減鹽“5g”時代，謹防“隱形鹽”

◎ 相小多 江蘇省中西醫(yī)結合醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 主管技師

老一輩人常說“吃飯是天大的事情”。在中國的發(fā)展歷程中，居民的膳食結構發(fā)生了幾次大變革，“鹽”在飲食中一直占據(jù)著重要地位。作為生命的必需品，吃鹽很重要，但鹽吃多了也會損害健康。

每年9 月15 日所在的第三個星期被確定為“9·15”減鹽周，旨在向公眾宣傳“915（就要5 克）”的減鹽理念。2023 年為第5個中國減鹽周，今年活動主題是“人人行動，全民控鹽”。

〇 長期吃鹽“超標”：心腦血管等疾病分分鐘“盯”上你

鹽作為日常生活中最常用的調味品，不僅能使食物風味更佳，還是人體所需鈉離子的主要來源，對維持生命活動有著重要作用。但隨著生活水平的提高，“不吃鹽沒力氣”的時代早已一去不復返。調查顯示，中國居民食鹽攝入量一直居高不下，遠遠高于每人每日不超過5克（g）的建議。

長期高鹽飲食會引起各種疾病，如高血壓、心臟病、腦出血、腦卒中等。以高血壓為例，當人體長時間攝入過多的鹽，使得血液中鈉離子增多，血管內皮細胞就會因為多余的鈉離子變得腫脹，體積增大，由細胞構成的血管腔自然也就變狹窄了。同時，血液里鈉的濃度升高，機體為了降低濃度，就會調動更多水分進來，這樣一來雖然濃度下去了，但不可避免地會引起水鈉潴留。最后，血液總量增加，血管通道卻變狹窄，血壓自然也就升高了。我們都知道，長期高血壓會對人的心、腦、腎等臟器造成不同程度的損害。同時，鹽吃多了還會增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

〇 六個減鹽小竅門教你合理控制“鹽值”

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天鹽攝入量不超過5 克。那在每天一日三餐中，到底怎么做才能不超標呢？以下幾個控鹽小技巧，幫助你在烹調中合理控制“鹽值”。

1.需要控鹽時可購買低鈉鹽食用。

2.建議使用可以通過按壓定量出鹽的控鹽瓶或者帶刻度的鹽勺，控制每餐的鹽攝入量。

3.烹飪中選擇蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料代替部分食鹽調味，這樣即使鹽放少了，味道也不會過于寡淡。

4.多嘗試蒸、煮、白灼、快炒等烹飪方式，放鹽的時間改為起鍋前，既能讓鹽保留在食物表面，嘗到咸味，又能避免放鹽過多。

5.除了食鹽，廚房里的醬油、蠔油、豆瓣醬、辣椒醬等調味品都是含鹽的，如果放這些調味品，食鹽可以適當少放或不放。

6.做飯時盡量選擇新鮮的食材，比如天然的米面、蔬果、肉類。少喝一些加多種調料的濃湯、葷湯，多喝一些清淡的蔬菜湯。

〇“ 隱形鹽”防不勝防：“5g”時代如何嚴防死守

現(xiàn)在越來越多的年輕人喜歡吃加工食品和外賣，或者干脆不做飯，幾乎都是在外就餐。而這些往往是“隱形鹽”的重災區(qū)，不經(jīng)意間我們可能就已經(jīng)攝入了過量的鹽。

針對加工食品，需要重點關注的就是貼在食品外衣上的食品標簽，查看上面的營養(yǎng)成分表。千萬不要被味覺“欺騙”，不咸不等于少鹽或者無鹽。營養(yǎng)成分表通常以每100 克、每100 毫升或每份獨立小包裝為單位標示熱量或能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等營養(yǎng)素的含量及占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。而每400毫克的鈉大約就等于1 克的鹽，換算一下就能得出食品的含鹽量。如果覺得換算麻煩就記住：通常認為在每100 克或100 毫升食品中，鈉含量超過600 毫克時就屬于高鈉食品，要盡量避免。尤其是火腿、香腸、咸鴨蛋等腌制品，含鹽量更是高得驚人。當你點外賣或者在外就餐時，商家為了迎合大眾口味，往往烹飪時都是重油、重鹽、重糖，所以還是不推薦經(jīng)常吃外賣或者在外就餐。如果實在很難做到，想在不改變日常飲食方式和習慣的基礎上控鹽，那么在條件允許的情況下應主動要求餐館少放鹽，還可以在餐前要一杯開水，把菜品表面的油鹽涮掉后再食用。

除此之外，可以多吃具有利尿和利鈉作用的食品，比如冬瓜、黃瓜、絲瓜、番茄、白蘿卜、韭菜、苦瓜等。對難以改變高鹽膳食行為的人群，建議食用富含鉀、鈣等的食物以對抗高鹽的作用，或用一些能增加對鹽的感知的調味品以減少攝鹽（如辣），或食用苦瓜以增加對高鹽的厭惡反應。

讓我們一起行動起來，養(yǎng)成低鹽飲食的健康習慣！