飲料分級后，喝什么更健康

文/王婧銘 指導專家/吳萍 同濟大學附屬同濟醫院營養科主任

飲料分級辨健康

飲料分級依據含糖量及飽和脂肪含量兩個指標。如果飲料含糖量≤1克/100毫升，飽和脂肪酸含量≤0.7克/100毫升，同時飲料里沒有添加任何甜味劑，比如木糖醇、赤蘚糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等，就屬于A級飲料，是最健康的飲料。

反之，如果飲料含糖量>10克/100毫升，飽和脂肪酸含量>2.8克/100毫升，就屬于D級飲料，是最不健康的飲料。如果飲料屬于C和D這兩個等級，包裝上就必須標注，而且屬于D級的飲料還不能做廣告。

并非所有C級飲料都不健康

該項法規除了將果汁、汽水、乳酸菌飲料、茶飲料、咖啡飲料、運動飲料、能量飲料等包含在內，還將水、牛奶、植物奶（豆漿、杏仁奶、燕麥奶等），以及菊花茶、薏米水、液體燕窩、部分代餐類的營養奶昔、黑芝麻糊之類的速溶谷物，沖泡著喝的奶粉也包含在內。

有意思的是，全脂牛奶雖然糖含量低至0%，但由于其飽和脂肪酸含量非常高，最終被評為C級。牛奶雖然含有飽和脂肪，但同時也含有豐富的優質蛋白質、鈣質等，又容易被人體吸收，對增強免疫力、保護骨骼等都有益，是可以放心喝的。《中國居民膳食指南（2022）》也推薦，每人每天應攝入300～500克奶及奶制品。對于普通健康人群來說，一般首選全脂牛奶，營養更豐富全面；如果是超重或高脂人群，則可以選擇低脂奶或脫脂奶。

食物好不好，關鍵看“配料表+營養成分表”

配料表：含量越高排名越靠前

配料表是按照含量從高到低排序的，也就是說，含量越高的成分排名越靠前。我們主要關注前三位的營養成分，它們基本是食物的主要構成食材。如果配料表前三位就含有“糖”，比如白砂糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糖漿等，說明糖含量較高，應盡量少選。如果植物油、淡奶油，特別是“人造奶油、人造黃油、植脂末、植物奶油、氫化植物油、代可可脂”等排名靠前的，尤其要警惕，以免脂肪或反式脂肪酸攝入過多。

營養成分表：主要看百分比

營養成分表一般分為3列，從左到右分別是：項目（能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等），每毫升100克，NRV%（營養素參考值）。其中前兩項指的是每100克該食物中某種營養成分的含量。后一項N RV%指的是，一般情況下，吃100克該食物，某種營養素的攝入量所占的全天推薦量的百分比。

新加坡飲料分級表