每天靠墻站10分鐘 改善體態也緩解肩頸痛

靠墻站這些好處是真的

現代都市人群以腦力工作為主，久坐是常態，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時間的久坐，姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背、撅臀挺肚的不良體姿，學術上稱其為“上交叉綜合征”和“下交叉綜合征”。

不僅如此，久坐行為已成為慢病獨立危險因素之一，與心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關。站立是一種替代坐姿的簡單方法，在一定程度上可以減少久坐危害，對心臟有一定益處。并且，站著比坐著每分鐘可多消耗更多能量。

但對于平常沒有運動習慣的人來說，純站著可能會覺得很累，站一會兒就歪七扭八，而靠墻站則相對輕松一些，對于剛開始糾正久坐習慣的朋友更加友好。因此，作為好習慣養成的新手入門操作，靠墻站是一個不錯的選擇。

在靠墻站的時候，通過后背貼靠著墻面給予身體一個空間和位置反饋，增強身體對正確姿勢的意識，激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌，從而改善肌肉失衡和不良姿勢。

除了改善體態外，靠墻站還可以緩解頸肩腰痛。在正確站立的過程中，這些由于不良體態而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比，長期緊張的肌肉壓力得到釋放，有效緩解肌肉的過度使用導致的酸痛疲勞。

靠墻站的動作要點

為了確保靠墻站達到最佳效果，動作的準確性至關重要。以下是具體的站立要點：

● 腳跟與墻的距離

腳跟距離墻壁大約一個足跟的距離，或直接貼墻站立，保持雙腳與肩同寬。

● 背部緊貼墻壁

整個背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區域要緊貼墻壁。

● 避免頭部前傾

頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉（頸深屈肌）收緊的感覺。

● 肩膀下沉

雙肩放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牽拉的感覺。

● 手臂自然下垂

手臂自然下垂，手心朝向大腿。

● 腹部收緊

下背部距離墻面距離半個手掌為最佳，如果超過一拳可以通過腹式呼吸（膈肌激活）幫助調整，通過自然綿長的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉（多裂肌、腹橫肌）微微收緊，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會感到腰腹核心更加穩定。

● 臀部肌肉激活

臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。

靠墻站注意事項：

1.不要用力推墻，避免肌肉過度緊張。

2.從短時間開始，逐漸增加站立時間。

3.在練習過程中，定期檢查自己的姿勢，確保身體各個部位都正確貼墻。

4.避免長時間站立不動，建議定期變換姿勢或進行其他伸展運動。

5.每個人的身體結構和柔韌性不同，練習時應根據自己的實際情況調整，避免過度拉伸。

靠墻站的進階練習

● 靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是一種常見的下肢力量訓練動作，主要目的是增強腿部肌肉，特別是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，單腿進階練習還能提高骨盆、髖和膝關節的穩定性。這個動作安全性較好，對于孱弱和老年人尤為推薦，對于提高下肢肌肉的控制力和預防膝關節損傷也非常有幫助。

動作要點：

保持正確的姿勢：背部平靠在墻上，腰部距離墻面距離不超過半拳，雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直。

控制下蹲深度：大腿和小腿之間的夾角應循序漸進，不宜過急，下蹲過深，最后隨下肢力量提升可達到 90 度，避免蹲得過深增加膝關節壓力。

保持呼吸均勻：在保持姿勢的過程中，全程保持均勻呼吸，切忌憋氣。

逐漸增加時間：可先從 10 秒保持開始，逐漸增加至 1 分鐘，后可進階到單腿保持。

注意事項：

避免膝蓋內扣：膝蓋應始終與腳尖方向一致，避免內扣。

控制下蹲速度：下蹲和站起的過程要緩慢，避免快速動作導致損傷。

避免過度訓練：初學者應從較短的時間開始，逐漸增加持續時間，避免過度訓練導致肌肉疲勞。