乒乓球運動員體能訓練的有效對策分析

王兵

摘要：乒乓球作為我國一項群眾基礎廣泛的體育運動，出現了很多優秀的乒乓球運動員，在各類比賽中都獲得過優異成績。乒乓球運動員除了需要掌握高水平的乒乓球技術之外，還需要具備良好的體能基礎，保持充沛的體能，維持自身技術動作高質量呈現。基于此，文章從乒乓球運動的體能訓練展開分析，首先分析了體能訓練對于乒乓球運動員的重大意義，然后探討體能訓練的主要內容，最后提出實施體能訓練的一些具體對策，希望能夠為業界同仁帶來參考。

關鍵詞：乒乓球；運動員；體能訓練；主要內容；對策

乒乓球運動起源于英國，是從網球演化而來的一種運動項目。雖然乒乓球起源于國外，但是卻逐漸發展成為了中國的“國球”，因為中國乒乓球涌現了很多世界頂級的運動員，拿到了大部分世界級比賽的金牌，可以說在乒乓球領域，中國運動員處在實力壟斷地位。不過，這也意味著內部競爭非常激烈，從省隊到國家隊，以及其他的隊伍，都有很多實力出眾的乒乓球運動員，要想在激烈的競爭殺出重圍、嶄露頭角，就必須要保持艱苦且科學的訓練，不斷提高自身的乒乓球運動素養。體能訓練，就是乒乓球訓練中的一個重要組成部分，運動員必須具備強有力的體能支持，才能在比賽中打出精彩的表現。

一、體能訓練對于乒乓球遠動員的重大意義

對于乒乓球運動員來講，開展體能訓練，這具有重大意義，需要形成正確認識。

1.提高運動員身體素質

體能訓練的實施，對于乒乓球運動員身體素質的提升，可以起到積極意義。作為乒乓球運動員而言，從生物學角度來說，本身屬于人類機體，通過體能訓練，能夠讓身體素質得到增強，主要表現在靜態素質和動態素質兩個方面。靜態素質方面，通過體能訓練，可以讓乒乓球運動員的肺活量提高，這樣一次呼吸所吸入的氧氣量會更大，能夠為機體提供更多氧氣。此外，也可以提升耐力，在面對長時間、大負荷運動時，讓運動員能夠忍耐承受。動態素質方面，通過體能訓練，可以增強運動員力量，提升移動速度，提升反應速度等等。通過體能訓練的實施，能夠從靜態和動態兩個方面提高乒乓球運動員的身體素質[1]。

2.提高乒乓球比賽成績

乒乓球運動員接受艱苦訓練的最終目的，就是為了參加乒乓球比賽，并且獲得理想的比賽成績。乒乓球比賽成績，和運動員自身的身體素質存在關系，比如力量的強弱，會影響到擊球的速度和力道，力量越強，擊球的速度越快，那么對手就越難防守。再比如移動速度的快慢，移動速度快，在對手打出球路變化較大的球時，能夠快速移動到乒乓球的落點，做好回擊。如果移動速度慢，則可能無法及時到位，從而出現失分。再比如心肺功能的提升，能夠讓乒乓球運動員支撐大量的運動，到比賽后期也能維持高水平發揮。所以總的來說，通過體能訓練，讓乒乓球運動員的身體素質得到提升，從而也能夠幫助乒乓球運動員提高自身的比賽成績。

3.減少運動傷病出現

在乒乓球運動中，出現運動傷病是很常見的情況。因為乒乓球是一項全身性的運動項目，下肢需要保持靈活的移動，上肢需要揮拍擊球，在比賽過程中，運動員有可能會出現傷病。而通過有效的體能訓練，提高乒乓球運動員的身體素質，這有助于減少運動傷病的出現，在最大程度上保證乒乓球運動員的身體健康，同時也能夠延長乒乓球運動員的職業壽命，能夠更長時間出現在賽場上。

二、乒乓球運動員體能訓練的主要內容

體能訓練是一個宏觀性的概念，具體來說，涉及到多項不同的具體訓練內容：

1.力量訓練

力量素質是身體素質的基礎，這也是體能訓練的核心所在。針對乒乓球運動而言，力量訓練主要涉及到下肢肌群和上肢肌群的力量訓練。下肢肌群的力量訓練，主要是增加下肢的啟動速度和移動速度，上肢力量訓練的是為了提升乒乓球拍的揮拍速度和擊球威力。在力量訓練中，下肢和上肢的訓練是核心。除此之外，也還需要適當兼顧腰腹力量的訓練。因為在乒乓球運動中，需要來回跑動擊球，整個過程會出現身體扭轉的情況，身體扭轉就會牽扯到腰腹肌肉，所以也需要進行適當的腰腹力量訓練，協調上下肢的肌群運動[2]。

2.耐力訓練

耐力是指在長時間運動或是工作中，克服疲勞的一張能力。耐力和身體素質水平的維持時間長短存在直接關系。耐力較好，那么身體素質可以長時間維持在較高水平；耐力較差，身體素質就無法長時間維持在較高水平。對于乒乓球運動而言，比賽時間根據賽制不同，會存在一定差異。比如三局兩勝制，一般大約用時20-30分鐘；而五局三勝制，一般用時大約為30-50分鐘；而七局四勝制，比賽時間會更長。不過，比賽時長也和對手強弱有關系，如果實力差距明顯，那么比賽用時會大大縮短。通過耐力訓練，能夠讓乒乓球運動員，在比賽中較長時間維持高水平，這樣可以應對一些實力強勁的對手。

3.平衡訓練

在乒乓球運動中，運動員在比賽過程中，需要來回往返的跑動，這對于運動員的平衡性要求較高，保持良好的平衡性，才能應對各種不同的擊球情況。在體能訓練中，自然也就需要加入平衡訓練，這需要引起重視。因為維持身體平衡，需要各項身體器官參與進來，需要發揮出力量作用，調動身體多出肌肉。

4.速度訓練

速度訓練在乒乓球運動員的體能訓練中，也是必須要重視的一個組成部分。速度訓練，主要是提高運動員的移動速度，確保能夠快速移動到乒乓球的落點位置，及時接球，避免丟分。

三、乒乓球運動員體能訓練的注意要點

從實際來說，乒乓球運動員的體能訓練，涵蓋了多個不同的項目，在訓練實踐中需要予以有效的控制。而在開展訓練時，還需要把握到一些關鍵要點，確保能夠取得理想的訓練效果。

1.針對性訓練與系統性訓練相結合

對于乒乓球運動員展開體能訓練，既要從整體上，展開全面的訓練。同時也要針對運動員個體存在的短板，采取針對性訓練。因此在體能訓練的實踐中，就要保持針對性訓練和系統性訓練相結合的基本原則。具體來說，對于一支乒乓球隊，包含了多位乒乓球運動員。系統性訓練，是針對全體運動員所安排的固定訓練項目。而針對性訓練，是針對每位運動員個人所構建的單獨訓練計劃。因為每個遠動員的身體素質情況并不相同，在體能方面存在的短板也不相同。比如有的運動員移動快、靈活性好，但是力量和耐力不行，這就需要針對性進行力量和耐力的訓練。而有的運動員力量好，但是靈活性不佳，便需要針對靈活性展開專項訓練。所以，在整個體能訓練過程中，就需要保持針對性訓練和系統性訓練的結合，不能分開[3]。

2.訓練量和訓練強度相適宜

進行體能訓練時，需要注意對訓練量和訓練強度的控制，保證二者相適宜。具體來說，二者之間應該保持反比的關系，也就是如果訓練量安排較多，那么訓練強度則應該適當降低。相反，如果訓練強度較高，那么訓練量這應該適當減少。比如針對下肢力量進行訓練時，采取了負重深蹲的訓練方式，負重20kg，可以安排20次下蹲。如果負重25kg，則可以減少到15次下蹲。如果負重30kg，則進一步減少到10次下蹲。訓練強度大，對身體的消耗也就更大，因此在訓練量上就要適當減少。相反，如果安排大量的訓練內容，那么就要控制強度，避免身體出現瞬時大量消耗。只有保持訓練量和訓練強度相適宜，才能取得理想的訓練效果，同時保證運動員在訓練過程中的安全。

3.體能訓練和技戰術訓練結合

乒乓球運動員進行體能訓練，其根本目的是為了提高乒乓球技戰術水平，確保擁有足夠的身體素質，來支撐乒乓球技戰術的執行。也就是說，體能是乒乓球技戰術發揮效果的基礎。因此，在進行體能訓練的時候，還需要將體能訓練和技戰術訓練相結合，確保乒乓球運動員能夠在自身體能和乒乓球技戰術方面，實現同步提高。

4.科學化訓練

在對乒乓球運動員進行體能訓練的過程中，還需要把握科學化訓練的要點，也就是要遵循科學的運動理念、采取科學的訓練方法、使用可靠的訓練設施，來對乒乓球運動員展開體能訓練。在以前，一些運動員由于訓練方法不科學，導致出現肌肉勞損，訓練始終無法達到理想水平，甚至乒乓球職業生涯早早結束。所以，在當前科技水平已經較高的時代下，體能訓練就必須要保持科學化。

四、乒乓球運動員體能訓練的方法形式

1.力量訓練的方法

力量訓練是乒乓球運動員體能訓練的重要內容，主要包含上肢力量、下肢力量和腰腹力量。對于上肢力量的訓練，可以采取俯臥撐、引體向上、啞鈴、雙杠臂屈伸、推小車等方式。比如對于俯臥撐，可以要求女運動員每次進行3組訓練，每組20個。對于男運動員，則可以要求每組30個。在運動員能夠輕松完成這些訓練后，可以增加訓練難度，如負重俯臥撐，重量從2kg開始，逐步往上增加。通過這樣的方式，能夠讓乒乓球運動員的上肢力量得到有效提高。

對于下肢力量的訓練，可以采取單腿跳、雙腿跳、蛙跳、臺階跳、杠鈴半蹲、杠鈴深蹲等方式來進行鍛煉。比如利用杠鈴深蹲，女運動員一開始可以上20kg的重量，一組10個，做3組，能夠輕松完成之后，逐步增加重量。男運動員可以一開始上30kg的重量，一組15個，做3組，后續訓練再逐步增加重量[4]。

對于腰腹力量的訓練，可以采用仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、實心球練習等方式來實現。

在進行力量訓練時，應該和乒乓球實戰動作保持契合，根據乒乓球實戰中肢體所要做出的具體動作，來專項安排力量訓練的方法，這樣可以讓乒乓球運動員取得良好的訓練效果。

2.耐力訓練的方法

對于耐力的訓練，需要明確耐力的分類，根據人體生理系統特點來說，可以將耐力分為肌肉耐力和心血管耐力兩個方面，而心血管耐力又可以進一步分為無氧耐力和有氧耐力。在訓練時，需要有針對性的展開訓練。而針對乒乓球運動養來說，耐力訓練應該和乒乓球運動本身保持契合，著眼于對乒乓球運動的影響，又可以分為一般耐力訓練和專項耐力訓練。專項耐力訓練，就是指運動員長時間持續專注完成乒乓球運動專項工作的耐力，比如長時間揮拍、長時間來回跑動等，專項耐力訓練將耐力和乒乓球充分結合起來，體現出了乒乓球專業的特點。從具體的訓練方式來說，專項耐力一般可以采用多球組合練習或是不發練習，比如3分鐘左推+右攻練習、3分鐘推擋+側身攻+正撲手練習、3-5分鐘連續扣殺練習/3-5分鐘交叉步練習、3-5分鐘跳步練習等等。通過這些訓練方式，將乒乓球專項技術和耐力結合起來展開訓練，能夠切實提高乒乓球運動員的專項素養。

而對于一般耐力訓練，這是針對乒乓球運動員進行的常規耐力訓練，這種耐力訓練往往適用于大多數體育運動，主要是增強運動員的基礎耐力，比如中長跑就是最為常見的耐力訓練項目，1500米、3000米、5000米等，都是較為常見的耐力訓練項目。除此之外，還可以通過3分鐘原地高抬腿、3分鐘跳繩練習等方式，來訓練乒乓球運動員的耐力。

3.速度及靈敏度訓練

乒乓球運動雖然是在乒乓球臺上進行比賽，場地面積小，范圍也不大，但是實際上比賽過程中，需要運動員不斷跑動，來回往復的跑動，對于運動員的速度及靈敏度，都提出了較高的要求。所以，在體能訓練中，需要針對乒乓球運動員展開速度和靈敏度的訓練。一方面可以采取一般性的訓練方式，比如通過加速跑。變速跑、突然性起跑的方式，對運動員的速度和靈敏度進行鍛煉。另一方面，要結合乒乓球項目本身的技戰術，來構建專項訓練，比如可以采取1分鐘定時的左右移動步法訓練，以乒乓球臺的寬度作為界限，要求運動員在1分鐘時間內左后跨跳，達到一定的回合數。限定時間，提高回合數，那么就會讓乒乓球運動員的左右移動速度不斷加快。再比如，還可以采取多球快速接球練習，通過發起機向運動員發球，以乒乓球臺為范圍，隨機調整發球方向和距離，并調快發球速度，運動員需要連續判斷乒乓球的落點和距離，并完成接球。通過這樣的訓練，能夠有效提升速度和靈敏度。

4.平衡訓練的方式

在乒乓球比賽中，很多時候會出現大幅度的身體側位移動，這需要運動員具備良好的平衡能力，要在非常規身體姿態下完成接球，并保持身體穩定，不出現摔倒或是滑移等情況。對于平衡的訓練，可以分為靜態平衡和動態平衡兩類訓練模式。靜態平衡，主要以偏向于靜止的方式來鍛煉平衡能力，比如采取單腳平衡的訓練方式，運動員單腳站立，并完成前仰后伏等動作，整個過程要保持身體處于平衡狀態。動態平衡訓練，則是運動員需要動起來，在動的過程中，維持身體的平衡，比如單腳格子跳、平衡木等，都是比較好的平衡訓練方式。

五、結語：

綜上所示，加強體能訓練，對于乒乓球運動員具有多方面的積極意義。再具體的實踐中，要把握相應的訓練要點，從力量、耐力、速度、靈敏度、平衡性等方面著手，采取針對性的方法對運動員進行訓練，切實提高乒乓球運動員的體能素養和專項能力，提高乒乓球比賽成績。

參考文獻：

[1]葉青.青少年學生乒乓球步法和握拍技術高效訓練體系的構建[J].當代體育科技，2020，10（34）：30-31+34.

[2]單明杰.乒乓球運動員專項體能訓練研究[J].青少年體育，2020（10）：82-83.

[3]王天怡.高校大學生乒乓球運動員專項身體素質訓練研究[J].科學咨詢（科技？管理），2020（10）：104.

[4]韓雪嶺.乒乓球運動員的步法訓練重要性與方法探究[J].文體用品與科技，2020（15）：46-47.