更年期女性如何遠離煩與愁？

文/吳英 陳怡 黃茜 李蕊 編輯/丙甲

更年期是一個人從中年向老年過渡的時期，也是生命的必然過程。女性一般在45～55歲、男性在55～60歲的時候，比較容易出現更年期癥狀。雖然它本身不是病，但它伴隨的各種生理與心理問題，給日常生活及家庭帶來了較大困擾，尤其是女性進入更年期后，更容易被各種煩惱與憂愁所困擾，因此更年期又被人們俗稱為“多事之秋”。女性為了輕松愉快地度過更年期，掌握科學的自我管理方法非常重要。下面就讓我們一起來學習更年期相關知識吧！

一、什么是女性更年期

更年期（climacteric）是指女性絕經前后的一段時間，是從生殖期過渡到老年期的一個特殊生理階段，包括絕經過渡期和絕經后期的一段時期。更年期綜合征指婦女在更年期出現的一系列軀體及精神心理癥狀。

二、女性更年期有哪些癥狀

更年期女性由于神經系統和內分泌功能下降，以及植物神經功能紊亂，會引起生理和心理方面的一系列變化。生理方面可表現為頭暈眼花、心慌氣短、盜汗、潮熱、記憶力減退、月經紊亂等全身各種不適；心理方面也可出現焦慮、驚慌、恐懼、多疑、暴躁、易怒、失眠等負性心理反應，不同程度地影響個人生活質量，也給家人帶來一定困擾。

三、更年期女性如何自我管理

1.正確認識與接納

更年期是人體從成熟逐漸轉向衰退的轉折時期，是人生的必經之路，也是不以人的意志為轉移的自然規律。在更年期階段，人與人之間不同的地方就是這一時期的生理和心理反應的程度、輕重、時間長短等。可以通過醫院、書籍、網絡、電視等不同途徑了解更年期相關知識，加深對更年期的認識，正確理解在這一特殊時期內可能出現的一系列癥狀，以免產生不必要的焦慮或緊張等。

2.學會自我放松法

女性在更年期易出現焦慮、抑郁、緊張、失落等不良情緒。這里介紹一種“蝴蝶拍”方法，就像蝴蝶扇動翅膀一樣，可以理解為自己給自己一個愛的擁抱。“蝴蝶拍”是通過軀體層面的自我安撫來尋求并促進心理穩定的一種方法，具體做法如下。首先，將身體調整到舒適的姿勢，如站著、坐著、平躺著都可以，輕輕地閉上眼睛使全身放松、讓呼吸變得平穩而又深長，雙臂交叉在胸前，右手放在左手臂上、左手放在右手臂上，然后交替拍打，左一下，右一下，這樣為一輪，深拍4～6輪為一組。然后，再想象一件積極的事情，可以是以往的經歷中讓你覺得很愉快且被關愛的事，也可以是你的親人、朋友給你帶來溫暖和力量的事。想象著這些畫面，繼續做幾組“蝴蝶拍”后稍作休息。如果當下你的感受是積極的，那么可以繼續拍，如果當下出現了負性體驗，請提醒自己“我現在只關注積極的體驗，負性內容以后再做處理”。所以想象著積極的畫面繼續拍打，用一個詞來形容想象的畫面，如陽光、溫暖、微笑、力量等，重復再做一組，可有效緩解負性心理。

3.堅持適度的運動

更年期的女性由于受雌激素水平下降的影響，屬于骨質疏松好發人群，適當運動可以改善身體機能、骨量和肌肉力量等。同時，運動也是強心劑，不僅可以強身健體，還能有效調節不良情緒，轉移注意力，忘卻憂愁與煩惱。不同的女性可以根據自身狀況選擇適宜的有氧運動項目，如跑步、游泳、跳操、太極拳、八段錦等。建議每周至少3次，每次30 分鐘，中等強度（運動心率一般應達到170-年齡數），相當于每日步行6 000步以上的身體活動。遵循適度、安全為原則，避免意外傷害發生。

4.科學合理膳食

應以低脂肪、低糖、低熱量食物為主，適當增加膳食纖維的攝入和維生素的補充，如乳品、蛋、瘦肉、魚類和大豆等。同時，適量攝取碳水化合物，如大米、面、水果、蔬菜等。另外，由于更年期女性體內雌激素的變化易引起骨質疏松，補充含鈣類食物也是必要的，如蝦皮、奶類（如牛奶、酸奶等）制品等，奶類制品含鈣非常豐富，又極易被吸收利用，建議養成每日飲用約300毫升牛奶的習慣，對預防骨質疏松很有幫助。

5.保證充足良好的睡眠

良好的睡眠有利于消除疲勞，保護大腦，增強免疫力，同時還能延緩衰老、維護心理健康。女性在更年期每天適宜的睡眠時間一般為7～8小時，午睡20～30分鐘，睡前不宜劇烈運動，可通過選擇遮光效果好的窗簾，保持屋內燈光柔和，睡前可聽一些舒緩的音樂或者做冥想訓練等方法來提高睡眠質量。冥想訓練的具體方法如下：輕輕閉上雙眼，意念跟隨自己的呼吸，持續5分鐘后慢慢把注意力轉移到身體上，從頭頂開始，然后當你慢慢地將注意力轉移到身體的其他部位時，在每次呼氣時有意識地放松身體相應部位的肌肉。大約反復持續需要5～10分鐘，這樣不知不覺就有可能睡著了。

6.家庭支持不可少

良好的家庭支持有利于更年期女性的心身健康。作為丈夫或兒女，應給予妻子或者母親更多的家庭關懷與鼓勵，要多關心、多陪伴、多交流，及時了解更年期女性的所思所想，耐心傾聽并滿足她們的心理需求，為她們排憂解難，使她們充分感受到家人的關愛，幫助她們順利渡過人生的特殊生理時期。

7.必要時就醫或咨詢

更年期每個人出現的癥狀及持續時間各不相同。癥狀輕微者，無需藥物治療；若癥狀較重者，嚴重影響生活或工作，應前往正規醫院進行檢查并遵醫囑對癥治療，切不可自行濫用藥物。同時關注情緒狀態，及時主動尋求身邊的親朋好友傾訴或幫助，必要時咨詢專業人士，如有嚴重心理障礙者可撥打24小時全國心理危機干預熱線：4001619995。

更年期是每個女性都要面對的一個生理過程，正確面對并科學管理，遠離煩惱與憂愁，擁抱美好生活。