9個生活習慣，正悄悄“偷走”你身體里的鈣

對于補鈣這件事情，人們都不陌生。從小補到大，我們喝牛奶、喝骨頭湯、補鈣片通通安排上。

然而，生活中的“偷鈣大戶”可能會讓你補的鈣毫無作用，它們悄悄地讓“孩子長不高、成年人骨骼脆弱、中老年人更易骨質(zhì)疏松”。下面我們把這些偷鈣的“小偷”抓出來。

“小偷”1 號：濃茶和咖啡

咖啡是大多數(shù)都市麗人“續(xù)命”的好幫手，不過咖啡中含有較多的咖啡因，因其利尿，會增加鈣的排出。如果過量飲用，就會增加患骨質(zhì)疏松的風險。同樣，像濃茶、黑巧克力等，也是含有咖啡因的。

防范貼士：不用太擔心，健康成年人每天攝入不超過210～400mg咖啡因，大約相當于兩大杯星巴克，是沒問題的。建議喝咖啡的時候，多加點奶，“邊補充邊流失”總比一直流失強。至于茶，可以喝些淡茶。茶葉含有茶多酚等多種對健康有益的成分，經(jīng)白開水浸泡，可溶到茶水中。如果你已經(jīng)屬于低鈣飲食或者骨質(zhì)疏松了，建議還是少喝濃茶和咖啡。

“小偷”2 號：吃得太咸

食鹽的咸味來自于它的成分氯化鈉，鈉在體內(nèi)存在“多吃多排”的特質(zhì)，98%以上攝入的鈉都是從尿中排出。不巧的是，鈉的代謝會增加鈣的流失，而且尿鈣丟失的鈣約為體內(nèi)鈣潴留的一半，因此吃得太咸對骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質(zhì)疏松癥的主要危險因素之一，真的是“鹽”多必失。大概每吃下鈉2300mg，就可帶走24～40mg的鈣。而現(xiàn)在居民平均每人每天攝入6046mg的鈉，帶走的鈣是它的2.6倍。

防范貼士：每天食鹽攝入量應控制在5g以下，也就是平鋪一啤酒瓶蓋（1g鹽=400mg鈉）；警惕隱形鹽的存在，像醬油、雞精、味精、蠔油、豆瓣醬、腐乳等含鹽量都很高。

“小偷”3 號：過量飲酒

過量飲酒不僅影響維生素D、鈣的吸收，同時還會直接作用于成骨細胞，抑制骨形成。也就是說，被破壞的骨質(zhì)大于形成的骨質(zhì)，骨質(zhì)開始流失，骨頭就會過早地陷入“入不敷出”的境地，喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨質(zhì)疏松。

防范貼士：

☆ 如果本來不喝酒，就沒必要學喝酒，酒一點好處也沒有。如果有喝酒的習慣，一定要嚴格限制量。

☆ 限量喝多少。《中國居民膳食指南（2022版）》建議：成年人如飲酒，一天的飲用酒精量不超過15g。大概相當于啤酒450mL，葡萄酒150mL，38度白酒50mL。也可以用1500除以酒精的度數(shù)，得出來的毫升數(shù)，就是一天最大量。另外需要注意，這里給的建議量是最大飲酒量，并非推薦量。

“小偷”4號：吸煙

吸煙會造成骨丟失增加，腸道對鈣吸收也會減少。Meta分析顯示，吸煙的人群骨密度要低于不吸煙的人。骨密度降低引起的骨質(zhì)疏松增大了骨折的風險，因此提倡戒煙。

那電子煙安全嗎？電子煙其實也是煙。大多數(shù)電子煙的煙液主要成分是尼古丁、丙二醇、甘油等。雖然電子煙里面尼古丁含量可以調(diào)節(jié)，但含有的尼古丁依然不能小覷，尼古丁會影響成骨細胞、破骨細胞的正常生理功能。總之，電子煙也對骨骼健康有很大的負面影響，而且使用電子煙還會導致認知能力下降。

防范貼士：不管是傳統(tǒng)香煙還是電子煙，無論是青少年還是成人，都應該避而遠之。也要注意二手煙、三手煙，它們?nèi)耘f對身體有危害。

“小偷”5 號：防曬太到位

食物來源的維生素D很少，人們主要通過曬太陽這種天然方式獲取。曬太陽可以促進維生素D合成，而維生素D可以促進鈣吸收。鈣和維生素D是黃金搭檔，缺少誰都不完美。

不過，現(xiàn)在大家的“愛美”意識很高，加之環(huán)境污染、季節(jié)、地域等原因，要么防曬做得太到位，要么無奈獲取不到陽光，這種情況下，身體就非常容易缺維生素D。

防范貼士：

☆ 有條件曬太陽的話，建議每天將面部及雙臂皮膚暴露照射 15～30min，這樣就能滿足合成的需要。但要注意選擇陽光較為柔和的時間段（根據(jù)季節(jié)、地區(qū)、緯度等有所調(diào)整），避免強烈陽光照射，以防灼傷皮膚。

☆ 補充劑補充，65歲以下每天補400IU、65歲以上每天補 600IU的維生素D制劑。用于防治骨質(zhì)疏松癥時，劑量可提高到 800～1200IU，可耐受最高攝入量為2000IU。

“小偷”6號：缺乏運動

大量研究證明，身體活動和運動訓練對骨骼健康有保護作用。運動能夠刺激骨骼形成和代謝，還可以延緩骨質(zhì)流失。不管是有氧運動還是抗阻運動，都對骨密度增加有著積極的作用。不愛或缺乏運動的人，相比愛運動的人，患骨質(zhì)疏松的風險要更高。

防范貼士：

☆ 每周至少進行150min的中等強度的身體活動，身體達到微微出汗，稍許累，不過可以正常講話即可。日常可采用快走、拖地、跳舞等方式來增加有氧運動時間。

☆ 如果還能增加每周2～3天抗阻運動會更好。我們可以利用水瓶、啞鈴、彈力帶來做運動，另外，俯臥撐、引體向上也是很好的抗阻運動。也就是：有氧運動天天有，抗阻運動不可少。記得做好運動前熱身、運動后拉伸。

“小偷”7號：飲食搭配不當、節(jié)食減肥

偏愛較極端的高蛋白低碳水飲食/吃肉飲食方式，會增加血液酮體含量，進而讓骨鈣丟失增加。另外，像節(jié)食減肥、偏食挑食，都有可能導致從食物中獲取不到足夠的鈣，還會降低消化吸收能力。長此以往，很容易造成營養(yǎng)不良，它可是骨密度低的一個危險因素。

防范貼士：平衡膳食才能保障我們自身的健康，建議還是要飲食均衡。減肥本著循序漸進的原則走，特殊情況下減肥，建議在醫(yī)師或者專業(yè)營養(yǎng)師指導下進行。

“小偷“8號：飲料攝入過多

常見的飲料/飲品有碳酸飲料、果蔬汁類及其飲料、蛋白飲料等，含有的糖和鈉都會增加鈣的流失。另外碳酸飲料里面含有的磷酸也會影響鈣吸收，不過前提是其本身日常就攝入鈣較低或不充足，這種情況下再攝入高磷飲料，就會干擾鈣的吸收，還會抑制 25（OH）D3活化，使 1，25（OH）2D3生成減少，最終影響骨骼代謝。

要說碳酸飲料最大的“罪”，其實還是糖含量太高了。像可樂含糖量達10%以上，300mL咕咚幾口喝下去，就干掉32g的糖，相當于方糖7塊。糖多了，對預防齲齒、肥胖、骨質(zhì)疏松都沒好處。

防范貼士：日常少喝含糖飲料，建議每日添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

“小偷9號”：迷信假鈣食物

很多人的補鈣意識很強，可唯獨選錯了食物。例如這幾種食物，并不補鈣：

豆?jié){的鈣不及牛奶的1/10，不靠譜。吃肉也不補鈣，適量蛋白質(zhì)有助于鈣吸收，過多卻不利于鈣吸收。骨頭湯并不補鈣，濃白的不是鈣，是脂肪；鈣沒補上，反倒補了一身膘。吃豆腐補鈣倒沒錯，不過像豆腐腦、內(nèi)酯豆腐、日本豆腐和腐竹可不補。蝦皮鈣含量將近牛奶的 10倍，每次炒菜煲湯放不了幾克，還不易咀嚼，鈉含量不低，鈣沒補夠，可能先被鹽齁到了。

防范貼士：

☆ 正確的補鈣食物包括豆制品，首選北豆腐、南豆腐、豆腐干、豆腐皮等。

☆ 選對補鈣食物，均衡飲食，遠離甜食甜飲料、吃東西不過咸，不亂節(jié)食亂減肥，戒煙限酒，經(jīng)常運動、有條件可以曬太陽，也可補充鈣劑、維生素 D 制劑。

圖文來源：科普中國