做好5點防踝關節損傷

奉洋

輕微損傷可能只會出現局部的紅腫、站立疼痛、行走艱難，但是嚴重的話可能會導致踝部明顯青紫腫脹、劇烈疼痛而無法行走，給今后的生活帶來諸多不便。因此，在運動損傷發生后，及時采取急救措施非常重要。以下是一些建議：

休息 當踝關節受傷時，停止運動并休息可避免進一步損傷組織，加速康復過程。在休息期間，應盡量避免長時間站立或行走，以減輕踝關節的負擔。如需行走，可將腳放在高處，以減輕腫脹和疼痛。

冰敷 冰敷是緩解急性期（24小時內）踝關節疼痛和腫脹的有效方法。當踝關節受傷后，局部組織會出現炎癥反應，導致腫脹和疼痛。冰敷可收縮血管，降低血流量和組織代謝，減少炎癥反應。可用冰塊或冰袋覆蓋在受傷的踝關節上，每次敷10～15分鐘，每天敷3～4次。注意不要直接將冰塊貼在皮膚上，應用毛巾等物品包裹起來，以免對皮膚造成損傷。

按摩 急性期過后，適當的按摩可促進血液循環和淋巴液流動，有助于緩解踝關節疼痛和腫脹。按摩時要注意力度適中，避免用力過猛造成二次傷害。可以使用溫熱的按摩油或熱敷物來增強按摩效果。按摩應從遠離踝關節的地方開始，沿著腿部向下到腳趾方向進行，同時可結合適量的旋轉和揉捏動作。

矯正訓練 對于嚴重的踝關節損傷，可能需要進行矯正訓練，以提高踝關節的穩定性，并減少再次受傷的風險。矯正訓練主要包括平衡訓練和強化踝關節周圍肌肉。平衡訓練可通過單腳站立、平衡球等方式進行，目的是提高踝關節的平衡感。強化踝關節周圍肌肉可通過練習踝關節的屈伸和旋轉運動，以增加踝關節的穩定性。

醫療治療 對于嚴重的踝關節損傷，需及時就醫接受專業治療。醫療治療方式包括止痛藥、物理治療、手術等多種方式，具體治療方式需根據個人情況選擇。止痛藥可緩解踝關節疼痛，但需在醫生指導下使用，并避免濫用。物理治療可包括熱敷、理療、電療等，以促進循環和減輕疼痛。手術適用于嚴重的踝關節損傷。

當然，預防永遠大于治療，跑步愛好者采取正確防護措施，將大大降低發生踝關節損傷的風險。

1.選擇合適的跑步鞋：跑步鞋應具備適當的支撐和緩沖功能，以減輕腳部受力。建議前往專業的運動用品店，讓售貨員根據您的腳型和跑步習慣為您推薦適合的鞋子。

2.加強肌肉訓練：強健踝關節周圍的肌肉可以增強踝關節的穩定性，降低扭傷和其他損傷的風險。有效的鍛煉方法包括單腿站立、跳躍和行走在不平坦的地面上等。通過逐漸增加訓練量，可以逐漸增強踝關節周圍的肌肉，并提高身體的平衡能力和反應速度。

3.保持合適的體重：過重會增加腳部和踝關節的負荷，增加受傷的風險。保持合適的體重和良好的身體平衡有助于減少踝關節損傷的發生。建議通過合理飲食和適當鍛煉來控制體重，并注重身體平衡的訓練，如瑜伽、普拉提等。

4.注意跑步姿勢：正確的跑步姿勢可以減少踝關節受力，降低受傷的風險。跑步時，應避免腳向內或向外翻轉，同時注意保持身體平衡和穩定性。如果感覺到腳底部摩擦力過大，可以嘗試調整下肢的位置（即步幅要適中，不要太大或太小。步子太大容易造成腳部著地時的沖擊力增大，容易導致踝關節損傷；步子太小則會增加腳部的摩擦力）。

5.適當休息：適當的休息和恢復有助于減少疲勞性骨折和其他損傷的發生。