盆底松弛者如何進行盆底肌鍛煉

在妊娠期，由于子宮逐漸增大，盆底肌可能會因為持續受到壓迫容易出現松弛。但很多人對盆底松弛并不重視，認為只是順產必會產生的一種后遺癥。其實，盆底松弛會導致尿失禁、性功能障礙、盆腔臟器脫垂等一系列問題，嚴重影響女性生活質量。研究發現，陰道分娩初產婦在分娩后進行盆底肌鍛煉，能有效預防盆底肌松弛導致的小便失禁、盆腔臟器脫垂等問題。

盆底松弛癥狀

多數女性經歷妊娠和陰道分娩后會出現或輕或重的盆底松弛癥狀。

壓力性尿失禁

壓力性尿失禁是比較常見的盆底松弛癥狀。癥狀初期可能只有尿頻等癥狀；在中期，患者進行打噴嚏、大笑等壓力性動作時會出現漏尿癥狀。如果不加以鍛煉、控制盆底肌肌群，后期癥狀加重時會出現站立漏尿的現象。

性功能障礙

陰道分娩的劇痛以及盆底肌松弛明顯可導致性交時不能產生快感，引發性冷淡、陰道痙攣、性交疼痛等性生活不滿意的現象，不僅影響產婦個人的生活質量，還會造成夫妻情感淡薄。

盆腔器官脫垂

盆底肌松弛初期表現為腹部墜脹感，這是由于順產對陰道造成撕裂傷，影響盆底肌肌群功能。重度表現為盆腔器官脫垂，下腹墜痛且小腹時常有疼痛感。此時如果不進行盆底肌訓練，盆腔器官脫垂會進一步加重，甚至出現盆腔器官脫至陰道口外的現象。

盆底肌力測試

進行專業的盆底肌鍛煉前，要由專業的盆底康復師對盆底肌力進行測試分級，之后再進行針對性的訓練。盆底肌力測試步驟簡單，首先指導產婦放松身體，隨后盆底康復師將右手的食指與中指放入產婦陰道內，兩個手指分開分上下與陰道壁接觸，準備完畢后讓產婦盡力收縮和放松陰道。

測試盆底肌Ⅰ類纖維

以產婦的收縮舒張力度時間為評判依據，測試盆底肌Ⅰ類肌肉纖維。根據6 s工作時間內所用的收縮持續時間，將產婦盆底肌力分為6級：0級手指幾乎感受不到收縮；Ⅰ級手指能夠感受到陰道壁的輕微蠕動，但是持續時間過短，甚至無法持續；Ⅱ級能感受到陰道壁的收縮，并且能夠持續，但持續時間短暫，多為2 s左右；Ⅲ級陰道壁收縮力度較大，能夠帶動手指向上運動，持續時間3 s左右；Ⅳ級陰道壁肌肉收縮力度大，能夠明顯抵抗手指壓力，持續時間可達4 s；Ⅴ級肌肉收縮力度大，能夠持續發力對抗手指壓力，時間長達5～6 s。

測試盆底肌Ⅱ類纖維

測試盆底肌Ⅱ類纖維需要讓產婦以最快速度收縮、放松陰道，以6 s工作時間為基準，將此時間段內陰道收縮次數作為判斷依據分為6級。0級，手指幾乎感受不到收縮；Ⅰ級，手指能夠感受到陰道壁的輕微蠕動，但是感覺不夠明顯，無法持續；Ⅱ級，肌肉收縮開始明顯，能夠做完整的2次收縮；Ⅲ級，陰道壁收縮力度加大，能夠帶動手指向上運動，同時完成3次完成的收縮；Ⅳ級，手指感受到陰道力度較強，能夠完成4次完整收縮；Ⅴ級，陰道壁發力大且持續，能夠完成5次完整收縮并且持續。

其他測試

除了盆底肌力測試，還有關于小便失禁等的主觀問卷調查測試。統計產婦分娩后的憋尿情況，并根據其小便失禁情況進行分級，以此衡量盆底肌松弛嚴重程度。

盆底肌鍛煉

盆底肌鍛煉實際上就是通過鍛煉盆底肌肌群，保證盆腔器官的正確體位、控制大小便、維持陰道緊縮度，改善初產產婦陰道分娩后小便失禁、盆腔器官脫垂等癥狀。

腹直肌與盆底肌肉運動

產婦采取仰臥位，雙腿略放松，同時呈現屈曲狀態，大腿緊貼腹部；雙手應采取環保位，抱緊雙腿的同時手指能夠接觸到腳趾尖，并開始做向前坐起、向后躺下的反復運動。期間注意調整呼吸，向前坐起時要深呼氣，向后躺下時深吸氣。運動中配合好呼吸能夠大大減輕運動負擔，增強運動效果。每次建議時長在10 min左右，每天運動5次以上。

坐立提肛肌運動

產婦坐在床邊或者凳子上，雙足交叉，雙手放松自然放在大腿上，反復做雙腿抬起、放下運動。雙腿抬起的同時做提肛運動，并能夠維持8 s及以上時間，肌肉松弛后將雙腿放下。反復做這個運動，以15 min為1個周期，建議每日鍛煉3次及以上。

腹式深呼吸運動

產婦去枕頭，采取平躺體位，雙手放松，放平在腹部，同時伴隨規律的深呼吸運動。注意吸氣時腹部盡量隆起，呼氣時腹部肌肉呈收縮狀態。完成后，開始進行抬臀運動，抬至與腿部、頭部呈現平行狀態再放松臀部為一次完整運動。建議產婦每日堅持60次及以上，連續10次可以稍做休息，休息時間間隔不應超過60 s。

會陰和肛門收縮運動

在進行此運動前，產婦應提前排空膀胱內尿液，之后采取坐立位體態，進行深吸氣。深吸氣末，用力收縮會陰以及肛門，堅持該狀態5 s以上再放松。反復進行該運動，每次間隔不超過15 s，連續收縮10次后放松肌肉8 s左右。這套運動建議反復鍛煉8 min左右的時間，每天至少進行3次。

模仿運動

剛開始鍛煉把握不了運動訣竅時，可先進行適當的模仿運動，在于找到鍛煉盆底肌肌群的發力點。常見的模仿運動包括排尿時努力中斷排尿，體驗盆底肌肌群收縮感或者抑制肛門排氣過程，控制排氣速度等都可以感受到盆底肌在發力。如果進行上述模仿運動還是無法感受到正確的發力感覺，可以將手指通過肛門放入直腸內，進行提肛收縮運動。如果手指能夠感受到收縮的力度，說明運動姿勢正確。

結束語

分娩可能導致盆底組織的肌肉、韌帶受到異常牽拉而發生損傷，導致盆底肌肌群的生理功能受到顯著影響。一旦盆底肌肉出現松弛，可引發小便失禁、宮腔器官脫垂等。產婦多對于產后身材、外貌等較為重視，加上盆底肌鍛煉涉及部位較為隱私，以至于容易忽視對盆底肌的訓練，不利于產后恢復，甚至嚴重影響生活質量。因此，盆底肌鍛煉應盡早進行。此外，產前進行一定的盆底肌訓練可以有效緩解陰道分娩時的劇痛，減輕陰道損傷。