生油變質。而且部分非正規(guī)生產的花生油原料品質沒有保障，可能會使用陳花生榨油。黃曲霉毒素最容易出現在陳年霉變的花生果實中。土榨花生油可能只經簡單過濾就出售了，里面還含有花生的殘渣，如果原材料中含有霉變的花生，則這些殘渣中的黃曲霉毒素含量比油高很多，對健康十分有害。

用油兩大誤區(qū)要避免

1.誤區(qū)一：橄欖油是最好的油，要多吃

最近幾年橄欖油十分熱門，這種油富含單不飽和脂肪酸，對心腦血管、血脂的控制甚至對血糖的控制都有益處。相較于平常的花生油、豆油、香油，橄欖油的單不飽和脂肪酸含量最多。但是適量很重要，在等量的情況下，不同油類的熱量是一樣的。

飽和脂肪酸對心腦血管有損害，飲食中應該盡量減少攝入；單不飽和脂肪酸對身體有好處，飲食中應該盡量多一點。所有油要體現它的價值必須將用量控制在國家推薦的每天烹調用油總量的限制范圍之內，每人每天30毫升，約3湯勺的油量。

橄欖油其實也含有部分飽和脂肪酸，適合在溫度190℃以下烹飪。如果用橄欖油煎炸食物，就可能導致單不飽和脂肪酸被破壞，從而只剩會對人體產生損害的飽和脂肪酸。

2.誤區(qū)二：植物油都是好油，動物油都是壞油

飽和脂肪酸在動物油里最高為61.8%，雞油中為25.9%，鴨油中為29.3%，而植物油里的棕櫚油飽和脂肪酸占43.4%，比雞油和鴨油高，與豬油近似。

就單不飽和脂肪酸而言，平時常用的花生油是40%，玉米油是30%，豆油是24.7%，而動物油里豬油的單不飽和脂肪酸有47.9%，高過植物油，鴨油有59.2%，僅次于橄欖油。

以上油里還不包括魚油，魚油里富含Ω-3，Ω-3有助于降低體內炎癥因子，降低代謝性疾病風險。我們吃的植物油里幾乎沒有Ω-3，Ω-3來自深冷海的三文魚、金槍魚、沙丁魚等，Ω-3的來源就是動物油。所以植物油比動物油好是一個誤區(qū)。

何主任提醒，雞油、鴨油、深海魚油屬于比較好的動物油，但不能敞開了吃，也不建議作為烹調用油。

【吃油建議】

1.爆炒、油炸最大的特點是高溫，要選擇較容易耐高溫的油，花生油就比較能耐高溫。

2.普通炒菜的用油選擇比較廣泛，橄欖油、花生油、玉米油、大豆油、葵花籽油都可以。

3.涼拌或者沙拉可使用芝麻油或者橄欖油。

油的保存有門道

很多人都不知道，如果保存不當，油料也是會變質的。何主任告訴我們，最易對油料造成破壞的兩個因素，就是陽光與溫度。如果油料保存不當，陽光直射油料，可以讓油的過氧化值（國家規(guī)定，每千克油里面過氧化物的毫摩爾數要小于 6）迅速升高，從而使油脂質過氧化。一些氧自由基和油里面的脂肪酸發(fā)生反應，會出現不好聞的“哈喇味”，這時油脂就不能再食用了。

另一方面，高溫可以讓油變質的時間成倍縮減，溫度越高，油脂的氧化誘導時間就越短，油脂氧化過程也就越快，對油脂的破壞也就越大。這個問題也存在于烹飪過程中。烹飪溫度越高，油脂質量下降得越快。而在烹調過程中如果有水為媒介，能讓油溫保持在一個比較低的溫度，這對油脂也是一種保護。

很多家庭會將油瓶放于灶臺旁，這樣雖然觸手可及、十分方便，但是對油的保存十分不利。如果將油離火源較近，烹飪時過高的溫度會加速油脂的氧化，縮短油脂的保存時間。另外，灶臺旁通常處于光線直射范圍，若是將油脂保存于此處，直射的陽光也會加速油脂的氧化。建議將油瓶放于避光的櫥柜中，遠離火源，烹飪時隨取隨用。

很多家庭會選擇買很大一桶油，分次取出使用，這種做法其實并不科學。取出油脂后，未用完的一大桶油也處于開封狀態(tài)，開封后的油脂接觸到空氣會持續(xù)發(fā)生氧化，放置一段時間后油的質量遠不及新鮮油。建議不要購買大桶食用油，而是選擇使用中小瓶的食用油。等用完后再更換新的食用油，這樣可以保證使用的油處于較為新鮮的狀態(tài)。分裝食用油所使用的油瓶在用完其中食用油后應洗凈并控干其中水分，若其中的水沒有完全控凈，食用油放入后很快就會酸敗。

（編輯? ? 姚宇澄）