熱身與準(zhǔn)備活動(dòng)是一回事嗎

陳方燦

運(yùn)動(dòng)前的“熱身”和“準(zhǔn)備活動(dòng)”是一回事嗎？

不是一回事。人們常把兩個(gè)概念混為一談，主要是因?yàn)椋?. 日常交流中，人們不太區(qū)分和深究這兩個(gè)術(shù)語(yǔ)的專(zhuān)業(yè)含義，卻廣泛使用它們。2. 在實(shí)際應(yīng)用中，熱身和準(zhǔn)備活動(dòng)會(huì)有部分重疊，特別是在團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)中，這使得二者常混淆起來(lái)。3. 一般健身者并非專(zhuān)業(yè)人員，不完全了解兩者的細(xì)微差別。

熱身（Warm up）指的是通過(guò)一系列活動(dòng)增加體溫和血流，讓身體為更劇烈的鍛煉或運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。一般的熱身內(nèi)容包括輕度有氧運(yùn)動(dòng)：如慢跑或快步走，以漸進(jìn)地提高心率；動(dòng)態(tài)伸展：如腿擺、臂擺，以提高肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性。熱身的目的是增加肌肉溫度，提高肌肉彈性和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，讓心血管系統(tǒng)能夠應(yīng)對(duì)即將到來(lái)的較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

準(zhǔn)備活動(dòng)（Preparation Activities）是指在特定運(yùn)動(dòng)或鍛煉前進(jìn)行的一系列專(zhuān)門(mén)化活動(dòng)，用于身體、精神和技術(shù)上的準(zhǔn)備，以達(dá)到一個(gè)良好狀態(tài)來(lái)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。內(nèi)容包括：1）激活身體各個(gè)部位的力量和靈活性等練習(xí)。2）進(jìn)行與即將開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)相關(guān)的技術(shù)練習(xí)。3）對(duì)即將進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)做戰(zhàn)略性或戰(zhàn)術(shù)性的規(guī)劃和準(zhǔn)備。4）進(jìn)行放松、聚焦和集中注意力或其他心理調(diào)節(jié)活動(dòng)，以達(dá)到最佳狀態(tài)。準(zhǔn)備活動(dòng)的目的在于讓運(yùn)動(dòng)者在身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和心理上為即將開(kāi)始的特定活動(dòng)做充分準(zhǔn)備。

可見(jiàn)，熱身側(cè)重于身體準(zhǔn)備，主要是物理上的準(zhǔn)備；而準(zhǔn)備活動(dòng)則包括身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和心理準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)包括熱身的內(nèi)容，內(nèi)容更為廣泛。熱身多涉及通用的身體活動(dòng)；準(zhǔn)備活動(dòng)則更專(zhuān)注于某個(gè)特定專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或鍛煉的各方面要求。

熱身與準(zhǔn)備活動(dòng)是什么關(guān)系？

熱身可以看作準(zhǔn)備活動(dòng)的一部分，它們共同構(gòu)成運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備的全面過(guò)程，但各自的側(cè)重不同。二者互補(bǔ)和順序關(guān)聯(lián)。從互補(bǔ)關(guān)系來(lái)看，熱身主要集中于身體方面，讓肌肉、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備，應(yīng)對(duì)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)；而準(zhǔn)備活動(dòng)則側(cè)重于身體的激活、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和心理準(zhǔn)備。從順序關(guān)聯(lián)來(lái)看，熱身活動(dòng)在前，為身體進(jìn)行更專(zhuān)門(mén)化準(zhǔn)備活動(dòng)創(chuàng)造理想狀態(tài)，從輕度有氧運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)伸展開(kāi)始，逐漸增加身體的溫度和血流。在熱身后，進(jìn)行與即將開(kāi)展的運(yùn)動(dòng)相關(guān)的技術(shù)練習(xí)、戰(zhàn)術(shù)規(guī)劃和心理準(zhǔn)備。

熱身的作用在于提升身體溫度，增加肌肉和關(guān)節(jié)的彈性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而準(zhǔn)備活動(dòng)則通過(guò)模擬特定運(yùn)動(dòng)動(dòng)作和心理準(zhǔn)備，提高技術(shù)效率和效能。這個(gè)組合或廣義的準(zhǔn)備活動(dòng)，可以顯著減少運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，增加運(yùn)動(dòng)效果和安全性。運(yùn)動(dòng)者可根據(jù)自己的需要來(lái)創(chuàng)造一個(gè)全面的有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備程序。

什么是專(zhuān)項(xiàng)化的準(zhǔn)備活動(dòng)？

這是指針對(duì)特定運(yùn)動(dòng)或項(xiàng)目設(shè)計(jì)的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練和準(zhǔn)備程序，專(zhuān)注于特定運(yùn)動(dòng)所需的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和心理準(zhǔn)備。

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體和技能的要求各異，有的運(yùn)動(dòng)需要更多的爆發(fā)力和速度，有的側(cè)重于耐力或技術(shù)精度，因此需要不同的準(zhǔn)備活動(dòng)，有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)者在這些特定領(lǐng)域的表現(xiàn)。

專(zhuān)項(xiàng)化的準(zhǔn)備活動(dòng)包括，1. 技術(shù)專(zhuān)注：針對(duì)特定運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要求進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練和練習(xí)。2. 戰(zhàn)術(shù)規(guī)劃：根據(jù)運(yùn)動(dòng)特性制定競(jìng)技策略和計(jì)劃。3. 心理調(diào)整：針對(duì)運(yùn)動(dòng)的特殊心理需求進(jìn)行準(zhǔn)備，如集中注意力、應(yīng)對(duì)壓力。

舉例說(shuō)明：1. 足球。技術(shù)：練習(xí)控球、傳球、射門(mén)技巧。戰(zhàn)術(shù)：團(tuán)隊(duì)配合和位置擺放。心理：集中注意力，應(yīng)對(duì)比賽壓力。

2. 長(zhǎng)跑。技術(shù)：步伐和呼吸技巧練習(xí)。戰(zhàn)術(shù)：節(jié)奏分配和能量管理。心理：目標(biāo)設(shè)定和達(dá)成目標(biāo)的自我激勵(lì)。

3. 游泳。技術(shù)：各種泳姿的細(xì)節(jié)訓(xùn)練。策略：分段的體力分配和技巧。心理：在水中的專(zhuān)注力和冷靜。

什么是個(gè)性化的準(zhǔn)備活動(dòng)？

這是指根據(jù)個(gè)人特定需要、能力、偏好和目標(biāo)量身定制的運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備程序。

為什么不同人的準(zhǔn)備活動(dòng)會(huì)不同？1.身體差異：每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)、靈活性、力量和耐力水平不同，會(huì)影響他們的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性和訓(xùn)練需求。2. 技能水平：每個(gè)人的技術(shù)熟練度和經(jīng)驗(yàn)有差異，決定他們需要不同的技術(shù)指導(dǎo)和練習(xí)。3. 心理特質(zhì)：運(yùn)動(dòng)者的動(dòng)機(jī)、壓力管理能力和精神焦點(diǎn)各不相同，需要個(gè)性化的心理準(zhǔn)備。4. 健康狀況：個(gè)人的健康問(wèn)題或傷病史不同，需要對(duì)訓(xùn)練和準(zhǔn)備活動(dòng)做個(gè)性化調(diào)整。

個(gè)性化準(zhǔn)備活動(dòng)的特點(diǎn)是：1. 根據(jù)個(gè)人的身體條件和技能水平設(shè)計(jì)訓(xùn)練。2. 針對(duì)個(gè)人技術(shù)短板提供專(zhuān)門(mén)的指導(dǎo)和練習(xí)。3. 根據(jù)個(gè)人的心理特質(zhì)，提供個(gè)性化的心理支持和策略。4. 基于個(gè)人運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和期望來(lái)設(shè)計(jì)準(zhǔn)備活動(dòng)。

比如，對(duì)于業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，身體上，要適應(yīng)本人的健康狀況和耐力水平進(jìn)行活動(dòng)；技術(shù)上，重在提升基礎(chǔ)技能；心理上，要增加其自信心，享受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。對(duì)于傷病康復(fù)的健身者，身體上，要針對(duì)受傷部位特別照顧，逐漸增加負(fù)荷；技術(shù)上，要調(diào)整技術(shù)動(dòng)作，減少對(duì)受傷部位的壓力；心理上，重在對(duì)傷病的康復(fù)過(guò)程提供心理支持。

為什么過(guò)度的和不足的準(zhǔn)備活動(dòng)會(huì)引起問(wèn)題？

過(guò)度的準(zhǔn)備活動(dòng)通常涉及過(guò)長(zhǎng)的熱身時(shí)間或過(guò)高的熱身強(qiáng)度，會(huì)導(dǎo)致肌肉和心血管系統(tǒng)過(guò)早疲勞，消耗肌肉儲(chǔ)存的能量，降低力量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，過(guò)度拉伸則會(huì)導(dǎo)致肌肉或肌腱受傷。

不充分的準(zhǔn)備活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)沒(méi)有得到適當(dāng)?shù)念A(yù)熱，增加運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。心臟和循環(huán)系統(tǒng)也會(huì)因突然而至的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而承受過(guò)大負(fù)荷，出現(xiàn)問(wèn)題。

合適的準(zhǔn)備活動(dòng)基于以下考量：1. 根據(jù)個(gè)人體能水平和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣定制熱身計(jì)劃。2. 科學(xué)的熱身程序。時(shí)間：一般推薦10-15分鐘。內(nèi)容：輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑和動(dòng)態(tài)拉伸，以提高肌肉溫度和靈活性。強(qiáng)度：適中，不應(yīng)感到過(guò)于勞累。3. 動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸。運(yùn)動(dòng)前建議動(dòng)態(tài)拉伸，如腿擺、臂擺等，提高肌肉的靈活性和血液流動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后可做靜態(tài)拉伸，幫助肌肉放松和恢復(fù)。4. 注意身體反應(yīng)。如果感到不適，應(yīng)立即降低強(qiáng)度或停止活動(dòng)。5. 避免單一重復(fù)，確保熱身活動(dòng)覆蓋全身各部位，以保持身體平衡。

準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間多長(zhǎng)合適？

沒(méi)有固定標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)根據(jù)不同的氣候環(huán)境、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型以及個(gè)人體能水平來(lái)安排。一般準(zhǔn)備活動(dòng)10-15分鐘左右，就足以提高肌肉溫度和血液循環(huán)。但對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要更長(zhǎng)，以確保準(zhǔn)備全面。

在寒冷環(huán)境中，身體需要更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)升溫，熱身時(shí)間要相對(duì)延長(zhǎng)，重點(diǎn)熱身關(guān)節(jié)和主要肌肉群，以避免低溫運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。在溫暖環(huán)境下，身體容易升溫，可以相應(yīng)減少熱身時(shí)間。要注意保有適當(dāng)?shù)乃郑苊膺^(guò)度出汗導(dǎo)致脫水。

此外，不要只注意時(shí)間多少，還要注意準(zhǔn)備活動(dòng)的全面到位，如有氧運(yùn)動(dòng)的熱身要包括慢跑和動(dòng)態(tài)拉伸；力量訓(xùn)練重點(diǎn)熱身目標(biāo)肌肉群，可通過(guò)輕重量訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)行；球類(lèi)或技巧性運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)，應(yīng)包括特定的技巧練習(xí)和動(dòng)態(tài)拉伸。

切記5個(gè)基本原則：1. 從低強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸增加強(qiáng)度。2. 確保準(zhǔn)備活動(dòng)涵蓋所有要使用的肌肉群和關(guān)節(jié)。3. 根據(jù)本人體能和經(jīng)驗(yàn)調(diào)整準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。4. 不應(yīng)導(dǎo)致過(guò)度疲勞，是準(zhǔn)備身體，不是消耗能量。5. 密切關(guān)注身體反應(yīng)，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

能否舉例說(shuō)明一個(gè)長(zhǎng)跑前的準(zhǔn)備活動(dòng)？

長(zhǎng)跑前準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是提升心率，熱身肌肉，增加肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)范圍，激活重要的跑步肌肉群，調(diào)整心態(tài)和呼吸。

具體計(jì)劃如下：1. 熱身慢跑：5-10分鐘，強(qiáng)度逐漸增加，但要輕松，目的是提升心率，熱身肌肉。2. 動(dòng)態(tài)伸展：包括腿部擺動(dòng)、臀部旋轉(zhuǎn)、膝蓋抬高、腳踝轉(zhuǎn)動(dòng)等，每個(gè)動(dòng)作10-15次，共2-3組，時(shí)間5-10分鐘，中等強(qiáng)度，旨在增加肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)范圍。3. 肌肉激活：可輕微蹲跳、小步快跑、跨步走等，每個(gè)動(dòng)作10-15次，共2-3組，時(shí)間5分鐘，中等強(qiáng)度，目的是激活重要的跑步肌肉群。4. 呼吸和心理準(zhǔn)備：可做深呼吸，正向思考，2-3分鐘，旨在調(diào)整心態(tài)。

完成這些活動(dòng)后，應(yīng)感到肌肉溫?zé)幔奶涌欤桓羞^(guò)度疲勞，這樣就可以開(kāi)始長(zhǎng)跑了。