長跑運動員比賽期營養補充策略

楊愛林

長跑為中等強度的周期性運動，在正式運動項目中，持續時間較長，總能量消耗較大，但單位時間能量消耗較低，供能輸出功率較低，以有氧供能為主要供能方式。從供能的底物上講，主要依靠糖原、游離脂肪酸、脂肪參與供能。由于糖在有氧氧化供能時輸出功率為脂肪酸的1倍，因此，從供能觀點看，提高長跑運動員運動能力的關鍵是提高糖的儲備量和改善糖的有氧代謝。

一、長跑運動員的營養需求特征

1.訓練期飲食

長跑運動員日常訓練中最應該注重碳水化合物的補充，作為訓練和比賽中糖原的主要來源物質，在訓練期攝入足夠的碳水化合物可以保證充足的體能儲備，防止出現撞墻等情況的發生。日常飲食中，訓練前可以吃一些中、低GI指數的食物，如玉米、芋頭、紅薯等，確保飽腹感延長，同時使血糖更加平穩；訓練后適合在1小時內補充運動飲料、面包等高GI指數的食物，促進訓練后糖原快速的超量恢復。

2.低體脂水平

優秀長跑運動員的體脂率一般較低，男子約為10%～15%，女子約為15%～20%。這既是長期大訓練量的結果，也是項目的需求，體內過多的脂肪會成為跑步時的負擔。日常膳食中，應當減少高油、高脂飲食，盡量少吃飽和脂肪酸較多的甜點、奶茶等。但如果出現維生素D缺乏、睪酮降低等情況，則應該適當增加優質脂肪酸的攝入，如堅果、橄欖油、蛋黃等。

3.鐵缺乏

成人的鐵需要量為男子每天12mg、女子每天15mg。運動員對鐵的需求量高于常人。長跑運動員，尤其是女性長跑運動員，經常會處于低鐵狀況的危險中。引起該情況的原因主要是：首先女性特殊的生理周期會導致其在月經期間出現鐵的流失；其次，長時間訓練大量出汗也會導致鐵的流失，長跑運動員每天從汗液中流失的鐵可達到約14mg。日常飲食中要注意補充紅肉、豬肝等富含鐵的食物，此外還要注意維生素C的補充，促進鐵的吸收利用。

4.訓練中液體的補充

長跑運動員在長距離跑的訓練中會大量流汗，如果不能及時補充，可能會引發脫水、抽筋等多種問題。訓練前1h內可以少量、多次地補充液體，但不建議大量補充水分，以免引起胃部不適，同時大量補水會刺激機體產生尿意。訓練中液體補充的原則是少量多次，補充的液體應當為等滲運動飲料，該飲料里含有6%～10%的糖分，能夠為機體持續提供能量補充。同時，該飲料添加包括鈉、鉀在內的多種礦物質，能夠保證電解質的充足供應。長跑運動員在比賽中主動攝取的液體量約500ml/h。日常訓練中，運動員要學會評價自己的水合狀態，訓練后第2天晨起后觀察尿液顏色，尿液顏色越淺，則說明水合狀態越好；反之則說明水合狀態越差。

二、長跑運動員比賽期的營養補充策略

1.比賽前的飲食

如果上午比賽時間比較早，許多運動員會盡可能地多睡覺，并且不吃早飯，他們擔心如果在比賽前吃早餐吃得過飽會引起胃腸道不適。然而，訓練前的飲食是增加糖原儲備的最后機會，訓練前的一餐應少量攝入，并且應該以易消化的食物為主，如面包、雞蛋、牛奶、面條等。賽前飲食最重要的一條原則是，不要攝入從來沒有吃過的食物，這些食物會對身體產生不確定性的影響。

2.比賽中的飲食

如果在較為涼爽的環境中比賽，運動員的體溫不會上升過快、過多，運動員需要攝入的水分也相對較少，在比賽時間為1h內的比賽中，甚至有運動員不想犧牲任何時間而不攝入任何補給。但當跑步時間超過1h或遇到高溫高濕天氣時，運動員就應該至少補充500～600ml的運動飲料；時間更長的比賽，還應攝入能量膠等能源補充物質，以此解決能量耗竭的問題。

3.比賽后的飲食

長跑運動員比賽后也要注意飲食的合理搭配與補充，特別是對于多輪次的比賽，不及時補充就會影響后面的比賽。賽后第一時間補充飲食可以加快身體的恢復，完成糖原儲備的超量恢復。在食物的選擇上以補充充足的水分、高碳水化合物、優質蛋白為原則，如運動飲料、面包、果醬、能量膠、乳清蛋白、支鏈氨基酸等。部分運動員會出現賽后食欲不佳的情況，可以采取少量多次、晚上加餐等方式進行補充。