舒筋健肌護軀體，扶正強骨防衰弱

文/王文昊 復旦大學附屬華東醫院傷外科副主任醫師

沈理泱 復旦大學附屬華東醫院傷外科主治醫師

吳弢 復旦大學附屬華東醫院大中醫科主任、傷外科主任

舒筋健肌養生功共10節連帶全身的動作。推薦每日早晚各練習1次，每次練習20分鐘。以下附上本功法的練習說明。

1.洗梳頭面式

雙手指并攏略彎曲，用指尖由前向后梳頭。分別從中線、旁線、邊線循經梳理，各3次；先于胸前搓雙手6 次，再雙手貼于面部，由下至上，推至眉弓，拇指順勢滑向耳后，并向下，環繞按摩整個臉部6次。

2.分擦頸項式

先右手背抵于腰部，左手置于頸項部。先用左掌心擦枕部3 次，再用左掌心擦頸項部3 次，最后用左手食指、中指、無名指擦大椎穴3次。完成后左右手交替，左右各9次。

3.平舉后伸式

雙臂呈側平舉并立掌，掌心向外。吸氣時胸部擴張，肩胛內收，臂向后挺；呼氣時，指尖內翹，掌心向外撐。反復進行6次。

4.托臂上舉式

雙臂緩慢從身體兩側向上托舉。配合吸氣，至雙臂成“V”字狀時，雙肘微彎，兩手內旋，指尖相對；同時頸項后伸，雙目上視指尖，盡力上托并呼氣，最后緩慢下落至身體兩側，反復進行6次。

5.站立伸髖式

雙腿并攏站立，兩手叉腰。右下肢屈髖屈膝，右足尖著地并配合吸氣，而后右足緩慢向后方蹬出；同時伸膝伸髖并配合呼氣，右側完成后交替對側，左右各6次。

6.屈髖下蹲式

兩腳自然分開略寬于肩，膝關節稍屈曲。雙手交疊置于腹前，隨后緩慢下蹲，同時手臂環抱成圓形平舉并配合呼氣，起立時手臂下落至腹前，同時配合吸氣，共做6次。

7.側身拍肩式

兩腳開立，與肩同寬，雙手自然下垂。軀體向左轉動，右手掌拍左肩，同時左手背拍右腰部，同時頭順勢向左向后轉；身體再向右轉，左手掌拍右肩，同時右手背拍左腰部，同時頭順勢向右向后轉，左右交替共做12次。

8.攀膝俯仰式

雙手托腰，拇指在前，余指在后。上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時雙側手掌沿大腿后外側按摩至腘窩外側，向前繞過髕骨后上體緩慢展直，同時雙手掌沿大腿前內側按摩至臍旁，再向后繞至腰兩側。循環往復3次。

9.摩按轉腰式

雙手心貼于腰部，沿膀胱經由上向下摩按至臀部6 次，后雙手托腰，拇指在前，余指在后，順時針方向(按左、前、右、后方向的順序)轉動腰部6次，再逆時針方向(按左、后、右、前方向的順序)轉腰部6次。

10.調理四肢式

雙腿并攏，原地踏步。抬膝屈髖，平和呼吸，上肢順勢前后協調擺動，左右交替共12次；恢復準備動作，全身盡量放松，腹式呼吸6 次，呼吸時要氣沉丹田、緩慢、深長。

醫生總結

強筋健骨，又保障安全

舒筋健肌養生功是從中醫整體觀出發，融合現代生物力學，達到鍛煉肢體、愉悅身心的作用。一方面，通過對各肢體、關節以及軀干進行針對性的功能鍛煉，既能改善關節功能、增強肢體肌肉力量，又能提高肢體協調性、恢復脊柱動靜力平衡；另一方面，通過功法訓練中肢體運動配合呼吸節律，調暢人體氣機運行，促進脾胃生發之氣，氣血充沛不僅能充實肌肉筋骨，也能使五臟調和、五志安定。

綜上所述，該功法重視人體氣血通達的重要生理意義，功法中配合多個連帶全身的對稱動作，于外能強筋肉骨節，于內能調氣血臟腑，又能保障衰弱綜合征患者功法鍛煉中的安全性，避免二次傷害。無論是衰弱前期還是衰弱期的患者，都可以按照本功法循序漸進、量力而行、長期練習，以達到提高肌肉質量和改善生活質量的作用。

延伸閱讀

中醫對衰弱的認識

中醫將“衰弱”歸屬于“虛勞”“痿證”“虛損”等范疇。《內經》有云“精氣奪則虛”，指因正氣過度耗損而出現的虛衰表現，如年老體衰者大病久病之后容易出現正氣虛弱、機能衰退，常常表現為氣短乏力、精神萎靡、食欲下降、睡眠困難等。

中醫認為，衰弱多為久病慢病導致。正氣虛損使外邪得以侵襲人體，體虛病久而致衰弱。而其預后與機體體質的強弱、脾腎兩臟的盛衰、是否能解除病因、是否能得到及時正確的調治等有密切的關系。一般而言，如果老年人正氣未損，飲食尚可，能受補益，舌淡脈緩者，預后較好；反之，形神疲憊，肌肉減少，不思飲食，久瀉不愈，發熱難解，聲啞息微，舌淡脈急無根者，常預后不良。中醫診療時通過望、聞、問、切得到四診信息，將衰弱分為以下5個證型：

1.腎精虧虛證：可服龜鹿二仙膏。

2.氣血虧虛證：可服八珍湯。

3.脾腎陽虛證：可服金匱腎氣丸。

4.脾虛痰濕證：可服六君子湯。

5.五臟虛弱證：可服十全大補湯。

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