加強彈力運動，預防老年衰弱

文/曹依麗 編輯/天下

張大娘，今年68歲，去年感冒后一直感覺渾身沒力氣，走路吃力，上到2樓就很累，做家務力不從心，整個人也比之前消瘦了。在家人的陪伴下，張大娘到醫院進行了全面的檢查，但體檢報告顯示張大娘沒有明確的軀體疾病，各項指標均在正常范圍內。張大娘究竟是怎么了？

經過詳細檢測，仔細追問病史，發現張大娘身體狀況具有以下幾個特點：年齡超過65歲；爬一層樓梯就費力；在沒有刻意減肥的情況下出現消瘦（體重下降超過2.5千克）；無明顯原因的疲勞感；體檢無明顯器質性病變。張大娘的這種情況很可能是衰弱。那么，什么是衰弱呢？

● 衰弱的定義

截至2021年底，我國≥60歲的老年人口約2.67億，占總人口的18.9%。在此背景下，與增齡相關的健康問題也隨之而來。

衰弱是一種老年人的非特異性狀態，涉及多個生理系統的改變，表現為機體生理儲備能力下降，內穩態容易失衡，常常出現與外界刺激不相符的身體反應。而衰老是一種自然的生理現象，屬于生理性的退行性改變。隨著年齡的增長衰老是不可避免的，比如頭發白了、眼睛花了、耳朵背了。由此可見，衰弱與衰老不是一回事。

雖然衰弱伴隨年齡的增加而發生，但并不意味著老年人就一定會發生衰弱。一些老年人雖然高齡但仍擁有較高的生活自理能力和功能獨立性，而有些人剛步入老年行列卻因為患有多種臨床疾病導致日常生活不能自理。與高齡相比，“衰弱”這一概念更能準確反映老年人的健康狀態及醫療服務需求，能夠借此預測失能率、跌倒率、就診率、入院率甚至死亡率，也可以作為評判疾病轉歸、康復效果及生存質量的依據。

● 衰弱的評估

對老年人進行衰弱篩查是預防和逆轉衰弱的第一步。目前的專家共識是，對所有70歲及以上人群，或最近一年內在沒有刻意節食的情況下出現體重下降（≥5%）的人群，進行衰弱的篩查和評估。

選擇有效的篩查工具是衰弱篩查的關鍵。研究證實，FRAIL量表就是簡單、快速、有效的篩查工具。FRAIL量表是2008年由國際營養、健康和老年工作組的老年專家團制定的，為自我報告式問卷，共5個條目，分別是：在過去四周內大部分時間或所有時間感到疲乏；在不用任何輔助工具及不用他人幫助的情況下，中途不休息爬一層樓梯有困難；在不用任何輔助工具及不用他人幫助的情況下，走完一個街區（100米）較困難；存在5種以上疾病；1年或更短時間內出現體重下降（≥5%）。每個條目回答“是”計1分，“否”計0分。總分為5分。0分為無衰弱，1～2分為衰弱前期，3分及以上為衰弱期。

既往研究顯示，該量表中的5項衰弱指標，在老年人群中的發生比例由高到低依次為：體重減輕＞抗阻力運動減弱＞自感疲勞＞移動能力減弱＞疾病。也就是說，體重減輕、抗阻力運動減弱和自感疲勞排在了前三位。

至此，針對張大娘的情況，我們判定她已處于衰弱期。那么，怎么進行針對性的干預呢？

研究顯示，不明原因的體重減輕預示了老年人可能存在慢性消耗性疾病、營養不良、缺乏運動和肌少癥等問題。抗阻力運動減弱可能與下肢肌肉力量和收縮速度不同程度下降有關。疲勞感既有隨著年齡增長而精力不足的主觀感受，又有缺乏鍛煉、體力不支等客觀條件的存在。由此可見，體重減輕、抗阻力運動減弱和自感疲勞的發生都涉及了肌肉質量和力量的下降，而肌肉功能下降與老年人軀體活動量，也就是運動量減少是直接關聯的。

● 彈力運動的優勢

運動，作為一種結構化的、有目的的身體活動形式，是管理衰弱的關鍵組成部分。國內外有很多關于老年衰弱的運動干預方法，如抗阻訓練、有氧訓練、平衡訓練、柔韌性訓練和多組分訓練等，均顯示了良好的效果，而抗阻訓練是其中最關鍵的一個成分。研究發現，抗阻訓練不僅可以改善衰弱期老年人的握力、下肢力量、敏捷性、步態速度等，而且對衰弱前期也有積極影響，特別是在提高步態速度和功能力量方面，效果顯著。

抗阻訓練中彈力訓練適用廣泛、操作簡單、安全可靠，是延緩老年人衰弱進展的重要手段。為了便于鍛煉，我們建議在家中置備一些彈力帶。Thera-Band彈力帶是一種由乳膠制作而成的高分子聚合物材料制品，是漸進性抗阻訓練工具中最具代表性的一款產品。根據阻力強弱Thera-Band彈力帶共分為黃褐色、黃色、紅色、綠色、藍色、黑色、銀色和金色8種顏色。不同顏色代表不同的阻力，不同力量程度的訓練者可以個性化選擇不同顏色的彈力帶。機體通過克服不同程度的彈性阻力，完成肌肉收縮，起到增強關節、肌肉及韌帶功能的作用，進而對抗肌肉質量、肌肉力量的下降。Thera-Band彈力帶充分動員全身肌肉群加入到訓練中，協調肌肉的工作方式和肌群之間的配合，且大多數在多個肌群交替訓練的形式下進行，可以使練習的肌肉有充足的恢復和休息時間，降低了神經易疲勞、肌肉易損傷的危險，同時刺激神經系統對肌肉進行召募和調動，更好提升了訓練后的效果。因此，十分適用于老年人鍛煉。

那么，針對張大娘的干預方案是從阻力最弱的黃色Thera-Band彈力帶開始訓練，只有在安全有效地完成這一級訓練至少1周后才能進入下一級更大阻力的調節和力量訓練。干預一共包括前臂彎舉、頸后臂屈伸、側平舉、俯姿上臂屈伸、半蹲、踝關節屈伸、站姿提膝共7個動作，左右交替進行，重復10次，以全面鍛煉全身肌群。每周訓練3次，每次60分鐘，包括10分鐘熱身活動，40分鐘彈力帶抗阻訓練，10分鐘放松訓練。訓練后臉色紅潤，微微出汗，無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛等癥狀，身體稍感疲勞，但休息后能夠緩解，有精力充沛、心情愉悅、食欲增加、睡眠轉好等表現是訓練強度合適的表現。經過3個月左右的訓練，張大娘的肌肉力量、生活質量均得到明顯提高。我們建議張大娘持之以恒地鍛煉，以期獲得最佳的干預效果。

隨著年齡的增長，衰弱已成為老年人群需要關注的一種狀態。衰弱的可逆性，為預防和干預提供了寶貴的時間窗。我們相信，通過老年人堅持不懈的運動，最終能實現健康老齡，安享優質晚年。