如何戒掉“食物成癮”

◎ 王樂(lè)辰 四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院

專(zhuān)家介紹

徐佳軍 四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師。擅長(zhǎng)游戲及賭博等行為成癮、新型毒品及酒精等精神活性物質(zhì)相關(guān)障礙、情緒障礙、應(yīng)激相關(guān)障礙、兒童青少年心理障礙等。

你是不是經(jīng)常碰到這種情況呢？本來(lái)打開(kāi)手機(jī)只打算看一會(huì)兒短視頻，結(jié)果刷著刷著，不知不覺(jué)幾個(gè)小時(shí)就過(guò)去了；又或者準(zhǔn)備來(lái)個(gè)沉浸式學(xué)習(xí)，開(kāi)始之前想玩會(huì)兒游戲，結(jié)果一玩又是幾個(gè)小時(shí)……在心理學(xué)上，這個(gè)現(xiàn)象有一個(gè)有趣的名字——嗑瓜子效應(yīng)。

當(dāng)我們面前放著一盤(pán)瓜子，我們很容易就拿起第一顆瓜子，一旦吃了第一顆，就會(huì)吃第二顆、第三顆……一直也停不下來(lái)，就算在嗑瓜子的過(guò)程中，人們?nèi)プ鲆恍﹦e的事情，如去洗手間等，但回到座位上后，還會(huì)繼續(xù)嗑瓜子，不需要他人提醒、督促，大多數(shù)情況下，人們會(huì)一直吃下去，直到把瓜子嗑光為止。這就是著名的“嗑瓜子效應(yīng)”了！

▎瓜子為什么那么好嗑呢

很多人不禁產(chǎn)生了這樣的疑問(wèn)：瓜子為什么那么好嗑呢？這就要提到心理層面的“獎(jiǎng)賞”機(jī)制。人總是希望自己付出后能立即有回報(bào)或得到表?yè)P(yáng)，當(dāng)這種回報(bào)如期而至，就會(huì)成為一種“獎(jiǎng)賞”，從而激勵(lì)自己繼續(xù)付出。嗑瓜子就屬于非常典型的“付出后就有即時(shí)回報(bào)”，嗑瓜子這個(gè)動(dòng)作是“付出”，而嗑開(kāi)每一顆瓜子，都能立刻吃到一顆瓜子仁，這就是“即時(shí)回報(bào)”，這種符合自己預(yù)期的情況立即變成了現(xiàn)實(shí)，也就成了“獎(jiǎng)賞”，鼓勵(lì)自己繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

如果回報(bào)沒(méi)有像預(yù)期一樣出現(xiàn)或者延遲出現(xiàn)，那么這種幸福感則沒(méi)有那么強(qiáng)烈，也可能達(dá)不到激勵(lì)的作用。同樣是嗑瓜子，如果我們換種嗑法，只能嗑、不能吃，或者要堅(jiān)持嗑1 個(gè)小時(shí)再把瓜子仁一次性吃掉。這樣嗑瓜子，也許你第一次會(huì)覺(jué)得新鮮，很快就會(huì)覺(jué)得無(wú)趣了。再比如像學(xué)習(xí)這種需要長(zhǎng)期自律、積累才能得到成績(jī)反饋的事情，往往不能得到及時(shí)的快樂(lè)，需要被延遲滿(mǎn)足，人們獲得不了滿(mǎn)足感，就容易失去堅(jiān)持的動(dòng)力。

▎即時(shí)回報(bào)帶來(lái)的危害

由于嗑瓜子效應(yīng)帶來(lái)的快樂(lè)是一種及時(shí)反饋，為了維系持續(xù)的快樂(lè)，大腦會(huì)不斷追尋這種及時(shí)反饋，長(zhǎng)此以往變得不再勤于思考，導(dǎo)致我們耐心降低，一旦遇到周期長(zhǎng)的事情，大腦長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有收到反饋，就容易產(chǎn)生放棄的想法。

日常生活中，我們很多時(shí)候都可以從刷短視頻、玩游戲、看八卦這些行為中獲得即時(shí)反饋，讓我們產(chǎn)生多巴胺，感受到愉悅，想要保持愉悅就需要頻繁重復(fù)這些行為，就這樣在無(wú)形中我們的時(shí)間就會(huì)被一點(diǎn)點(diǎn)占據(jù)。

▎“快樂(lè)”讓我們患上“食物成癮”

我們都知道嗑瓜子上癮，是嗑瓜子能給我們帶來(lái)快樂(lè)，大腦分泌多巴胺，會(huì)讓人感到高興、幸福。

現(xiàn)在生活水平提高了，吃東西不再僅僅是為了滿(mǎn)足人體機(jī)體功能的需求，更多的是追求心理層面的快樂(lè)，在“喜歡吃就多吃、隨便吃”的飲食環(huán)境影響下，自制力較弱的人就更容易不自覺(jué)地過(guò)量進(jìn)食，甚至有可能對(duì)某一種食物出現(xiàn)食物成癮的情況。

食物中，鹽、糖和脂肪含量較高的美味食物可能通過(guò)激活大腦中的多巴胺獎(jiǎng)賞系統(tǒng)從而具有上癮的潛力。很多人都知道吃甜食能使人快樂(lè)。甜食會(huì)讓多巴胺噌噌噌分泌，有研究證實(shí)，“糖上癮”之后的大腦多巴胺的變化類(lèi)似藥物成癮，更有研究發(fā)現(xiàn)，吃糖使大腦興奮的區(qū)域，與吸食毒品之后大腦興奮的區(qū)域是一樣的。

糖的攝入和神經(jīng)活動(dòng)之間是互相影響的，比如當(dāng)心情不好的時(shí)候吃甜食會(huì)緩解這種情緒，即使緩解只是暫時(shí)的，但身體會(huì)記住這種反應(yīng)，在下次再出現(xiàn)這種情況時(shí)，第一反應(yīng)就會(huì)尋求“糖”的幫助，從而對(duì)糖產(chǎn)生了依賴(lài)。同樣，吃油炸類(lèi)食物也有同樣的快樂(lè)。

我們都知道，大腦分泌多巴胺，會(huì)讓人感到高興、幸福。大腦里還能分泌一種讓人開(kāi)心的物質(zhì)——內(nèi)啡肽。多巴胺和內(nèi)啡肽帶來(lái)的快樂(lè)有一定的區(qū)別，簡(jiǎn)而言之，大腦分泌多巴胺的爽感會(huì)轉(zhuǎn)瞬即逝，而內(nèi)啡肽盡管最終也會(huì)讓人感到幸福，但過(guò)程卻沒(méi)那么簡(jiǎn)單，是經(jīng)歷了痛苦、延遲滿(mǎn)足的一種補(bǔ)償，比如堅(jiān)持鍛煉、堅(jiān)持學(xué)習(xí)打卡、對(duì)辣味上癮等。

辣椒里富含辣椒素，當(dāng)辣椒素和神經(jīng)接觸時(shí)，會(huì)讓我們的大腦以為那種“辣乎乎”、灼熱的感覺(jué)是身體受到了傷害、產(chǎn)生了痛苦。為了消除這種痛苦，大腦就會(huì)釋放出內(nèi)啡肽，一邊平衡辣椒帶來(lái)的“痛苦”，一邊還能與嗎啡受體結(jié)合，在體內(nèi)制造類(lèi)似快樂(lè)、幸福的感受。這就是大家吃麻辣火鍋，被辣得眼淚鼻涕一把，還停不下筷子的原因。

食物成癮是指某些經(jīng)過(guò)高度加工、含高熱量的美味食物，使食用者表現(xiàn)出成癮性的暴飲暴食等病態(tài)行為，并對(duì)個(gè)體造成危害，而一旦停止攝入該種食物，便會(huì)出現(xiàn)渴求、焦慮、沮喪等不良反應(yīng)的一種心理行為現(xiàn)象。

▎算一算，你有對(duì)某種食物成癮嗎

日常生活中，美食誘惑無(wú)處不在，食物成癮也不是鮮見(jiàn)現(xiàn)象。食物成癮害人于無(wú)形，與酒精、藥物、毒品的成癮類(lèi)似，嚴(yán)重危害人們的身心健康。

耶魯大學(xué)的學(xué)者們?cè)剂怂麄冮_(kāi)發(fā)的《耶魯食物成癮量表（YFAs）》，用來(lái)對(duì)常見(jiàn)食物種類(lèi)（如高脂肪、高糖類(lèi)）成癮的明顯表現(xiàn)予以量化。

如果大家在近一兩年內(nèi)，懷疑自己對(duì)某種高糖、高鹽、高脂等食物很青睞，不吃會(huì)感覺(jué)很焦躁，那么建議來(lái)做做這個(gè)測(cè)試。

序號(hào) 在過(guò)去的一年中 得分1 對(duì)于某些特定食物，我吃的量會(huì)比計(jì)劃的量多。2 盡管不餓，我也會(huì)繼續(xù)吃特定食物。3 我會(huì)吃某些特定食物直到覺(jué)得身體不適。4 不吃或少吃某些特定食物會(huì)令我焦慮。5 飲食過(guò)量后的很長(zhǎng)時(shí)間，我覺(jué)得懈怠或疲乏。6 我發(fā)現(xiàn)自己整天不斷地吃某些特定食物。7當(dāng)發(fā)現(xiàn)缺少某些特定食物時(shí)，我會(huì)通過(guò)各種方法去獲得，例如即使家里有其他食物，我還會(huì)去超市買(mǎi)些特定食物回來(lái)。8有時(shí)候我頻繁進(jìn)食某些特定食物或者進(jìn)食過(guò)多，吃食物會(huì)優(yōu)于工作、陪伴家人朋友、參加重要活動(dòng)或我喜歡的娛樂(lè)活動(dòng)。有時(shí)候我因?yàn)檫M(jìn)食某些特定食物頻繁或者過(guò)多，我需要花費(fèi)時(shí)間處理因過(guò)量進(jìn)食帶來(lái)的負(fù)面情緒，以至于減少了工作，和家人朋友相處的時(shí)間，錯(cuò)過(guò)某些重要的事情或者喜愛(ài)的娛樂(lè)活動(dòng)。10 有時(shí)候我會(huì)為了避免自己過(guò)多食用某些食物而不參加一些提供某些食物的社交活動(dòng)。11 有時(shí)我會(huì)因?yàn)椴惶峁┠承┦澄锒粎⒓右恍┥缃换顒?dòng)。9 12當(dāng)我減少或不吃某些特定食物時(shí)，會(huì)出現(xiàn)戒斷癥狀：如激動(dòng)、焦慮或者其他身體癥狀（由于減少咖啡因類(lèi)飲料如蘇打汽水、咖啡、茶、功能飲料等引起的戒斷癥狀除外）。為預(yù)防已存在的激動(dòng)、焦慮或其他身體癥狀，我會(huì)進(jìn)食某些食物（由于減少咖啡因類(lèi)飲料如蘇打汽水、咖啡、茶、功能飲料等引起的戒斷癥狀除外）。14 當(dāng)減少或停止進(jìn)食某些食物時(shí)，我反而有更多的欲望和沖動(dòng)去吃這些食物。15 對(duì)于自己對(duì)食物和飲食的行為，我很苦惱。13由于食物和飲食的影響，我不能有效地發(fā)揮自己的能力（日常生活、工作學(xué)習(xí)、社會(huì)活動(dòng)、家庭生活、健康問(wèn)題）。17 我的進(jìn)食已經(jīng)引起了明顯的心理問(wèn)題，如抑郁、焦慮、自我厭惡或內(nèi)疚感。18 我的進(jìn)食已經(jīng)引起了明顯的身體問(wèn)題或使原有的身體問(wèn)題更糟。19 即使有情緒和（或）身體問(wèn)題，我仍進(jìn)食相同類(lèi)型或相同數(shù)量的食物。16 20隨著時(shí)間的推移，我發(fā)現(xiàn)自己需要吃越來(lái)越多的食物以得到我想要的感覺(jué)，如減少負(fù)面情緒或增加快感。21 我發(fā)現(xiàn)吃相同量的食物并不能像以前一樣，減少我的負(fù)面情緒或增加愉悅感情。22 我想減少或停止進(jìn)食某些特定食物。23 我曾嘗試減少或停止進(jìn)食某些特定食物。24 我已成功減少或停止進(jìn)食某些特定食物。25 在過(guò)去的一年中，我曾幾次嘗試減少或停止進(jìn)食某些特定食物。

▎別讓自己太餓可預(yù)防食物成癮

食物成癮不僅會(huì)讓人長(zhǎng)胖，引起一系列的身體問(wèn)題，同時(shí)帶來(lái)的心理影響也不容忽視。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己可能對(duì)某種食物很依賴(lài)，吃不到或者吃完后會(huì)很煩躁、焦慮，那么最好的方法還是去尋求專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生的幫助。

對(duì)于還沒(méi)有食物成癮的人來(lái)說(shuō)，我們更重要的就是做好預(yù)防——

1.不要讓自己總是處于過(guò)度饑餓的狀態(tài)。有研究認(rèn)為，在過(guò)度饑餓的狀態(tài)下更容易引起食物成癮的發(fā)生。盡量讓自己處于八分飽的狀態(tài)，避免體內(nèi)血糖的大幅度波動(dòng)和強(qiáng)烈饑餓感的產(chǎn)生。

2.了解容易上癮的食物，在吃的時(shí)候，有意識(shí)地與多巴胺“做斗爭(zhēng)”，控制攝入量。

3.學(xué)會(huì)通過(guò)其他途徑來(lái)釋放壓力、緩解焦慮，如做適量的運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)和朋友家人間的溝通等。