紅燒花鰱頭、蒜香鱸魚、豆醬青魚
——河魚替海魚，營養(yǎng)不遜色

文、圖/海燕的廚房 國家注冊營養(yǎng)師

近期，日本福島核輻射廢水排海后引發(fā)人們對食用海產(chǎn)品的擔憂。海魚中富含EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），這兩種物質(zhì)可以預(yù)防心血管疾病，促進大腦發(fā)育，特別適合兒童和老年人。那么，在食用海魚可能存在風險的情況下，是否有可以替代的食物呢？其實，河魚就是一個不錯的選擇。河魚在食物鏈中，以浮游生物和小型水生生物為食，這些生物富含ALA（α-亞麻酸），而ALA可以在河魚體內(nèi)轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。本期“健康煮張”，我們選取三種河魚：鰱魚、鱸魚、青魚制作三道營養(yǎng)創(chuàng)意料理，推薦給大家。

微信掃二維碼，可了解“紅燒花鰱頭”的具體做法及營養(yǎng)點評。

紅燒花鰱頭

蒜香鱸魚

料理心得

1.大蒜用刀拍一下，香氣更容易揮發(fā)。

2.鱸魚肉質(zhì)嫩，不宜長時間煎制。

3.最后淋入米酒，去腥增香，魚肉更鮮嫩。

用料：鱸魚一條400克，蒜一整顆，米酒3勺，香菜少許，鹽少許。

做法：1.鱸魚洗凈后瀝干水分片出魚柳；片好的魚柳劃上直刀紋，撒少許鹽腌制片刻后抹少許淀粉。

2.將拍好的大蒜下鍋煸香。

3.將魚柳下鍋雙面煎至8成熟。

4.放入煸香的蒜瓣，淋入米酒，蓋上鍋蓋燜熟即可。

營養(yǎng)點評：鱸魚能補肝腎、健脾胃、化痰止咳，對肝腎不足的人有很好的補益作用。準媽媽和產(chǎn)后婦女吃鱸魚，既可補身，又不會造成營養(yǎng)過剩而導(dǎo)致肥胖。另外，鱸魚血中含有較多的銅元素，銅是維持人體神經(jīng)系統(tǒng)正常功能不可缺少的礦物質(zhì)。

豆醬青魚

料理心得

1.青魚肉質(zhì)細嫩，翻煎時不宜動作太大，避免碰碎魚肉。

2.豆醬本身偏咸，口味淡的人士可以不用再加鹽。

用料：青魚段400克，豆醬3勺，米酒2勺，香蔥適量，生姜適量，生抽2勺，鹽少許。

做法：1.青魚段處理干凈后改刀切成小長條；接著放入姜絲、米酒、鹽腌制片刻。

2.鍋中放油下青魚條，中火煎定型后，再翻面煎至焦黃色盛出待用。

3.鍋底留油，放入蔥白和蔥段，倒入煎過的青魚條。

4.淋入生抽，放入豆醬，蓋上鍋蓋燜燒至熟，出鍋前加少許鹽調(diào)味即可。

營養(yǎng)點評：青魚個大肉厚，味美多脂，刺大且少，肉質(zhì)細嫩，蛋白質(zhì)含量超過雞肉；除含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪外，還富含多種維生素以及鋅、鈣、磷、鐵、鎂等礦物質(zhì)，可益智補腦，是淡水魚中的上品。