這六種人，該怎樣科學減肥

如果你的生活作息不規律

生活作息不規律并不是單純的晚睡，還包括吃飯不規律、睡眠不規律、睡眠時間小于6小時、夜間工作等。它們會打亂我們身體最重要的一個生理時鐘——晝夜生物鐘。晝夜節律被打亂后，身體里很多與代謝相關的激素分泌也會被打亂，結果就帶來了肥胖。

很多時候，我們也想規律作息，但客觀條件不允許，那該怎么辦呢？研究發現，我們可以通過主動建立合理的吃飯節奏來解決這個問題。如果我們把每天的吃飯時間縮短到8小時內，并且盡量早一點，比如在早上6點到下午4點之間，盡可能讓吃飯這件事和晝夜節律匹配，不僅可以避免長胖，甚至還有減肥的效果。

如果你曾經減肥失敗

如果你減肥成功后又反彈了，一點也不用感到愧疚，這只能說明你身體的機制很正常。對于這樣的你，我有一個非常實用的“三步法”。

第一步，尋找自己減肥失敗的原因。你只需在飲食、運動、心理三方面挑一個就好。

第二步，定一個小目標。我的建議是，6個月內減掉原有體重的10%。這個10%，是無數醫學家通過各種實驗共同得出的結論。而且，你也不要每天稱體重，每周稱一次就行，平均每周減重不要超過1斤。

第三步，考慮新工具。比如，要解決心理因素的問題，我們可以借助心理評估和心理治療。飲食層面，我們可以借助日記、餐盤，還有超好用的代餐和輕斷食。運動層面，我們還有HIIT、力量訓練等。

如果這些都嘗試過了，卻依然沒有成功，你還可以在醫生的指導下，尋求減肥藥物和減肥手術的幫助，只是要格外慎重。

如果你總忍不住吃零食

你可以用紅、黃、綠三種顏色的標簽區分不同種類的零食。

以碳水化合物為主、混合脂肪、升糖指數高、深加工的食物，以及所有的含糖飲料，需要貼上紅色標簽；不加鹽、糖的烘烤堅果，不調味的奶制品，完整的水果，或不加調味品的水果干，還有簡單加工的魔芋絲、豆漿等天然食品，可以貼上綠色標簽；而雜糧餅干、麻辣鴨脖、調味酸奶、果汁等，則可以貼上黃色標簽。

看見紅色標簽的零食，就在心里打個叉，不要選也不要碰。而黃色標簽的零食，偶爾可以吃，一周不要超過兩次，每次不要超過50克。綠色標簽的零食每天都可以吃，注意總量就好。

如果你是個“肉食動物”

恭喜你，你的減肥歷程不會特別艱難，因為愛吃肉和我們的減肥要求非但不矛盾，還有幫助。減肥初期，你可以考慮多吃肉的低碳水飲食方案，這樣能減得更快。低碳水飲食方案有幾個重點：

第一，減少碳水化合物的攝入。主食盡量選擇雜糧、全谷物、紅薯或南瓜。千萬不要拿紅薯、南瓜、土豆之類的當蔬菜吃。甜味水果和各種含糖飲料，要盡量繞著走。

第二，保持充足的睡眠。

第三，多吃肉，肥肉也可以適當多一些。這一方面可以緩解碳水化合物的減少造成的便秘；另一方面，因為減少了碳水化合物，所以人體需要直接利用脂肪，就加速了脂肪的代謝和燃燒。

第四，避免大量劇烈運動。低碳水飲食會降低劇烈運動的耐受能力，而且還不利于運動后肌肉的恢復。此外，運動訓練時碳水化合物攝入如果不足，還會導致代謝性酸中毒。

第五，這個方案用上6個月以后，你就應該換成營養均衡的膳食方案了。

如果你停不下主食

如果你愛吃主食，可能比愛吃肉要更難減肥一點。但是經過長年的臨床實踐，在這個問題上，我也積累了大量的一手經驗。

第一，在能量缺口的基礎上，熱愛主食的你，可以讓攝入的碳水化合物占到總能量的60%，甚至70%，但是你要盡量地減少脂肪的攝入，而蛋白質呢，則要根據你的體重吃夠量，瘦肉、雞蛋、豆制品都行。

事實上，如果你愛吃主食，千萬不要刻意地降低碳水化合物的比例，因為這樣只會讓你更快地放棄減肥。

第二，要拒絕油炸類的主食，比如糍粑、油條、薯條、薯片等。因為這種食物的碳水化合物高，脂肪也高，肚子還沒填飽，能量就超標了。

第三，所有升糖指數高的食物，能戒都要戒掉。升糖指數高的食物，主要是精米精面。你可以把原來由大米、白面做的主食，都換成糙米、蕎麥面、全麥面等來做。

第四，可以改變吃飯的順序。先吃肉和菜，把肚子的饑餓感驅走一些，然后再吃飯。但是，千萬別等肉和菜吃飽了再吃飯。相信我，停不下主食的你，雖然這時候已經吃不動肉了，但再來一碗湯泡飯或者熗鍋面溜個縫，那是綽綽有余，一下子能量又超標了。

如果你沒有時間規律運動

在門診，給病人開運動處方時，我聽到最多的就是沒時間運動。但是，運動真的需要時間嗎？

我們每天的運動可以分成兩種——運動和日常活動。一般情況下，哪種更耗能呢？答案是你的日常活動。

所以，如果沒有時間做強度較大的運動，你就要想辦法增加日常活動量，具體來說，就是能走著就別站著，能站著就別坐著，能坐著就別躺著。比如，上班路上安排一段步行、騎車；比如，少乘一段電梯，改成爬樓。爬樓梯的運動強度可以達到中等以上，跟慢跑差不多了。再比如，勤做家務。做飯、洗碗、掃地、拖地……研究證明，普通家務和娛樂性活動，每天可以額外消耗100到200大卡的能量，大約相當于半小時中等強度的運動量。

（摘自《馮雪科學減肥法》，上海交通大學出版社，子昕圖）