與失眠有關的常見問題，你了解嗎

“本來想著早點睡覺，一看手機又到凌晨2點?！笨傆心敲匆恍┤?，收藏夾中收藏著各種養生訣竅，卻睜眼到天亮，也有人在深夜里捧著手機不舍得入睡，嘆息夜的漫長。為什么我們會失眠？怎樣才能擁有健康的睡眠？我們只有多了解一些有關睡眠的常識，才可以減少失眠。今天我們一起來了解有關睡眠的基本常識以及如何減少失眠的發生。

一睡眠的基本常識

第一，良好的睡眠最重要的評價指標是睡眠的功能，所謂睡眠功能就是第二天睡醒后你是否感到精力充沛，是否會影響第二天的工作與生活，只要經過一晚的睡眠，第二天感到心情愉悅、有足夠的精力去完成一天的工作，這就是良好的睡眠，并非需要嚴格按照睡眠總時長、入睡時間長短來評價睡眠水平。一味地追求“8小時睡眠”，可能讓我們對睡眠更加焦慮，更難入睡。

第二，每個人的睡眠類型是不一樣的，有的人適合早睡早起，有的人適合晚睡晚起，心理學家曾將睡眠類型分為晨型人、夜型人、普通人三種類型，這種差異是由基因決定的，后天難以改變。因此，并非所有人都適合晚上11點前睡覺、早上6點起床，確定自己的睡眠類型，科學的作息才是最合理的生活方式。

第三，失眠并不等于失眠障礙。幾乎每個人都有過失眠的經歷，并非一兩次失眠就代表自己患有失眠障礙。只有每周超過3晚出現入睡困難、睡眠維持困難、早醒等表現，癥狀持續超過3個月，且失眠的問題影響了第二天的日間功能，導致身體疲乏、工作效率下降、情緒煩躁等，達到了這些標準才能診斷為失眠障礙。偶爾失眠對健康并沒有太大影響，但長期失眠，可能誘發多種軀體疾病及精神損害。因此長期失眠者應及時去醫院的精神科或睡眠醫學科就診，尋求專業的診療。

二失眠的臨床表現與分類

（一）失眠的臨床表現

入睡困難：指臥床以后30分鐘內仍無法入睡叫做入睡困難。

睡眠維持困難：指入睡以后頻繁醒來，醒來以后20分鐘之內無法繼續入睡，就是睡眠維持困難。

早醒：醒得比往常早30分鐘以上，叫做早醒。

如果出現以上3條癥狀的任意一條都叫做失眠。

（二）失眠的類型

急性失眠：病程小于1個月，通常由環境因素刺激以及自身不適癥狀造成的失眠，這種失眠可以較快去除致病因素，改善癥狀。

短期或亞急性失眠：病程大于1個月且小于6個月，可以通過短期藥物調整，改善失眠癥狀并治愈。

長期或慢性失眠：病程超過6個月的失眠，可能由多種因素造成，主要由軀體疾病、精神心理問題、環境因素等原因造成的失眠。需要進行長期的綜合治療，給予神經性質調整的藥物并進行生理、心理治療，以及生活、飲食、睡眠習慣等方面進行調整。實現逐步治療，達到治愈目的。

根據研究顯示，接近3/4的人曾有睡眠困擾，其中入睡困難、睡眠維持困難是最常見的問題。睡眠不足最直接的影響就是第二天會感覺疲乏無力、影響工作效率，甚至會增加意外事件的發生概率。有研究發現，普通人夜間僅睡4～5小時后，駕車發生事故的風險與醉酒駕駛相似，睡眠時間越短車禍發生的風險越高。連續3天每天只睡3小時的士兵，反應速度減慢22%，決策失誤增加86%，識別和射擊敵人的能力降低220%。在日常生活中忘記帶東西、摔壞物件、開車小剮蹭這些問題總被歸結成“不小心”，其實，這些“不小心”可能是因為睡眠不足降低了警覺性、注意力和記憶力，卻常常被我們所忽視。

三失眠的危害

一是失眠會使人脾氣暴躁，攻擊性強，記憶力減退，注意力不集中，產生精神疲勞，長期失眠除了對精神狀態產生影響，嚴重時也會影響身體健康。尤其是青少年處于身體發育的關鍵時期，由于生長激素在夜間分泌旺盛，長期失眠會影響青少年的骨骼和智力發育。對于成年人來說，長期失眠會造成機體免疫功能下降及內分泌紊亂，可誘發或加重軀體疾病，尤其會增加心腦血管疾病的發病率。

二是睡不好容易引起焦慮情緒。失眠是焦慮癥患者典型的日常表現之一，尤其是慢性焦慮人群，他們會不自覺地熬夜，或者表現出易醒、多夢、睡不踏實等。所以，當發現自己總是睡眠不足或睡不好的時候，可以反思一下最近是否壓力比較大，或者用權威的焦慮量表自測自己是否有焦慮癥的風險。同時，一項實驗研究發現，即使是心理健康的參與者，也有高達78%的比例在睡眠不足時表現出明顯增加的焦慮水平，甚至有50%的參與者表現出來的焦慮水平高于典型焦慮癥的臨床閾值，同時還伴隨著焦慮狀態的神經網絡激活。因此，如果我們長期處在失眠狀態下，持續的焦慮狀態會讓我們的大腦發生可塑性的變化，演變成焦慮癥。

三是失眠會積累消極情緒，易患抑郁癥。很多人會發現，當自己晚上沒睡好的時候，第二天會感到情緒低落，甚至脾氣暴躁。這是因為當我們睡眠不足的時候，大腦中負責情緒控制的前額葉會“消極怠工”，導致情緒信號發出的時候，我們很難控制好自己的情緒。一項研究分析了超過2000名剛工作的職業醫生在一年內的睡眠和情緒數據，因為這個人群往往在第一年的醫師培訓中會經歷漫長、緊張且不規律的工作安排，所以他們的睡眠很容易變得不規律。結果證實，睡眠不穩定、熬夜或睡眠時間較少都會導致日常情緒狀態更差，抑郁癥狀評估得分更高。我們每天都會經歷很多的情緒，而睡眠是很重要的修復時間，如果睡眠不足或質量不好，那么消極情緒就會一直累積，成為很多心理障礙的潛在根源。有研究表明，在我們睡著的時候，大腦也沒有閑著，它會激活類淋巴系統和驅動腦脊液流動，從而清除大腦中的“垃圾”，包括一些可能會導致神經退行性疾?。ㄈ缋夏臧V呆）的有毒蛋白質，這同時也解釋了為什么我們睡飽了精神狀態就會更好。長期睡眠不足會導致大腦逐漸退化，記憶力、注意力和執行功能等各方面的認知能力都會下降。

四擁有良好睡眠的方法

想要擁有良好的睡眠，最重要的就是保持睡眠節律及身心的放松，養成良好的睡眠習慣，我們可以從6件小事做起。

一是規律作息，每天起床睡覺的時間盡量固定，不管睡眠好與壞，不管睡著與睡不著，每天堅持同一時間上下床。不管睡眠好壞，白天盡量不補覺，午睡時間不超過30分鐘。

二是下午4點以后，不喝咖啡、濃茶或吸煙，睡前不要大吃大喝或吃不易消化的食物，更不要飲酒。

三是不要在床上做與睡眠無關的事情，如看手機、電視、書等。睡前可進行放松訓練，降低身心焦慮水平：全身肌肉放松，尤其面部、小腿和手掌。接著開始深呼吸，放松胸口，想象自己置身于大自然中，然后腦中默念10次“不要想”，身體在2分鐘后很快會進入睡眠狀態。也可以試試4-7-8呼吸法：先慢慢吸氣4秒，然后停止呼吸7秒，最后，再慢慢吐氣8秒，連續循環做3～4次。這種呼吸法能夠降低我們交感神經運作，排出更多二氧化碳，就能漸漸感覺睡意。特別適用于長期失眠的人，堅持6～8周后能產生快速入睡的生理反應。

四是規律鍛煉。建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如慢跑、游泳等，睡前2小時應避免運動。

五是臥室應該安靜、舒適，光線和溫度適宜。

六是倘若躺下后20分鐘依然無法入睡，可以起床離開臥室，去做一些簡單的活動，比如：適當的按摩、拉伸、靜坐或者冥想都有助于心神的安定。等有睡意后，再去臥室睡覺。睡前只有全身心放松，才能保障睡眠的高質量。

（作者單位系北京市昌平區中西醫結合醫院）