減少內耗 高效備考

□張 靜

進入高三后，很多學生會存在以下幾種現象：總是擔心自己考不好，憂慮自己的成績；沒有目標，沒有方向，不知道自己想要什么；雖然有目標，每天忙得不停，但是成績沒有太大起色等。這些現象長期存在便會形成心理內耗，又叫精神內耗。心理內耗指個體在心理上的自我矛盾與沖突，表現為一種消耗個體精神能量的狀態。

之所以出現這種現象，一方面是個性差異問題，由于成長經歷和家庭環境等因素造就的性格各有不同，表現為不同的行為方式與習慣、個體不同的認知等；另一方面是情緒管理問題，情緒管理能力會直接影響一個人的心理狀態，比如長時間處于擔心的狀態，會出現焦慮的情緒，越焦慮越擔心，越擔心越焦慮，形成了惡性循環。

一、精準識別、坦然面對

如果高三學生長期處于心理內耗狀態，會對日常的生活學習產生無力感，進而陷入拖延、逃避、自我評價降低等旋渦。作為教師、家長我們要能幫助學生識別心理內耗。

1.過度思考。常常翻來覆去地思考一件小事，糾結于各個細節，思考可能帶來的負面影響或后果，進而陷入悔恨痛苦中。

【情境一】課堂上被老師提問回答問題后，坐下就一直在思考自己剛剛這樣說合不合適，同學們會怎么評價我呢？老師會不會覺得我回答得不夠好，要當時我這樣回答就更好了。如果陷入這樣的憂慮狀態中，就會導致課堂效率下降，注意力分散。

【心理解析】青春期的一大特點就是以自我為中心，認為大家都在關注自己，過分在意別人的看法和評價，對個人表現比較敏感，這主要是個體自信心不足，處于低自尊的狀態，在日常生活中就會因為一些無關緊要的事情產生強烈內耗。我們要了解自己的優缺點，并理性看待自己的優缺點；還要調整自己的認知，不要輕易低估自己，也不要完全無視他人的評價，大方承認自己的優點，在他人評價的基礎上改善不足，完善自己。

2.內卷焦慮。想要變得優秀，但常常與別人進行比較，看不到自己的變化與成長，因此出現一系列負面情緒。

【情境二】考試結束后，發現自己的好朋友成績又比自己好，明明自己比她還努力，課后學習時間也比她多，可是為什么成績沒有她好呢？內心產生了強烈的失落感，甚至開始嫉妒好朋友。

【心理解析】從進化心理學視角來講，嫉妒是一種本能，是個體在收到一些情境刺激的時候，主觀上產生的一種不公平感。我們對自己的付出往往期待能有回報，當感覺付出與回報不成正比時，我們會處于心理失衡的狀態。當與他人進行比較時，他人的優秀會讓我們出現不公平感，進而產生嫉妒心理，這種無法改變現實的無力感對人的內心傷害和損耗極大。出現這種情況時，首先，我們應該認識到嫉妒和被嫉妒是人的正常情緒。其次，接納出現的情緒，允許自己有情緒波動。最后，我們要學會欣賞別人的成功，看到別人的優點，取長補短，才能讓自己變得更加優秀。

3.習慣性拖延。每次行動前，都會拖延，如“我再玩最后一天，明天多學一會兒彌補今天落下的功課?！边@是不愿讓自己離開舒適的狀態。

【情境三】進入高三后，同學們都進一步明確了目標，有的同學內心渴望變得優秀，但卻是行動上的矮子，總是空喊口號，做事情往往不到最后一刻絕不動手，最后夢想落空。

【心理解析】行動比語言更響亮，這是我們常告訴學生的一句話。但我們每個人，在執行的過程中都可能因為心理惰性導致拖延。拖延其實是以逃避、消極的方式面對問題，更像是一種習得的習慣。有些人的拖延出現在一開始，認為不做就可以減少壓力；有些人的拖延出現在某件事情進行的過程中，遇到困難、感受到焦慮時選擇停止這件事；有些人的拖延貫穿始終，因為總是被要求，又無法反抗，就選擇被動拖延，越提醒越慢，越督促越做不好，進而形成惡性循環。

當我們意識到自己存在惰性心理進行拖延時，首先，結合自己實際情況，分析拖延的成因；其次，設定明確的合理的目標和計劃，并將其細化為具體的行動，化被動為主動每完成一項計劃時，可以對自己進行獎勵；最后，還可以尋求同伴們的監督與支持，共同成長與提高。

二、減少內耗、高效備考

1.明確目標，制定計劃

每個人都有自己的目標，短期也好，長期也罷，對于我們而言，目標是前進的方向，但前進的動力更多來源于為實現目標制定的具體計劃。高三學生首先要明確自己的目標，如未來在大學階段想學什么專業選什么院校；其次要制定詳盡的計劃，并嚴格按照計劃執行，不能只是幻想自己目標實現的樣子，要腳踏實地立刻行動起來，朝著目標奔跑。

2.拒絕完美，降低期待

金無足赤，人無完人。每個高三學生都在不斷向前，并且總期望自己可以做得更好，但生活不可能事事盡如人意。我們要避免完美主義或絕對化要求，允許自己出錯，允許自己不完美，因為接納不完美是停止內耗的開始；其次，要轉變思維，我們不斷努力和成長，并不是為了和誰競爭，而是為了不斷超越自己，多想想我可以做什么，而不是我應該得到什么，避免自我期待過高，從而陷入自我否定的怪圈。

3.降低敏感度，增強鈍感力

如果你不給自己煩惱，別人也不能強加給你。敏感度能反映一個人的共情能力和感知能力，敏感本身不是壞事，藝術家正因為敏感度較高，更容易捕捉到靈感，咨詢師正因為敏感度較高，才能更好地共情來訪者。但凡事有度，如果過度敏感，就會形成內耗。

高三學生學業任務雖重，但規律作息、勞逸結合是根本。要學會接納自己。在與同學、朋友交往的過程中，要減少或避免負能量的話題，遠離損耗自己內心能量的人或事。遇到困難要懂得尋求幫助，挖掘自己的社會支持資源，積攢應對問題的經驗，不糾纏過去已發生的事情，不過多擔憂未來的處境，腳踏實地走好腳下的每一步，靜待來日花開。