你的睡眠正常嗎？

李大偉

目前，失眠已逐漸成為常見的睡眠問題。失眠不僅僅是睡眠時間的問題，也有睡眠質量的問題。

人類一生中約1/3的時間在睡眠中度過。那么，睡眠的作用是什么呢？

目前的科學研究顯示，睡眠對腦功能和生理健康主要有三個方面的作用：一是恢復機體的功能。在充足和良好的睡眠狀態下，身體會有自我修復功能。比如，從一整晚的良好睡眠中醒過來，人們通常會覺得精力充沛。二是清除代謝廢物的功能。睡眠期間，體內通過某些途徑，可以清除腦代謝的某些物質，發揮恢復功能的作用。三是保證腦可塑性和學習能力。有研究提示，睡眠可通過促進學習依賴性突觸的形成和維持，從而改善認知功能和記憶。在睡眠嚴重不足時，人類的學習能力會明顯下降。

正常的睡眠，應該從以下幾個維度考察。首先，睡眠好壞有兩個衡量角度：持續時間（量）和睡眠深度（質）。當人們不能獲得足夠時長或高質量的睡眠時，白天的清醒度和功能會下降。其次，對于個人而言，可以通過觀察自然睡醒的時長來確定平時睡眠時間長度；也可以通過觀察不同時間長度睡眠后的清醒程度來確定睡眠好壞。若醒來后感覺精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即認定為清醒度正常。最后，不同個體和不同年齡階段的睡眠需求有顯著差異。大多數成年人睡眠時長在6～8小時，某些個體可能睡眠時長較短，每晚只需睡不到6小時并且無需補充睡眠即可感覺精力充沛。兒童和老年人亦有差別。

隨著生活節奏加快、工作壓力增大，目前，失眠已逐漸成為常見的睡眠問題。失眠不僅僅是睡眠時間的問題，也有睡眠質量的問題，主要是指患者入睡困難或保持睡眠障礙的問題，以及醒來后感到精力沒有恢復。短期失眠是指失眠持續數日或數周，通常與暫時性壓力有關，一般會自行緩解。如果每周出現3次以下的睡眠問題并持續3個月以上，則可能是慢性失眠。主要包括入睡困難或入睡后易醒，白天感覺疲倦或萎靡不振，注意力和記憶力下降，情緒不穩定，容易暴躁、焦慮或抑郁，精力不足或對某些事情缺乏興趣，易犯錯或易出事故，為睡眠不足而擔心，等等。

很多人因此會服用藥物助眠。對于安眠類藥物，在關注療效的同時，還需關注成癮性問題。在《中國失眠障礙診斷和治療指南》中，對于安眠類藥物的使用提出了一些注意事項。一個原則是，心理和行為的治療療效優于藥物療效。而藥物治療原則包括：每周服藥3～5?天而不是連續每晚用藥；需長期藥物治療的患者宜“按需服藥”，即預期入睡困難時，鎮靜催眠藥物在上床前5～10?分鐘服用，上床30分鐘后仍不能入睡時服用；比通常起床時間提前≥5小時醒來，且無法再次入睡時服用；當第2天日間有重要工作或事情時可于睡前服用；抗抑郁藥不能采用間歇療程的方法。

良好的睡眠是健康之源，養成良好的睡眠衛生習慣尤為重要。第一，不要睡太長，感覺精力恢復即可起床。第二，每天固定時間睡覺和起床；無法入睡時不要強迫睡覺，可以先起床一會，之后再嘗試睡覺。第三，下午及晚上不要進食咖啡和茶。第四，飲酒不能改善睡眠，晚上盡量不吸煙。第五，保持臥室安靜、昏暗和溫度適宜。第六，白天可進行鍛煉，睡前不要劇烈活動；睡前不要躺著看手機。