平衡能力訓練在隔網對抗類項目訓練中的應用研究

摘要：在眾多體育項目中，平衡能力扮演著尤為關鍵的角色。同樣，在隔網對抗類運動項目中需要良好的平衡能力作基礎，具備良好的平衡能力是隔網對抗類項目運動員高質量完成技術動作，并在比賽中贏得優異成績的關鍵?；诖耍疚氖紫汝U述了平衡能力與平衡能力訓練的內涵，其次分析了平衡能力訓練在隔網對抗類項目訓練中的應用價值，最后以羽毛球和乒乓球為例，重點探討了平衡能力訓練在隔網對抗類項目訓練中的應用，以期為相關教練員與運動員提供一些有益參考。

關鍵詞：平衡能力訓練" 隔網對抗類運動項目" 應用研究" 訓練方法

隨著現代競技體育的迅速發展，體育比賽日趨激烈，人們不斷尋求更加科學有效的訓練模式以使運動員能夠取得更加優異的成績。一些現代體能訓練方式隨之誕生，這些訓練方式不僅在一定程度上彌補了傳統運動訓練的缺陷，而且大幅提高了訓練的科學性，降低了運動損傷出現的幾率，推動了競技體育運動發展的步伐。平衡能力訓練作為一種新興的訓練方式，應用在競技體育運動項目中，作為體能訓練及運動損傷的預防和康復。隔網對抗類運動項目是一個運動員連續擊打球的運動過程，良好的平衡能力尤為重要，如羽毛球、乒乓球等。當前人們對于隔網對抗類項目技術研究較為深入，對平衡能力研究較少，如何提高運動員的平衡能力已成為體能訓練中丞待解決的問題之一。

1、平衡能力與平衡能力訓練的內涵

平衡即人體姿勢的穩定性，從體育角度而言，平衡能力指的是當人體處于靜止或運動狀態時，對自身身體姿勢及動作的維持能力，即當人體重心垂線發生偏離，可立即通過主動性或反射性活動使重心垂線重新穩定的一種能力，具體可分為靜態平衡能力與動態平衡能力兩種。當人體處在一種穩定狀態或維持一種姿勢時即為靜態平衡，若出現外力作用或處于運動狀態，能夠自動調節身體姿勢則為動態平衡。平衡能力訓練指的是以鍛煉核心肌肉，增強神經對肌肉控制能力為目的的一種核心穩定性訓練，主要通過重復性的動力性或靜止性姿勢練習，提高機體平衡能力。平衡能力訓練最早作為一種治療手段，應用在醫療康復領域，后來逐漸應用在競技體育體能訓練中，并被人們不斷嘗試融入到不同的運動項目，以提高運動員對運動姿態的控制能力，進而提高運動水平。

2、平衡能力訓練在隔網對抗類項目訓練中的應用價值

2.1、提高運動員身體控制能力

在隔網對抗類運動項目中，運動員的身體控制能力尤為重要。良好的身體控制能力意味著運動員對自身肌群的控制能力較強，能夠促進其運動技能的學習與提升。運動員的動作姿態體現了其運動技能水平的高低，運動技能水平越高，能夠做出的動作姿態就越快速精準，相反則越緩慢無章。所以，運動員要提高自身運動技能，對動作姿態的控制能力必須要提高。平衡能力訓練能夠有效提高人體神經系統對肌群的控制能力，使得運動狀態下能夠有更多地肌肉參與進來，加強人體對運動姿態的控制，加強人體運動潛能的開發，進而提高運動員的運動水平。

2.2、提高運動員身體姿態的穩定性與肢體協調性

在隔網對抗類運動項目中，對運動員身體姿態的穩定性有較高要求，高度穩定性可以使動作有較高的完整性及質量。當人體處于非常規狀態下時很難保持各部位的一致，缺少穩定的中軸線會導致動作完整度降低，擊球質量降低。而平衡能力訓練不僅可以提高機體核心的穩定性，而且可以提高機體各部位肌肉的力量，只有各部位肌肉力量強大才能為身體姿態穩定提供保障。在隔網對抗類運動項目中，各種高難度的擊球動作都包括了身體平衡能力與基本技術二者的結合，因此運動員必須將力學原理與身體重心能力的轉移相互結合才能完成高質量的擊球動作，進而在比賽中發揮出正?；虺５乃疁?。人體各部位的協調性是運動動作能夠按照預設標準完成的前提，而各部位配合的熟練度決定了人體協調能力的優劣。平衡能力訓練能夠大幅提升人體的平衡能力，提高平衡感，提高各部位的協調性，從而完成高難度的技術動作。當肌肉力量較強時，肢體協調性也會較高，使得運動員在運動過程中保持穩定的中軸線，運動動作更輕盈有力。所以，隔網對抗類運動項目運動員需加強平衡能力訓練，提高肢體協調性。

2.3、減少運動創傷的發生

在隔網對抗類運動項目中，運動員普遍容易出現下肢運動性創傷，導致運動姿勢不對稱，穩定性降低等后遺癥，若是得不到有效治療易對日后的運動職業生涯造成不利影響。平衡能力訓練可以預防并顯著降低羽毛球、排球等隔網對抗類運動項目運動員的踝關節與膝關節運動性創傷。例如，排球運動員易患膝關節過勞性損傷，為其進行傳統運動訓練的同時加強平衡能力訓練能有效降低下肢損傷的發生概率。所以，平衡能力訓練不僅能應用在運動員下肢損傷后的康復訓練中，而且能作為一種預防運動創傷發生的有效方式。

3、平衡能力訓練在隔網對抗類項目訓練中的應用

3.1、應用基本原則

平衡能力訓練在隔網對抗類項目訓練中的應用基本原則，即在遵循運動訓練活動的客觀規律的基礎上，依據各項隔網對抗類運動的特點，制訂的訓練基本原則，其在一定程度上是運動訓練活動客觀規律的反映。由于平衡能力是機體各部位肌肉按照要求快速、協調、準確的完成運動動作的一種多肌訓練，所以在應用時應遵循三個基本原則：重復性原則、準確性原則和循序漸進原則。重復性原則即將平衡能力訓練中的每個動作都進行反復練習，對于難度較大的動作應增加重復練習的次數，以起到強化效果，通過不斷重復達到一定熟練程度后，大腦才能對動作形成記憶，促進大腦功能的重組，進而改善身體平衡能力。準確性原則即對平衡能力訓練中的每個動作都要做到精準控制，達到規定標準，使肢體遠端關節精細控制及動作能力提升，并且注重動作完成過程中的高質量。若是運動員無法做到動作準確，則平衡能力訓練效果會大打折扣，而有時運動員自身無法感知動作是否精準，這就需要教練員在一旁及時進行糾正與指導。循序漸進原則即要求平衡能力訓練中的動作設計應由易到難，使運動員的身體有一個逐漸適應的過程。通常而言，練習時運動員的支撐面積應由大到小，支撐面積越小，體位穩定越難，維持平衡也較難，如雙足站立—單足站立—足尖站立；身體重心應隨著訓練體位的改變，由低到高，身體重心越高，維持平衡難度越大，如坐位訓練過渡到站立訓練；練習動作由靜態平衡過渡到動態平衡，靜態平衡難度較低，適合剛開始接觸平衡訓練的運動員。如訓練初期讓運動員維持靜態姿勢的平衡，逐漸加大難度，過渡到平衡板上的動態平衡訓練。在平衡能力訓練應用過程中，隔網對抗類運動項目科學地貫徹此基本原則是讓運動員達到運動目的的關鍵性保障。

3.2、應用注意事項

平衡能力訓練在隔網對抗類項目訓練中應用時，應注意以下五個方面。一是訓練計劃是否科學、合理。在平衡能力訓練過程中，科學、合理的訓練計劃是必需的。例如，制訂訓練計劃時應注意運動負荷的增加要從小到大，循序漸進的增加，使其形成加大—適應—再加大—再適應的螺旋上升式循環過程，并保證運動員有足夠的休息時間，避免機體過于勞累出現運動損傷；二是注意不同隔網對抗類運動項目的特點，依據特點制訂平衡能力訓練計劃。例如，對乒乓球運動而言，需重點訓練的部位是核心區域，主要包括腰腹部、背部、臀部等，當然也要注重運動員的個體差異；三是制訂訓練計劃中的具體動作時，要注意全身各部位肌肉都能同步訓練，均衡發展，加強肌力平衡。通常優先訓練大肌肉，然后訓練小肌肉，上下肢與腰腹部交替訓練；四是注意訓練時間與訓練動作的科學性。訓練時間不宜過長，訓練動作不宜過多，避免低質量訓練。訓練過程中運動員應始終保持正確的身體姿勢，若出現技術動作變形，應立刻糾正或停止訓練，錯誤的訓練動作不僅達不到任何訓練效果，而且易導致身體出現運動損傷，甚至形成錯誤動力定型。五是注意訓練前熱身工作的完成。熱身工作可提高機體肌肉的興奮度，提高肌肉溫度，降低肌肉黏滯性，預防訓練過程中出現運動損傷。

3.3、應用實踐

（1）平衡能力訓練在羽毛球訓練中的應用實踐。

在羽毛球訓練中，應用平衡能力訓練應積極調動運動員的訓練熱情，增強訓練自信心。具體訓練過程中，可先進行分解練習，達到一定熟練度與要求后再進行組合完整練習，也可利用跳繩、健美操等的專門性韻律進行平衡能力訓練。結合羽毛球訓練特點，應用的平衡能力訓練主要包括步法練習、滾翻練習、轉動練習與平衡木練習等，其中難度較高的為平衡木上的追擊練習。其一，步法練習。步法在所有隔網對抗類運動項目中都是非常重要的基礎。羽毛球比賽中，運動員需要對球落點的遠近作出判斷，然后選擇跨步跑或并步移動等步法，這也是在比賽中取得優勢的重要影響因素。羽毛球運動員在進行步法訓練時有快速啟動、快速移動、穩定制動和快速回動四項要求，步法對運動員的身體平衡能力而言尤為重要，它可讓運動員提高技術動作的完整度并保持身體平衡，預防出現運動損傷。因此在進行平衡能力訓練時應注意培養運動員前、后、左、右場的連貫速度，進而培養其快速移動技術，具體練習方式有變向跑練習和繩梯練習等。運動員在進行變向跑練習時，需在練習前先進行向前5m沖刺—后退3m—左沖5m—右沖5m的練習，每組6次，組間間隔5min，共做4組。進行練習時要時刻注意步法轉變要迅速，銜接要流暢。另外，也可在訓練場地畫一個邊長10m的正方形，進行順逆方向跑練習。練習時運動員需根據步伐轉換及時調整身體重心，可大幅提高運動員步伐轉向的平衡性。運動員在進行繩梯練習時，需借用繩梯器材進行練習，練習簡便且效果顯著。該練習通過運動頻率、節奏與方向的轉變可調整動作難度，大幅提高運動員腳步位移速度與步伐平衡能力。運動員在進行繩梯練習時，需先在地面上將繩子擺放成梯子的樣子，中間分為四個格子，呈S型行走。運動員身體保持直立站在繩梯的一端，雙手放于胸前保持平屈。左膝提起同時轉胯落在第一個格子外右側處，右腿順勢跟進提膝轉胯落在第二個格子外左側處，在此過程中身體始終保持直立，提膝時角度呈90°，每組6次，組間間隔5分鐘，共做4組；其二，滾翻練習。它可提高人體前庭感受器的靈敏性，進而提高人體對平衡的感知能力，讓身處異常姿勢的運動員也可以時刻保持各肌群的高度配合與平衡，高質量地完成動作。滾翻練習包括前滾翻、后滾翻、側翻等多種動作，其主要原理是運用頭部和軀體產生的相對位移來發展機體的平衡能力。運動員可進行連續前滾翻、前滾翻后接側滾翻等動作，注意體會動作變化過程中的平衡感；其三，轉動練習。運動員通過身體轉動提高身體平衡能力，進行羽毛球運動時，因為技術動作或戰術配合的要求，運動員往往需要在轉動過程中保持身體平衡以感知自身的空間位置，如羽毛球的跳轉揮拍動作就需要運動員在高速轉動的情況下保持身體平衡；其四，平衡木練習。進行平衡木練習需要運動員提前具備一定的熟練度，再進行練習，尤其是追擊練習，難度較大，要求運動員在平衡木上對同伴進行追趕、輕推，并盡量保持直線跑動，若對平衡木練習不熟悉，易出現運動損傷。平衡木練習對提高運動員的平衡能力和靈敏素質都有較大作用，需注意練習過程中做好保護措施，同時可通過對平衡木的高度和寬度進行調整來調整練習難度，具有較高的靈活性。

（2）平衡能力訓練在乒乓球訓練中的應用實踐。

在乒乓球訓練中，通過技術手段提高運動員的身體平衡能力，即通過練習乒乓球專項技術達到提高身體平衡能力的目的。例如，運用多球訓練法，學習乒乓球單項技術動作，在重復練習中使動作定型，在不斷的交換重心、移動、還原過程中，讓全身的肌肉及關節都得到充分鍛煉，提高身體平衡能力。另外，還可以通過機器或人工讓乒乓球的落點、節奏產生變化，使得運動員的身體逐漸適應變化多樣的球，在此過程中通過不斷調整身體重心、改變擊球動作，達到提高身體平衡能力的目的。對于乒乓球節奏的改變可通過擊球力度、速度、旋轉的改變來實現。例如，改變擊球力度，可通過改變擊球力量完成；改變擊球速度，可通過改變來球速度，采用上升期、高點期和下降期擊球等方式。節奏不斷變化，對運動員身體平衡能力也要求更高。而通過改變落點，提高身體平衡能力的方式也較多，通?？煞譃橥瑐任?、異側位和前后的落點變化。在乒乓球訓練中，主要可從以下五個方面貫穿平衡能力的訓練。一是將平衡能力訓練與速度訓練結合。乒乓球比賽中最關鍵的五個制勝因素為“速度、力量、旋轉、弧線、落點”，速度因素位居首位，可見其重要性。在乒乓球比賽的“判斷—反應—起動—移動—揮臂”過程中，每個環節都要做到快速。在乒乓球專項速度訓練中，有很多訓練方法都已包括了身體平衡能力的練習。例如，不同距離的折返跑、往返滑步摸球臺、看手勢變方向移動等，這些訓練方式不僅能提高身體的協調度、靈敏度，同時也能夠提高身體的平衡能力。二是將平衡能力訓練與力量訓練結合。機體運動需要通過肌肉的收縮來實現，力量素質是乒乓球運動員取得優異成績必需的重要素質之一。利用不平穩界面，鍛煉運動員身體肌肉協調用力的力量訓練方法，這樣的訓練理念及方法在一定程度上擺脫了傳統肌肉訓練的單一性、局限性，不僅可以增強肌肉的協調工作能力，而且可以加強神經系統的工作能力，幫助運動員在激烈的比賽中穩定的發揮出自身實力。在力量訓練過程中，可加入瑞士球和平衡盤進行練習。例如，借助瑞士球進行腰腹部力量練習，將瑞士球放于運動員的下背部，身體仰臥在瑞士球上，膝關節呈90°彎曲，雙腳著地，雙腿略微分開，雙臂放于胸前保持交叉抱胸，頭部、肩部、髖部、膝蓋呈一條直線，然后上身緩慢起來夠向膝關節，與此同時，左右各轉體一次，增強腰腹力量與平衡能力。進行上肢力量練習時，運動員可仰臥在瑞士球上，手持啞鈴做屈伸動作。進行背肌力量練習時，運動員雙腳撐住地面，仰臥在瑞士球上，身體呈一條直線，雙臂外展呈Y型、A型、T型，動靜結合練習，增強背部肌肉力量與平衡能力。三是將平衡能力訓練與靈敏訓練結合。在乒乓球比賽中，每一回合的攻防轉換速度都很快，這就要求運動員必須具備良好的反應速度和較高的身體平衡能力。在訓練過程中可運用多種方式將兩種素質結合起來進行練習，例如，看手勢、聽哨聲轉換步法的練習、多球不定點練習、綜合變向跑練習、“貼人”游戲練習等。四是將平衡能力訓練與柔韌訓練結合。運動員能否完成預設的動作幅度，主要受到其柔韌素質的影響，其身體各部位的靈活性都對其技術動作的完成度有直接影響。在訓練過程中，應注意平衡能力與柔韌素質的結合，有利于消除二者之間易產生的不良轉移，促進二者平衡發展。例如，在訓練前做一些平衡性的練習，緩解肌肉緊張狀態，以便高質量的完成技術動作，而訓練后做一些平衡性練習，有利于肌肉柔韌不僵硬，如轉體、弓步起跳、站姿或坐姿平衡運動等。五是將平衡能力訓練與耐力訓練結合。耐力訓練是乒乓球運動員能夠完成高強度動作及多次完成高質量動作的重要保證。良好的耐力素質可以讓運動員身體的肌肉耐受性增強，可承受更高負荷的比賽，降低技術動作變形發生的概率，取得理想成績。所以，在訓練中可將平衡能力訓練與耐力訓練相結合進行，如單腳懸垂投擲球、立平衡盤單手持壺鈴托舉、多球連續轉動跑動攻球等。

4、結語

在隔網對抗類項目訓練中，應用平衡能力訓練可以提高運動員的身體控制能力、身體姿態的穩定性與肢體協調性并有效減少運動創傷的發生，是使運動員提高技術水平、取得優異成績不可替代的訓練內容。將平衡能力訓練應用在隔網對抗類項目訓練中，以羽毛球訓練為例，主要可從步法練習、滾翻練習、轉動練習與平衡木練習四個方面入手；以乒乓球訓練為例，主要可與速度訓練、力量訓練、靈敏訓練、柔韌訓練和耐力訓練五種訓練相結合進行。積極將平衡能力訓練應用在隔網對抗類項目訓練中，不僅是科學化、現代化訓練的必然要求，而且是提高隔網對抗類項目運動員競技水平的必然要求，更是現代體育競技前進道路上的重要一步。

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作者簡介：馬克（1988-），男，回族，新疆烏魯木齊人，碩士，講師，研究方向：體育教育訓練學、籃球、排球。