爆發力耐力：反映力量、速度、耐力的復合運動素質

魏夫超 荊 偉 鉉 磊 韓濤濤 于豐鎧 張傳光

爆發力耐力：反映力量、速度、耐力的復合運動素質

魏夫超1荊 偉1鉉 磊2韓濤濤1于豐鎧3張傳光1

（1.山東省體育科學研究中心，山東 濟南 250102；2.山東省運動康復中心，山東 濟南 250102；3.山東省拳擊跆拳道運動管理中心，山東 濟南 250102）

運用文獻資料法，對關于爆發力耐力的文獻資料進行總結歸納。爆發力耐力是一種復合性的運動素質，以磷酸原供能和糖酵解供能的無氧耐力為生理學基礎，反映了力量、速度、耐力三者的綜合水平，是肌肉在較長時間內進行高功率工作且不明顯降低工作效果的能力；爆發力耐力的訓練方法有復合式訓練、代謝訓練、力量訓練和專項訓練相結合的代謝訓練、模擬其他運動項目的代謝訓練、加壓訓練與抗阻訓練相結合的訓練方法、以及與專項技術相結合的功能性訓練方法，其訓練的強度和量通常重復次數10～30次，負荷強度30～70%1RM，練習組數2～5組，間歇時間為1～2min或心率恢復到120～140次／min。

爆發力耐力；快速力量耐力；動力性力量耐力；復合運動素質

爆發力是眾多運動項目至關重要的運動素質，一直以來爆發力也是眾多學者和教練員探究的熱點。然而，舉重、跳高、投擲等項目是在短時間內完成一次爆發力的最大功率輸出，而籃球、排球、足球、網球、拳擊等項目則是需要在短時間內進行多次爆發性的跳躍、對抗、沖刺、變相以及組合拳進攻。而在訓練實踐中更多的訓練是將爆發力和耐力訓練割裂開來，獨立的爆發力訓練往往忽視最大功率輸出的持續時間，獨立的耐力訓練又忽視輸出功率的大小，這顯然不符合競賽實際。在運動實踐中絕大多數運動項目都是多種運動素質的結合，實踐中運動員的力量、耐力、速度運動素質呈整合趨勢，因此，反映這一整合特點的爆發力耐力應運而生。

雖然爆發力耐力訓練已經在訓練實踐中運用，但對于持續爆發力這一能力的定義存在混亂，對于爆發力耐力的訓練方法和評價手段無章可循，因此本文將爆發力耐力這一運動素質引入大眾視野，闡明爆發力耐力的定義、生理機制、訓練方法及評價手段，以期為教練員和運動員爆發力耐力訓練提供參考和依據。

1 研究方法

采用文獻資料法，以“爆發力耐力”“explosive strength endurance”“explosive endurance”為關鍵詞在中國知網、萬方、維普、AMiner、PubMed、Sci-hub等數據庫進行檢索，獲取相關文獻并對文獻進行查閱整理，同時翻閱了大量體能訓練方面的書籍，為本研究奠定理論基礎。

2 研究結果與分析

2.1 爆發力耐力的定義

20世紀80年代，游泳教練康西爾曼根據運動素質不同結構特征，提出了專項耐力的概念，專項耐力是由競技性專項運動構成的它包括力量耐力、速度耐力、還有沖刺速度耐力、和重復性爆發耐力等復合運動素質。將速度一力量耐力描述為一種重復性展示爆發力的能力[1]。

劉愛杰[2]指出體育運動實踐中的運動素質都不是獨立存在的，不僅存在速度力量、力量耐力、和速度耐力這種力量、速度、耐力三種基本運動素質的兩兩相結合。而且，還存在力量、速度、耐力的復合運動素質。

王曉軍[3]指出速度力量耐力是一種復合素質，它的水平高低并非由速度、力量和耐力中的某單一素質所決定，是速度力量、力量耐力和速度耐力三者的綜合水平。

華冰[4]和王雄[5]等人分別在《籃球體能訓練》和《身體功能訓練動作手冊》中較詳細的闡明了爆發力耐力的概念，且表述幾乎一致。他們將力量耐力依據肌肉的工作方式劃分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力，爆發力耐力屬于動力性力量耐力的范疇，爆發力耐力是指肌肉多次從事連續短時間快速工作的能力，爆發力耐力又稱為快速力量耐力，即重復發揮快速力量的能力。

趙立永[6]指出將爆發力耐力依據專項運動和運動外部表現分類,它同時屬于專項耐力、速度耐力和力量耐力的范疇。趙立永歸納總結出網球爆發力耐力的概念：網球運動員在高強度的對抗中能夠在長時間的能量物質消耗而不明顯減緩運用正確的技術動作、快速的移動和爆發式的擊球能力。

Carlos Gilberto de Freitas-Junior等人[7,8]指出像排球、手球、足球、籃球等團隊運動，是由動態和爆發性的間歇性運動組成，結合了循環和非循環動作。其中，垂直跳躍被認為是成功比賽的主要動作之一，因為該動作在比賽中多次進行，因此保持高水平的力量（即爆炸力量耐力）至關重要，將排球比賽中需要保持這種高水平力量的垂直跳躍能力稱為爆發力耐力。

綜上所述，爆發力耐力是一種復合性的運動素質，反映了力量、速度、耐力三者的綜合水平，是肌肉在較長時間內進行高功率工作且不明顯降低工作效果的能力。

2.2 爆發力耐力的生理學因素

在極短和較短時間內力量耐力、快速力量耐力、以磷酸原供能和糖酵解供能的無氧耐力構筑了速度耐力、力量速度耐力和重復性爆發力等運動素質的生理學基礎[2]。

爆發力耐力是短時間的高強度無氧運動，由糖酵解系統和磷酸原系統混合供能，影響ATP-CP和糖酵解供能能力的物質基礎是機體中ATP-CP含量和肌肉中糖原含量以及糖酵解酶活性，機體的ATP-CP和糖酵解供能能力在運動代謝過程中也受到神經激素調節、內環境PH值、酶活性、器官間協調作用能力的影響[9]。

2.3 爆發力耐力的訓練學因素

2.3.1 爆發力耐力訓練的練習負荷

（1）s爆發力耐力的負荷強度

傳統力量訓練理論中，發展爆發力使用中等負荷強度，以保證訓練過程中的速度。根據力—速曲線，最大輸出功率的負荷強度屬于中等強度。由于運動單位的動員能力和募集順序不同，訓練負荷在60%～80%才能激活發揮爆發力的快肌纖維。中等到大強度都可以發展爆發力。《籃球體能訓練》[4]中指出無論周期性項目還是非周期性項目爆發力耐力的練習負荷強度為40%～60%。《身體功能訓練動作手冊》[5]中爆發力耐力訓練負荷強度設定為30%～45%。

不同運動專項、運動員運動水平、運動專項的生理特征以及運動員運動經歷，不同力量訓練手段最大輸出功率的負荷強度也不同[10]。

表1 力量訓練手段最大輸出功率負荷強度[10]

（2） 爆發力耐力的負荷量

評價負荷量通常用次數、時間、距離等計量單位。爆發力耐力負荷量的選擇應該傾向于耐力因素的考慮，《NSCA-CSCS》[11]中指出肌肉耐力訓練的重復次數大于等于12次。《運動訓練學》[12]中指出重復次數的安排是發展肌肉耐力的重要因素，發展力量耐力一般進行多次甚至達到極限。發展爆發力耐力同樣要求進行較多次數的訓練，到極限不符合爆發力耐力的特征，發展爆發力耐力在追求較多次數的同時還要兼顧輸出功率不顯著下降。《籃球體能訓練》[4]中指出，周期性項目訓練次數每組10～20次，非周期性訓練項目訓練次數每組10～30次，訓練總負荷量以感到明顯疲勞為標準。《身體功能訓練動作手冊》[5]中指出，爆發力耐力練習次數在10-20+均可，結合訓練強度進行安排。

2.3.2 爆發力耐力的間歇時間

爆發力訓練為保證下一組訓練的訓練質量，間歇時間較充分，間歇時間在3min以上。無氧耐力訓練為了提高機體抗乳酸能力，往往在機體尚未完全恢復便進行下一組訓練，間歇時間較短，通常小于1min或心率恢復到120-140次/min，開始下一次訓練[12]。在比賽場景下運用爆發力耐力時屬于無氧供能的范疇，所以發展爆發力耐力應采用短間歇。

《功能性訓練》[13]中指出運用復合式訓練發展爆發力耐力，即采用大負荷抗阻訓練和快速伸縮復合訓練相結合的方法，組間間歇1min，組內未安排間歇時間。

2.3.3 爆發力耐力訓練的練習組數

爆發力訓練組數的確定以不減少每組訓練的重復次數，同時不降低每次訓練的速度為原則，一般建議訓練組數不宜太多[12]。力量耐力訓練一般也不建議安排太多訓練組數，以更多的組數來彌補每組訓練重復次數的不足往往無法取得良好的效果。《籃球體能訓練》[4]中建議，在一次爆發力耐力訓練課中安排3-5組訓練。《身體功能訓練動作手冊》［5］中建議，在一次爆發力耐力訓練課中安排3-4組訓練。

2.4 爆發力耐力的評價方法

人體運動的基本形式是肌肉收縮做功，其本質是化學能轉化為機械能，單位時間內這種能量轉化的速度稱為功率。肌肉收縮的功率可以直觀的反映力量、速度、耐力水平[2]。爆發力水平通常用功率來評價，因此爆發力耐力可以用一段時間的總功率或平均功率來評價，在功率自行車上持續進行力竭運動，當運動30s時，運動強度為最大輸出功率的55%，無氧供能占比為75%[11]，可以以30s為時間節點，運用30s的總功率或平均功率來評價爆發力耐力水平。爆發力耐力訓練通常安排在賽季之前，其訓練內容容易與專項耐力相結合。爆發力耐力的評價由于運動專項的不同，產生了不同的評價方式。

Hespanhol[14]等人提出了間歇性垂直跳躍（IVJ60）方案，它由四組15s的集合組成，各集合之間的間隔為10s。參與者被要求用雙手放在臀部進行最高可能的垂直跳躍，以避免任何額外的提升。Dal Pupo[15]等人研究證明連續垂直跳躍30s可以評價爆發力耐力。

喬森［16］在探究加壓訓練對田徑運動員下肢爆發力耐力的影響時，通過查閱文獻將10次連續縱跳的平均高度和平均功率作為下肢爆發力耐力的評價指標。趙立永[6]為了提高男子網球運動員正手擊球的爆發力耐力通過專家訪談，將正手擊球的速度，正手大力擊球的成功率、正手大力擊球的技術評定作為網球運動員正手擊球爆發力耐力的評價手段，并通過14周爆發力耐力訓練和爆發力訓練對比驗證了正手擊球的速度和正手大力擊球的成功率，正手大力擊球的技術作為評定手段的有效性。

王丹丹[17]通過專家訪談和問卷調查將完成20次仰臥兩頭起的時間作為腹前肌肉爆發力耐力的評價指標，將立定三級跳作為下肢爆發力耐力評價指標。

2.5 爆發力耐力的訓練方法

JC Juan Carlors Santana[13]將根據訓練量、強度以及和時間相關的變量劃分為四個階段：（1）增肌和適應階段；（2）力量階段；（3）爆發力階段；（4）爆發力耐力階段。爆發力耐力階段的訓練要求運動員代謝系統和神經一直保持高水平，JC Juan Carlors Santana運用代謝循環和預疲勞的方式達到這一目的。JC Juan Carlors Santana給出了四種爆發力耐力訓練方案：（1）復合式訓練方案，復合式訓練是由一個大負荷的多關節復合抗阻練習，然后在一個0～20s的短間歇后進行與其生物力學模式相類似的快速伸縮復合練習組成。其原理是通過大負荷的多關節復合抗阻練習使機體產生預疲勞，然后在預疲勞的基礎上進行快速伸縮復合訓練，每組重復次數通常是5＋5次。（2）代謝循環，此類循環往往包括3～8組練習，每組練習10～30次或（15～60s），此種訓練方案可以開發基礎級別的爆發力耐力，隨著能力的提升可以通過要求提高每個訓練動作的速度來進一步發展爆發力耐力。（3）力量訓練和專項訓練相結合的代謝方案，該訓練方法通過力量訓練使運動員產生預疲勞，在預疲勞的基礎上發展專項能力。此方法用力量訓練代替了部分專項訓練，同時減少了訓練量，降低了過度訓練的風險。（4）模擬運動的代謝方案，該方案引入與常規訓練不同形式的動作模式，對機體產生了不同的刺激，提升了運動員對新刺激的代謝能力。

趙立永[6]運用專家訪談法和問卷調查法選取了正手側拋實心球、正手轉體側拉彈力帶、正手阻力扇揮拍、15次正手大力擊球作為訓練手段，要求每組重復次數為15～20次，練習組數為2～4組，組間休息時間5～7min、動作間歇時間為60～90s，負荷強度采用45%～60%，完成時間要求：短時快速。經過14周的訓練受試者正手擊球爆發力耐力顯著提高。

喬森[16]運用200mmHg的加壓帶結合30%1RM的負荷重量負重半蹲跳的訓練手段，每組重復20次，訓練組數為4組，組間間歇2min，對七名百米二級運動員進行了4周訓練，4周后運動員的下肢爆發力耐力顯著提高。

3 結論

（1）爆發力耐力是一種復合性的運動素質，反映了力量、速度、耐力三者的綜合水平，是肌肉在較長時間內進行高功率工作且不明顯降低工作效果的能力。

（2）以磷酸原供能和糖酵解供能的無氧耐力構筑了爆發力耐力的生理學基礎。

（3）爆發力耐力訓練往往安排在增肌和適應階段、力量階段、爆發力階段后的第四個訓練階段，訓練重復次數10～30次，負荷強度30%～70%1RM，練習組數2～5組，間歇時間為1～2min或心率恢復到120～140次／min。

（4）爆發力耐力的評價有30s連續垂直縱跳的平均高度、10次垂直縱跳的平均高度、立定三級跳評價下肢爆發力耐力，完成20次仰臥兩頭起的時間評價腹前肌肉的爆發力耐力，15次正手擊球的速度和成功率評價網球正手擊球的爆發力耐力。功率是評價機體做功的一種直觀方式，可以用30s做功總功率或平均功率來評價爆發力耐力。

（5）爆發力耐力的訓練方法有復合式訓練；多組代謝訓練；力量訓練和專項訓練相結合的代謝訓練；模擬其他運動項目的代謝訓練；加壓訓練與抗阻訓練相結合的訓練方法；以及與專項技術相結合的功能性訓練方法。

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Explosive Power Endurance: A Compound Exercise that Reflects Strength, Speed and Endurance Quality

WEI Fuchao, etal.

(Shandong Institute of Sport Science, Jinan 250102, Shandong, China)

魏夫超（1986—），碩士，副研究員，研究方向：體能訓練。

張傳光（1978—），本科，副主任醫師，研究方向：運動康復。