天冷易凍膝快學幾招護關節

北京世紀壇醫院 許凌飛

冬季除了進補，適當的鍛煉對人體是大為有益的。不過，這個時候大家一定要格外注意膝關節的保護，因為它比其他季節都更加脆弱易受傷。下面，分享幾個冬季護膝的小妙招。

動作放輕緩 鍛煉前要熱身

冬季人體為了保存能量，陽氣內斂，氣血內收，關節部分的血液循環遠較其他季節更低一些。這種情況下，關節部分的韌帶、肌肉彈性遠不如平時，無論是久坐起身、日常行走還是鍛煉，都容易出現韌帶、肌肉的拉傷。

所以，在改變體位和動作的時候，一定要輕緩，讓關節有充分的適應過程。鍛煉前一定要做好充分的熱身，關節達到最佳狀態以后再開始鍛煉。

注重關節保暖 護膝安排上

值得一提的是，大家在冬季鍛煉的同時，務必要做好關節部分的保暖，防止出現不必要的損傷。

因使用廣泛且受季節影響大，膝關節的保暖尤為重要。冬季，在韌帶和肌肉彈性下降的同時，人體對關節本身的保護力也會明顯減弱。關節本身的穩定性下降，軟骨、半月板這些起到緩沖功能的部位容易出現比平時更多的磨損。

所以，建議大家在平時佩戴護膝，既能在一定程度上保暖，增強局部血液循環，又能對關節起到緩沖、保護的作用，減慢膝關節退變進程，避免損傷。

鍛煉膝關節 試試這兩招

方法一 找一面墻，身體側面對著墻面，坐位，面部方向和墻面垂直。用靠近墻的腿的膝蓋外側和墻之間夾住一塊5～10厘米厚的輕軟物品，如毛巾疊、泡沫塊等。保持物品不掉落的情況下膝關節緩慢屈伸，小腿活動范圍大約90°。從垂直于地面到伸平，再緩慢放回，10次一組。一側做完后調整椅子位置換另一側，根據自己的情況做2～4組。每天一次，可以提高關節穩定性，糾正力線。

方法二 找一個單杠或者雙杠，或者足夠穩固能支撐自己下半身懸空的地方。支撐起下半身，懸空過程中兩腿交替輕微抬起，然后像踩踏路上積水一樣向下輕輕蹬踏，兩腿快速交替。動作要輕快靈巧，兩側各蹬踏15次為一組，休息兩三分鐘可以做下一組。大家可以根據自身情況一共做2～4組，每天一次。這個動作對上身支撐能力有要求，所以請廣大患者量力而行。

此外，按摩也是一個好方法。大家可以嘗試按揉髕骨周圍的幾個凹陷處，以按之有輕微酸脹感為宜，每個位置30下為一組。還有腘窩里的委中穴，按揉20下為一組。以上按摩每天早晚各做兩組即可，也可用熱敷取代。

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